男生學會這3個胸肌訓練動作，包你成為萬人迷！

男生只有擁有強壯的體魄才能讓自己在人群中脫穎而出，還會讓身邊的女生感到有安全感，從而贏得女生好感，並成功脫單。

男朋友健壯的胸肌是女朋友溫暖的港灣。很多男生會覺得沒有時間或者覺得健身成效不明顯， 今天小編就給你介紹三組卧推健身動作，保證你成為人群中的焦點！

動作一：平板卧推

今天介紹的第一組動作是平板卧推，這個訓練對男生練成強壯的胸肌有顯著的幫助！

1.首先，起始姿勢，身體平躺在平板凳上，雙手兩側各握住杠鈴，杠鈴的位置約為你胸前上方，眼睛約為在槓桿的正下方。

2.然後，用你的雙肩後張，加緊你的肩胛骨位置，在訓練這組運動的時候，你會感受到背部肩胛骨往中間靠攏，訓練過程中這個肩部要保持這個姿勢，這個姿勢在平板卧推中是非常關鍵。

3.當你要把杠鈴從卧推架子上開始運動時，調整我們的呼吸，保持集中的注意力，吸氣呼氣開始運動起來。

4.當你呼氣時，用你胸部的力量起來。當它達到最高點時，它將其伸直並擠壓到胸部，停留一段時間然後慢慢下降。提示：理想情況下，在下降上花費的時間應該是升起的兩倍。

訓練：每次動作15次，共2組，一組時間控制在5-8min內。

動作二：上斜卧推

1.首先，身體躺在斜凳上（斜度30°-40°），雙手兩側各握住杠鈴，身體的上背部分與肩部分緊貼在長凳上。

2.然後，收腹部挺胸，掌心則向上，並且垂直舉在我們雙肩之上。

3.運動時，雙臂則伸直以支撐杠鈴位於我們肩部上部處，放下來則至胸部上方並吸氣。

4.使用胸部的力量抬起和呼氣，記住在整個過程中保持力量和呼吸正確的控制。

5.自然伸直，當你到達頂點時停留一段時間，然後開始慢慢下降，下降時吸氣。理想情況下，墜落所需的時間應該是提升所需時間的兩倍。

訓練：每次動作15次，共2組，一組時間控制在5-8min內。

動作三：下斜卧推

1.將其放在下斜面長凳的頂部並躺下，雙手兩側各握住杠鈴，身體的上背部分與肩部分緊貼在長凳上。

2.當你躺下時，將它抬高到你和肩膀寬度之上。

3.呼氣時慢慢向身體兩側慢慢移動。掌控整個過程的力量。提示：在整個過程中，前臂應保持垂直於地板。

4.當你呼氣時，用你胸部的肌肉力量起來。一直慢慢抬到頂部，擠壓你的胸部，停留一段時間，然後再慢慢下降。

訓練：每次動作15次，共2組，一組時間控制在5-8min內。

這三種訓練方法比較快速簡單，但男生們要注意把握鍛煉的時長，不宜過長，不然會導致肌肉的拉傷。

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