運動後對身體造成的影響？應如何補充營養？

「生命在於運動」，它能塑造我們強健的身體，增強我們抵抗疾病的能力。然而，對人體而言，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度的，對人可能非但無益，反而會有害了。

運動的過程會消耗能量，也會消耗體內的酵素、激素等，而高強度運動可能會造成肌肉的損傷。因此，依循均衡飲食的標準，應該在運動後30分鐘至1小時之內，補充300大卡（±30）左右的食物，當中應包含醣類以及蛋白質。

專家推薦運動後補充黃金300卡，碳水化合物與蛋白質最佳比例為4:1或是3:1

建議運動後可補充的輕食菜單

為了便利讀者預備，以下提供幾套適合攜帶的輕食菜單：

1. 柳橙汁或蘋果汁1杯（250cc）＋蛋1顆＋1個饅頭或1片厚片全麥吐司或兩個小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶

2. 無糖豆漿2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋1個饅頭或厚片全麥吐司片或2個小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶油

3. 無糖豆漿1杯＋堅果20公克＋水果1份＋1個小餐包或1片薄土司

4. 運動飲料1瓶＋蛋1顆＋水果1份＋小餐包

5. 運動飲料1瓶＋蛋1顆＋能量∕水果Bar 1條

以上建議的輕食搭配飲料組合，選擇柳橙汁及蘋果汁的原因主要除了口味大眾化、味道不強之外，這兩種果汁當中的檸檬酸以及維生素C，不僅能抗氧化，還能幫助肝醣的再生。而以上菜單中指的1份水果，則可以是1條小香蕉、1顆蘋果、1顆奇異果或是2個蓮霧或1/3顆泰國番石榴，可以補充醣類、維生素、膳食纖維、植化素等。

對於喜愛飲用運動飲料的朋友，則建議搭配能夠輕鬆購得的茶葉蛋，和一些水果組合。相較於其他輕食菜單，運動飲料＋茶葉蛋非常容易取得，也不需要經過事前的預備，僅需在運動後前往便利商店就能解決，或許對於較為忙碌的跑友們來說，會是最為輕鬆的選項！此外，運動飲料內含適量電解質，對於運動期間流汗量較多的朋友，相對起來更為實在，能夠使體內電解質得到平衡，讓身體更迅速恢復到運動前的狀態。

每個人體質不同，一定要根據自己當時的體質決定運動量，運動寶貝是個性化、科學化即個性化科學運動。嚴格的講，運動和飲食一樣，都是一門個性化的科學。

運動後，補充運動飲料時，有何需要注意的？

首先，應該注意的是攝取量，也就是上述運動後30分鐘到1小時內，補充1到2杯，250-500cc左右即可。劉珍芳指出，每個人的消化系統每小時可處理的水分量大約是600-800cc左右，因此一下子攝取太多，會對身體造成負擔，所以運動後切記不要牛飲。

另外，以補充「等滲透壓」的運動飲料最好（延伸閱讀：跑者生命之泉 「水」與電解質及滲透壓的關係）。若是補充的運動飲料滲透壓太高，或是不小心喝了太多運動飲料的話，反倒會出現很渴、很想喝水的情況，這也就是身體的鈉太多所造成的緣故。此時，當然最好的方法就是不要再補充運動飲料，反倒要改喝水，讓體內的電解質稀釋。

運動後，哪些食物不建議攝取呢？

相對於以上適合在運動後攝取的輕食及飲品，具有利尿成分的飲料或食物，應避免在運動後攝取，例如含酒精或含咖啡因的食品。

仙桃職業學院附屬醫院的醫生溫馨提示：在運動前45分鐘，可以吃一點東西，不建議空腹時運動。每回運動時間1小時至1小時半左右，搭配有氧運動以及重量訓練，後者可以提升基礎代謝率。運動期間交叉不同強度的訓練，更可以達成燃燒脂肪的目的。當然，運動開始的20-30分鐘，身體還是會以消耗醣類居多，但是之後因不同強度的運動交替，就會比較容易燃燒到脂肪。

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