男人也要有深溝，教你練就窄如線的胸肌中縫丨健貨
想要擁有又窄又深的胸肌中縫嗎？
這4個動作，
趕快練起來！
只要堅持每天都做，
就可以輕輕鬆鬆get胸肌中縫，
而且還可以
又窄又深
！
因此，要想胸肌有溝，
在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的。
在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下，
接下來就可以開始來修細節，練胸溝！
以下4個動作每個均做：
4-6組
每組均做：
12-15次
啞鈴飛鳥
01
啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形，一般採用平板和上斜仰卧飛鳥。
練習時仰卧，保持雙肘微彎的固定角度，上臂與前臂之間所處的夾角。
不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度，和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上
。
挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
向下時兩臂肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起。
內收時要想著胸大肌中部用力，用意識的用胸肌中部用力，呼吸採用兩臂向下和向上內收時吸氣臂接近伸直時呼氣。
02
器械夾胸
坐於器械凳上，手握把手，肘部微屈，打開時充分吸氣、挺胸，雙肩後展。
注意力完全集中於胸縫，通過控制，使胸部肌肉充分伸展，合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘，這時感覺會更費力，需儘力收緊胸肌。
繩索夾胸
03
站在拉力器架中央，身體略前傾15度，整個動作過程中都需要控制，打開時注意控制動作合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。
如果練胸溝建議採用雙手交叉動作，比雙手相觸的幅度大得多，對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
04
史密斯窄卧推
仰卧，雙手窄握杠鈴卧推，練習時注意力集中在胸肌中縫。
如果你有清晰的胸肌中線和漂亮的腹肌線條上下呼應，那麼上半身整體的視覺效果，看起來自然也不會糟糕。所以，為了練出讓妹子們目眩神迷的胸肌，趕緊起來擼吧！
肌肉構成
微信號：
jirougc
▲
長按二維碼加關注
專業健身健美公眾號，同步
美國教程
！
※粗壯手臂必須進行的動作！
※效率低下的3個健身動作，你還在用嗎？！
TAG:肌肉構成 |