間歇跑、節奏跑、乳酸門檻跑……這都是什麼意思啊？

在網上搜一下馬拉松備賽方法，出來一大堆不認識的辭彙。

節奏跑、間歇跑、乳酸跑…

這些都是什麼意思？跑步難道不是出去跑就行了嗎？

因為馬拉松對身體的要求比較多，耐力、速度、心肺能力、甚至心理都有要求。

而一種跑法無法訓練到所有的需求，所以我們要多種跑法結合起來，就像我們吃飯也會有多重食材一樣。

輕鬆跑（easy running）

定義：輕鬆跑就是字面上的意思，跑得時候感到輕鬆。更嚴謹一點的話，就是跑步時處於最大心率的65%~78%之間。

如果你從沒跑過步，或者休息了很久現在要恢復跑步了，那就從輕鬆跑開始。

作用：輕鬆跑可以鍛煉心肌，這樣當你跑步強度較高時，心肌不那麼容易感到辛苦。

輕鬆跑的另一個好處是讓肌肉供血更足，這樣肌肉在跑步中能更好地工作。

長距離跑（Long Slow Distanc）

一個人能跑22KM不代表能跑42KM，因此長距離跑顯然是讓身體適應更長的距離。

定義：因為每個人的條件不同，有的人10K就很長了，有的人20K也覺得還好，所以長距離跑可以定為周跑量的30%。比如你的周跑量是30KM，那麼你的長距離就是9KM。通常採用輕鬆跑的配速。

功效：讓身體適應長距離的跑量。

配速跑（Marathon-pace running）

定義：以計劃的馬拉松比賽配速進行訓練。

作用：因為在跑馬拉松的時候，我們是需要控制速度的，不注意的話，會容易跑太快或跑太慢，那麼配速跑就是讓你熟練地用計劃的配速來跑步。

乳酸門檻跑（Threshold running）

定義：你用這個速度跑會覺得有些艱難，但依然可以堅持20-30分鐘。

作用：加強身體清除乳酸的能力，使血乳酸處於可控的水平內。提高身體的耐力。能讓身體在某個配速下維持得更久，或者在某段時間內能達到更高的配速。

間歇跑（Interval training）

定義：就是間歇性的高速奔跑，快跑-休息-快跑-休息，奔跑時的速度應達到最大心率。

一般可以安排為：快跑3分鐘-恢復45秒-快跑3分鐘-恢復45秒。

這裡的3分鐘不是指用最高速持續衝刺3分鐘，而是包括了加速的過程。

作用：充分提高有氧能力（VO2max），換句話說就是突破你跑步的耐力與速度。

重複訓練（Repetition training）

定義：按組來進行的訓練。例如400米一組，每400米跑70秒，兩組之間休息3分鐘。休息的時間一般為跑的時間的2~3倍。

作用：提高無氧能力、速度和跑步效率。

以上這6種為常見的跑法，那我們在訓練中應該如何排列組合這些跑法呢？

不同階段的訓練方法不一樣，接下來我們會陸續更新1~3公里、3~5公里、5~10公里、半馬、全馬等不同階段的訓練法。

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