戰繩——提高訓練綜合力量的神器

甩戰繩對於枯燥的健身運動來說，可以增加訓練樂趣，改變訓練方式，提高綜合訓練力量，它是一個很好的全身訓練方式，能很好增加力量和耐力。

戰繩直徑一般有1.5寸、2寸、2.5寸，整條長12-30尺都有，越長訓練難度就越高。

戰繩訓練和其它器械訓練感覺完全不一樣的是，這項訓練需要非常強的調諧力和爆發力，利用訓練中甩繩子的動作，使繩子震動，產生離心力，將繩子畫出一道道半圓的弧形，為了避免自己被繩子拉動，身體則需要足夠的穩定性來維持姿勢和位置不變。

甩戰繩時不同的動作，還可以配上不同節奏的音樂，增加甩動的樂趣和視覺享受。

甩動戰繩時，需要不斷活動全身，所以對臂、腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說層出不窮，只要想到就可以做到，當肌肉力量左右不一致時，還能看出身體哪邊是弱點，是需要加強的地方，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。

用手握著繩子的兩端，中間固定或環繞在一個固定的物體上，就可以開始操練了。

下面推薦幾個戰繩的玩法：

一、上下交叉波浪式

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訓練部位：肩部、臂部和腹部的肌肉

1、雙腿開立，同臀寬或大於臀寬，面向戰繩；兩隻手分別握住戰繩的兩個末端，肘關節彎曲放在身體兩側；

2、迅速將右手抬起至接近肩膀的位置，同時左臂向地面的方向放低，讓戰繩形成上下交替的波浪抖動狀態；

3、持續、交替地做這個動作，速度儘可能的快，做30秒鐘；

4、換手做同樣的動作；30秒鐘為1組，共完成2組。

二、雙手左右摔繩

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訓練部位：臂部、腰腹部和腿部肌肉

1、兩隻手分別握住格鬥繩的兩個末端，雙手掌心相對，雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；

2、軀幹扭轉轉向身體右側，同時雙手握住戰繩的末端，由肩部到右側髖部，並且將繩用力摔向地面；

3、身體扭轉到另一側做同樣的動作；兩側身體交替做30秒鐘為1組；完成2組。

三、跳躍上下波浪

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訓練部位：肩部、臂部、腹部和腿部肌肉

1、兩隻手分別握住戰繩的兩個末端，雙手掌心相對，雙腳分開站立，兩腳分開與臀同寬；

2、起跳，右腿向後邁出一步，左腿向前邁出一步，左手舉起戰繩的末端，右手迅速將戰繩向地面的方向摔去；在放低身體的同時，兩條腿交換位置（右腿向前邁出一步，左腿向後邁出一步），同時兩手交換位置；

3、持續、交替地做這個動作，30秒鐘為1組，總共完成2組。

四、平衡揮鞭式

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訓練部位：臂部、臀部、腿部和腹部肌肉

1、兩隻手分別握住戰繩的兩個末端，雙手掌心相對；雙腳分開站立，兩腳間分開的距離與臀同寬；

2、右腿向身後抬起，用左腿平衡整個身體的重量；膝蓋微彎曲；

3、甩動雙臂，一隻手上，一隻手下，將戰繩上下抖動，形成波浪狀；

4、持續做30秒鐘，然後換另一條腿做同樣的動作；共完成2組。

五、深蹲跳交替甩

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訓練部位：腹部、臀部、腿部肌肉和臂部

1、雙腳分開站立，兩腳間分開的距離比臀略寬；兩隻手分別握住戰繩的兩個末端；

2、身體放低，呈深蹲姿勢；起跳，一隻手在上，一隻手下，甩動繩子。

3、重複動作，持續30秒為1組，總共完成2組。

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