乳肥臀不重要，身材美不美比例說了算

健身 08-16

身材比例很重要！

太追求翹臀或大波，過於片面，反而導致體型顯的有些怪異！

女子的身高與體重，四肢與軀幹等部位的比例為多少才合乎健美的標準呢？在這方面，有關專家、學者進行了大量的研究，總結出一套較適合女子健美的測量標準。

1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應為5：8，符合「黃金分割」定律。

2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測量胸圍，應為身高的一半。

3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細部位。腰圍較胸圍小20厘米。

4、髖圍：在體前恥骨平行於臀部最大部位。髖圍較胸圍大4厘米。

5、大腿圍：在大腿的最上部位，臀折線下。大腿圍較腰圍小10厘米。

6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小20厘米。

7、足頸圍：在足頸的最細部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。

8、上臂圍：在肩關節與肘關節之間的中部。上臂圍等於大腿圍的一半。

9、頸圍：在頸的中部最細處。頸圍與小腿圍相等。

10、肩寬：兩肩峰之間的距離。肩寬等於胸圍的一半減4厘米。

女性標準身材比例

理想的體形取決於胸部、腰部、臀部等的比例以及各自的高度。如果在身體的中心畫一條直線，我們可以分別以胸部和臀部為頂點造出兩個三角形。如果中心線兩側的三角形的前後和上下的比例都均等，且有交叉點正好位於腰部則可稱為理想的體形。乳峰應位於從頭頂起往下2個頭部長度的位置，即肩頭與肘部之間的正中央的地方。腰部應位於手臂微微彎曲時肘部附近的位置。臀部的理想位置時身高的整二分之一的高度。

腰腹部——馬甲線搭配性感之眼

但從現代審美看，光細還不夠，還要配上象徵力與美的「馬甲線」。從背面看，被稱為性感之眼的腰窩也是必不可少。

「馬甲線」是平坦腹部的最高境界。它意味著腹部不僅沒贅肉，還有鮮明的肌肉線條，如同肚臍兩側兩條直立的肌肉線。因為看起來很像馬甲，因此被稱為「馬甲線」。

要練習「馬甲線」，光靠常規仰卧起坐沒用。如果想讓腰腹部看起來好看，首先還是要做中低強度的有氧運動。比如，卷腹訓練，和我們常說的仰卧起坐不同的是，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。在整個過程中一定要保證腰部不起來。做動作之前呼氣，讓胸腔回收，動作結束之後躺下時再吸氣。

馬甲線

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腰窩

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背部——蝴蝶骨勾勒骨感輪廓

骨感美、動態美，盡在蝴蝶骨的張合之間。

「蝴蝶骨」就是肩膀以下，分居後背兩側呈對稱分布的兩塊肩胛骨，當雙臂微微張合，兩片薄骨在皮膚下清晰可見。

蝴蝶骨並非不可養成，只要持之以恆，虎背熊腰也能變成輪廓鮮明的骨感美背。

對於本身就是圓肩駝背的人來說，他們的兩個肩胛骨已經距離脊柱太遠了，所以，他們要多做擴胸類運動，放鬆胸部肌肉，強化上背部肌肉和菱形肌。至於運動的強度和頻率，建議一組14個，每天一到兩組。

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美臀

美臀也有標準：臀圍明顯比腰圍大;從側面看，臀部與腰腿部的連接處曲線明顯彎曲;從背面看，臀部成兩個完整的圓形，臀部向後突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性。腰臀圍度之比為0.7：1為最佳比例。

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樓梯是天然翹臀器，女性在上樓梯時，下意識地夾緊臀部，訓練其彈性。臀腹不分家，爬樓梯的時候也要收緊腹部。這是因為，腹部的剛性會讓臀部更加專心地工作，臀部的嚴格訓練也會讓腹部變得平坦許多，一舉多得。

讓臀部變美有四套動作：單腿搭橋、弓步向前、負重下蹲、負重挺身。後兩個需要藉助杠鈴來做，平時在家可做一下前兩個。單腿搭橋，仰卧在地板上，腿伸直。右膝彎曲，右腳著地。右腿發力，左腿伸直，讓臀部和背部抬起，保持片刻。然後臀部慢慢放下，落地。兩條腿交替做，分別做10~20次。

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腿部——三點一線塑造對比感

維多利亞的秘密的模特腿都非常直，幾乎做到了大腿、小腿、腳踝「三點一線」。

但正常人會有一些生理彎曲，大小腿夾角約在15°。除腿本身，腿的直和細其實和其它部位也有密切關聯，比如臀部和腳踝。「從視覺的角度，翹臀能讓大腿顯得更細，而光裸的腳踝則能在細節凸顯腿部線條『軟』和『硬』的兩面。」如果想要讓大小腿變直變細，要把大小腿和臀部三個地方一起練，才能事半功倍。

腿除了直之外，還要有對比感，比如大腿和小腿要有粗細差別才能更美。大腿圍(即在大腿的最上部位，臀折線下)較腰圍應該小10厘米;而小腿圍(即在小腿最豐滿處)應較大腿圍小20厘米。

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胸部——豐滿圓潤形如木瓜

所謂木瓜胸是指胸型飽滿，乳房的長度大於乳房的圓周半徑，側面看像一個木瓜，以乳頭為準，乳頭以下較為飽滿。但這種乳型容易外擴和下垂。

適當的力量訓練，可以增加胸部肌肉，防止胸部下垂。職業女性長時間使用電腦會使頭部向前探，肩部向內側收攏，胸廓就會變小，長期保持這個含胸姿勢，會造成胸部的萎縮。胸部訓練可以促進肌肉強健，建議每周兩次就可以。

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除此之外，還可以經常按摩乳房，促進乳房的血液循環。每天堅持在淋浴時借用噴頭的水力對兩邊乳房進行按摩。臨睡覺前，塗抹適量胸部乳液，然後用手掌從乳房的中心位置開始，以畫圈的形式向上按摩至鎖骨位置，再把範圍擴大到乳房周圍繼續做螺旋狀按摩。每天動作重複10次，直到胸部感覺隱約發熱為止，這樣有助於改善外擴和下垂。