孕期適合做什麼運動？

最新 08-16

很多孕媽媽會疑惑，

除了日常散步遛彎，

孕期還可以做什麼運動呢？

有氧運動可以嗎？

夏天想去游泳可以嗎？

手痒痒想打球行不行？

......

別著急，今天小編就給大家講講

孕期適合做那哪些運動。

孕期散步

散步能改善血液循環，還能使孕媽媽得到比坐著多2～3 倍的氧氣供應量，提高孕婦的心肺功能，還可以舒緩精神，消除煩躁；有利於孕婦自然分娩，降低剖宮產的發生幾率。

建議孕媽媽每天早晚各散步1 次，每次半個小時到一個小時之間；如果是肥胖或血糖叫高的孕媽媽，可以逐漸延長運動時間，加大運動量。散步的時候速度不用太快，可以同時做些伸展運動，鍛煉腰部、盆底、大腿及臀部肌肉的力量，增加身體的協調性和柔韌性。

孕期游泳

孕期游泳好處頗多，是其他任何運動所不能替代的——游泳可減輕孕媽盆腔充血，起到按摩作用；改善妊娠引起的生理學血糖升高；鍛煉心肺功能；水的浮力作用有助於減輕孕媽媽關節的負荷，消除肢體腫脹，緩解靜脈曲張，防止肌肉和關節扭傷。孕期游泳還有利於增強胎盤的機能，創造有利於宮內胎兒發育的激素水平和血液營養供給。

孕期最佳游泳時間是懷孕5 ～ 7 個月。建議孕媽媽游泳之前要選擇條件好、人相對較少的泳池，下水前一定要先熱身，還要注意防止他人踢到腹中寶寶。

孕期體操訓練

孕期體操是最適合孕媽媽的有氧運動之一。孕期體操不僅有利於孕婦順產和產後的修復，防止孕媽媽體重增長過多，減輕孕期因子宮增大、重心改變引起的腰酸背痛，鬆弛孕婦腰部和骨盆肌肉，緩解身體不適，還能幫助增強孕媽媽自然分娩的信心，從容應對分娩時的疼痛和不適感，順利完成分娩過程。

孕期體操可以每天都做，但為了防止跳躍對跌落和腹部造成撞擊的風險，孕早期（前3 個月）不要做跳躍類的動作，每節操可以少做幾個節拍，防止由於運動量過大導致發生流產；懷孕4 個月之後可做整套體操，但彎腰和跳躍動作最好還是不做；孕晚期可以適當控制運動的節拍，增加輕柔的活動，如活動手腕、腳腕、脖子等。

孕期瑜伽訓練

孕期瑜伽可助於提高身體素質，增加胎盤供血量，保證胎兒氧氣與營養的供給；促進寶寶大腦與身體的發育，減輕孕麻麻緊張感，有利於順利分娩。

瑜伽訓練深緩量大的腹式呼吸可以有效擴張肺部，改善孕婦的肺功能，增加孕婦的腹壓；還可以通過冥想、呼吸調整、體位變換等方法，增強孕婦平衡能力，放鬆身體，緩解壓力，改善睡眠，幫助孕媽媽在懷孕期間保持良好的心理狀態，有效改善孕婦的抑鬱情況。孕期瑜伽的最佳時間應該是懷孕3～7 個月。

盆底肌肉鍛煉

懷孕期間，隨著胎兒長大，子宮不斷增大，重量增加，孕媽媽的腹腔壓力、盆腔壓力擠壓向盆底肌肉，很容易導致盆底肌肉受損、鬆弛。而進行盆底肌肉訓練，增強盆底肌肉力量，能有助於孕婦順利分娩，降低剖宮產率、側切率；有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，也能有效加強控尿能力及盆底肌肉力量。

孕期適度運動能促進血液循環和新陳代謝，增強心肺功能，減輕腰腿酸痛，預防或減輕下肢水腫，增加體力、耐力，有助於順利分娩，但是還有一些運動，考慮到安全性，不建議孕媽媽選擇哦！比如像籃球這種對抗性運動，就很容易發生意外；騎馬、滑雪這樣的運動也不適合，容易受傷；而像潛水這類運動，雖然不會輕易導致孕媽媽受傷，但是會對胎兒的肺循環造成影響，應盡量避免。

除此之外，由於平躺時容易發生靜脈迴流受阻，所以孕媽媽在運動時的動作應儘可能減少平躺的姿勢；而靜止站立時間過長會影響心排出量，因此孕媽媽平時生活中要盡量避免長時間的靜止站立哦！