四肢無力鍛煉能改善嗎?10個訓練方法,變身「肌肉男」!
四肢無力可以通過健身鍛煉改善的,增加力量,鍛煉器械,增加肌肉緯度,具體有以下幾種方式方法。
1. 舉重
舉重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大負荷重量)能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關聯的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而,他們很快疲勞。最大舉重最適用於多關節運動(例如,下蹲,硬舉,卧推,拉)。儘管重量很重,你的目的就是要儘可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
2. 爆發性舉重
高速舉重(例如,深蹲,快速硬舉和快速卧舉)最提高加速度和養成力量的最佳舉重方式。應使用60% 1RM荷載,儘可能快的移動。也可添加附加阻力(例如,拉力帶或鏈)以進一步挑戰你的加速負載能力。最常見的爆炸性練習,應該是奧運會舉重(例如,挺舉和抓舉)然而,投實心球和鈴壺擺動也屬於這一類鍛煉。
3. 增強式訓練
也被稱為跳躍訓練,增強式訓練包括跳和跳躍式的練習,能培養和開發伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產生更強大和更有力的收縮。這個反應能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋。可以利用連續體重跳欄或連續的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓練。
4. 削減數量
塑造力量和體形的通用數量是5X5;這套次數和組數方案可以下降到2-3組,以降低肌肉長大的潛力。降低數量而關注舉重速度將有一個更好的培訓效果,能提高力量和爆發力而不是肌肉生長。同時,你的力量訓練頻率將從傳統的一個星期4-5次根據實際情況下降到每周1-3次的時間。
5. 短跑訓練
短跑訓練時訓練跑步速度和反應度的最佳方式。一定時間間隔的短跑或山上短跑衝刺(線性)或敏捷訓練(多方向)將有助於增加跑步和停止的力量。
6. 對比訓練
在同一次訓練中,要將對比訓練,增強式訓練和高強度訓練相結合。這種訓練方法的生理學機制是激活後增強(PAP)。基本上,高強度訓練(~
7. 更久休息時間
進行塑身訓練或肌肉增長訓練時,往往每組訓練之間建議休息比較短的時間,比如30-60秒。當訓練力量時,根據不同的訓練休息時間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數量。而你重量訓練的精神力量和精神能力也需要更長時間的休息。
8. 擊中薄弱環節
只有你的最薄弱環節增強了,才代表你真的增強了。進行傳統訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機(例如胸大肌,背闊肌,股四頭肌,三角肌,大腿後部等)。通常,你最薄弱的環節是在以下部位背後的肌肉(例如肩袖,中部和下部前鋸肌,臀中肌,腹肌等)。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性,降低您的受傷風險。你獲得這些肌肉越多,就越能增加你原動機的力量。
9. 站穩
力量訓練不應該是一個馬戲團表演,然而站在健身球上舉重的一個畫面卻在網上十分流行。最近,「功能訓練」似乎成為了一種健身新風尚,這意味著在不穩的表面站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓練是不安全的,最好是在恢復階段進行(但是,不能站在健身球上做!)。它降低了你能舉起的重量和你能訓練出的力量。全身協調優先的訓練會減少用於增加力量的訓練效果。要取得最好的強度和力量訓練的效果,就一定要在穩定的地面站穩。
10. 不要做靜態拉伸
傳統上,我們都認為在鍛煉之前做靜態拉伸能增加我們的靈活性,這被認為能減少受傷風險。除非你一直生活在石頭下,否則我們建議用動態運動來進行熱身準備鍛煉或比賽。靜態伸展已被證明對力量,爆發力,速度,敏捷性,和跳躍度都會產生負面影響。為了更好的為你的力量訓練和增強式訓練時做準備,在未來的鍛煉中不要再使用靜態拉伸來熱身。
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