「做瑜伽板式可以加強核心緩解腰痛，為啥我越練越疼！」

關於瑜伽斜板式，也就是我們常見的板式，不管是瑜伽人，還是健身運動的人，都會用它練核心，這個體式做好了，可以啟動我們全身的肌肉參與，加強核心力量，緩解腰背部疼痛問題。

但如果做不好，不僅沒有效果，反而會讓腰背部產生疼痛的問題更加嚴重，越練越痛。那麼，練習這個體式到底會出現什麼問題和錯誤呢？

今天小一就來跟大家分享一下，瑜伽板式的容易出現6大問題以及相關的解剖要點，幫助大家更好的做好這個體式，避免受傷。

1、踏腰翹臀——導致腰部疼痛的主要原因

很多人，尤其是瑜伽初學者，在練習斜板式的時候，經常會出現以上圖片中踏腰翹臀的樣子，這兩種練習方式，不僅沒有加強核心的效果，而且會導致腰部疼痛。

以上的練習方式，會導致身體的重量和壓力集中在第1-3腰椎上。

以上的練習方式，會導致身體的重量和壓力集中在第4-5腰椎上。

出現以上問題的原因，一是因為初學者不知道正確的練習姿勢導致，二是身體核心無力從而出現的代償。

如何糾正：如果是姿勢錯誤導致，那麼，在做這個體式時，一定要保持脊柱的中立位，即要保持骶骨、肩胛骨之間的胸椎中央、後腦勺在一條直線上，最常用的方式，是利用瑜伽木棍，先在站立體式中，找到脊柱中立位的感覺，再進入到體式中，注意木棍到腰椎曲度中間，有可以放下一個手掌的空隙。

而如果是核心無力導致的姿勢問題，那麼就需要多做加強核心的練習，而不是重複做錯誤的斜板式。

2、拱背——核心無力代償

在斜板式中，很多伽人除了踏腰翹臀以外，也很容易拱背，如果拱背的問題，在調整身體姿勢中立位後，依然沒有任何改善，或者就直接掉地上去了。那麼，要從根本上解決這個問題，就只有先加強核心的練習了。

3、聳肩雙手臂無力——沒有啟動前鋸肌

在斜板式中，很多伽人很容易將力量集中在雙手臂上，幾乎整個上半身的力量全部由手臂來支撐，從而容易出現聳肩，雙手臂無力支撐的情況，這些都是因為沒有啟動前鋸肌導致的。

那麼，如何啟動前鋸肌呢？初學者可以先做站立推牆或者固定物（沙發也可以）的練習，將意識關注在前鋸肌上，雙手推牆的同時，感受前鋸肌的收縮，直到學會如何啟動前鋸肌，然後帶入到斜板式中。

4、激活核心——不僅是腹部還有盆底肌

在斜板式中，我們都知道要激活核心，但是核心不僅僅是腹部，還包括膈肌、盆底肌、多裂肌、腹部肌群等。因此要真正的做好斜板式對於人體來說是一個非常好的動作，但是也是非常難以做好的一個體式。

如果初學者無法很好的激活核心，那麼建議先進行仰卧或者俯卧的加強核心的練習，比如仰卧上升腿、仰卧蹬自行車式等。

5、手臂無力

在斜板式中，很多伽人表示手臂無力，導致手臂無力的原因有兩個，一個是手臂的姿勢錯誤，一個是手臂真正的沒有力量。

在斜板式中，肩部在手腕的正上方，而不是在肩部的前方，也不是在肩部的後方，如果姿勢正確手臂依然沒有力量支撐，可以做加強手臂的練習，也可以用手肘支撐代替。

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