這5個習慣正毀掉你的腰！學會4個體式讓你腰不痛，一身輕鬆！
身邊也有小夥伴訴苦說在無數個早晨，會跳下床來、雙手叉腰拉開序幕：
「哎呦，我的老腰」……
然而就在此時此刻，全世界和我們同時感受著腰痛的人，有5.4億！
雖然
老齡化趨勢、從事重體力工作、身心疾患、吸煙、肥胖和靜止不動
的生活方式被公認為導致腰痛的高風險因素，但就個體而言，在腰痛面前，還真是人人平等，不用擔心年齡歧視：
從00後10後的小屁孩兒到80後90後的老人家，都可能被它措不及防的找上門來——
雖然不是病，疼起來絕對要你命！
腰部疾病問題也時常出現在我們的瑜伽課上：
」老師，我腰疼，是不是腰椎間盤突出？」
「老師，我腰肌勞損了，還能練瑜伽嗎？」……
腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎退行性改變等開始困擾更多的人。腰痛年輕化的現象也日益嚴重，更有部分人可謂是「
二三十歲的人，五六十歲的腰
」。而腰部疼痛的殺手，就藏在我們日常生活中：
01
這5個習慣是腰部健康的殺手
都說冰凍三尺非一日之寒，腰部疾病也不是一天兩天就形成的，它與你長時間不良生活習慣脫不了關係。
以下這5個習慣最傷腰，快來對號入座：
1、久坐
腰部頭號健康殺手，非久坐莫屬！
像小七這樣長時間保持坐姿的親們，要注意了：這樣下去，肌肉會疲勞僵硬甚至受損，從而出現腰背疼等癥狀。
比如，腰肌勞損本常見於中老年人，但久坐一族使得腰肌勞損趨於年輕化，漸漸波及到35歲以下的青年人群。
此外，最好也不要蹺二郎腿，否則容易導致腰椎承受壓力不均，造成腰椎變形或受傷。
2、彎腰或單手搬重物
直接彎腰搬重物會讓腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出。正確的姿勢應該是
先蹲下，保持腰背中立姿勢，利用腿部力量，將重物搬起。
另外，單手搬重物會使身體整體傾斜，椎間盤受力方向和脊椎兩側受力都不均勻，對椎間盤的危害很大。
平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻。
3、半躺或者半靠姿勢
當人處於半躺或半靠狀態時，腰椎缺乏足夠的支撐，原有的弧度就會發生改變，讓腰椎間盤所受的壓力不斷增大，誘發腰椎間盤突出。
4、走路或跑步姿勢不對
長期低頭或含胸駝背地走路，同樣也會壓迫腰椎，傷害腰部。正確的走路姿勢應該是挺胸抬頭，目視前方，人的重心應垂直在一條線上。
跑步時也應注意不要弓背向前傾，否則會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，更可能加大傷害椎間盤的風險。
5、長期穿高跟鞋
穿高跟鞋會使人體重心過度前移，造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長期如此，很容易造成椎間盤損傷。
如果本身就有腰部彎曲的現象，就更不應該穿高跟鞋，否則會增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負擔，導致腰肌勞損。
如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超過6厘米，以防腰部肌肉拉傷。走路時盡量將重心放在腳後跟，而不是前腳掌。另外，穿高跟鞋的時間也不宜過長，更不要連續穿幾天。
再來看看不同姿勢下，脊柱受重比值，自己腰痛的原因是不是就更清晰啦：
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02
2個小動作，
測測你的腰有問題沒
現在就嘗試下面這2個動作，看一看你的腰到底有沒有問題~
1、抬小腿
平躺，雙腿伸直，讓朋友幫你將一條腿慢慢向上抬，注意兩條腿都是伸直的，一側做完再換另一條腿。如果剛剛把腿抬起一點點或是抬到60~70度時就感到明顯的腰疼、屁股疼、腿疼，則懷疑腰部可能有損傷或病變。
註：
抬腿時，腿部後側的「筋」疼不包括在內，這可能是長期缺乏鍛煉導致的身體有點「硬」，不能證明有腰部疾病。
2、抬大腿
趴在床上或瑜伽墊上，同樣地雙腿伸直，小腿彎曲90度，讓朋友一手托住你的膝蓋，一手抓住腳踝，慢慢向上抬大腿，注意保持小腿90度彎曲不動。
正常情況下大腿抬起10cm左右都是沒有問題的，如果剛抬起一點就大腿前側疼痛，則懷疑腰部有疾病。
以上2個動作如果不能順利完成，而且隨便哪個動作都讓你腰疼、屁股疼、腿疼，那就別猶豫了，趕緊去看醫生吧！
03
3個日常小動作改善腰疼
加強腰背部肌肉鍛煉是預防腰部疾病最好的方法。跟我一起做3個動作，每天堅持動一動，可以有效緩解你的不適哦！
1、小燕飛
俯卧，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒，然後放鬆，如此重複15遍為一組。每天2次，每次3組。
2、橋式運動
先採取仰卧蜷腿姿勢，雙手平放，再抬起腰部維持2~3秒並放下，連續15遍為一組。每天2次，每次3組。
3、平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，儘可能地保持。每天2次，每次3組，組與組之間可間隔2~3分鐘。
04
腰部問題的瑜伽矯正
01丨人面獅身式
要點
：俯卧地面，雙腿伸直併攏，曲雙手放於頭部兩側；吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面支撐身體，眼睛看向斜上方；呼氣，慢慢放落上身還原。
02丨半蝗蟲式
要點
：俯卧， 下巴貼地，雙手掌心向下置於體側，身體在一條直線上，雙腿併攏。緩緩吸氣，兩手下壓，右腿向後向上抬高，抬至最高時靜態保持，自然呼吸。呼氣，緩緩地放落右腿。按照右腿的動作再重複左腿動作。
03丨嬰兒式
要點
：跪坐墊子，呼氣，身體向前向下彎曲，手臂置於體側，腹部貼靠大腿，胸部落在膝蓋，額頭貼地，閉上雙眼放鬆整個背部。
04丨貓伸展式
要點
：跪撐墊子，雙腿雙臂於肩同寬，並且垂直地面。吸氣，抬頭、腰部下凹、提臀；呼氣，低頭、拱背、收腹。配合呼吸，反覆練習。
05
日常生活中如何正確護腰？
1、選擇合適的椅子
椅子要給腰部足夠的支撐，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態。保證輕輕靠著椅背時，座板托著大腿，雙腳平實著地。這樣的椅子才能讓腰部不費力，不容易引起腰疼。
2、選擇合適的床墊
床墊應該軟硬適中，平躺在床墊上時，頸部、腰部、臀部到大腿之間這三處明顯彎曲的地方要沒有空隙，側卧時身體曲線凹陷的部位也要沒有間隙。這樣的床墊才能完美貼合你的自然曲線。
3、糾正不良姿勢
坐著的時候應保持上身挺直，收腹，下肢併攏，臀部坐滿椅面，腰背接觸到椅背，讓腰椎有依靠。必要時，可選用中間突出、上下為圓弧過度、有一定硬度的靠背支撐腰部。
做家務時，也盡量保持腰部直挺，如將菜板放在相對較高的位置切菜，或加長掃帚桿的長度等，以免過度彎曲腰部，造成腰肌勞損。
Tips：做好腰部保暖也很重要哦~
無論是在寒冬還是炎熱夏季的空調房裡，都要好好保護好我們的腰部避免受冷。
從現在做起，改掉傷腰的壞習慣，培養正確的護腰方法。腰不酸、背不痛，身子板倍直。
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