想手臂比小姐姐的大腿還粗嗎？45cm蛻變訓練在這裡！

wow，你手臂比我的腿還粗

假如你做到的話，你認為這是讚美嗎？

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只要你是玩鐵的，都離不開鏡子，可以看到自己肌肉充血的膨脹，就是今天有效訓練的見證，特爽！當然，每一次肌肉充血，泵感十足，都離不開地獄般的錘鍊。

不少小夥伴苦惱臂圍很難長，有的找不到合適的訓練方法，有的很難突破平台期，或許你會羨慕健身達人驚人的45cm臂圍，卻不知道他們經歷過嚇死人的訓練。今天就把他們計劃告訴你，讓你瞬間提升泵感，效果練過都知道好。現在開始咯

肱三頭肌——訓練最容易被忽視的肌肉

對於手臂來說，肱二頭肌是最顯眼肌肉，即使他們只佔手臂的三分之一，發達的肱二頭肌仍然能獲得所有人的目光。

但想讓你的臂圍更大更粗，訓練三頭肌才是關鍵。當你把手臂自然放鬆下垂的時候，你會感受到肱三頭肌在健美中的重要性。二頭肌只有在彎曲時很注目，但強壯的三頭肌在任何情況下都會使人印象深刻。

所以，如果你想有一個令你自豪的健壯的手臂，你最好發揮最大的潛力鍛煉肱三頭肌，同時也要鍛煉二頭。當你獲得45cm的臂圍時，相信你其他訓練都會獲得非常好的發揮。

繩索下拉

很多健美運動員都喜歡使用繩索下壓來開始了肱三頭肌的鍛煉，使用幾組高次數的繩索下壓作為熱身。一般會先進行2組，每組20個的繩索下壓，為了讓肱三頭肌的部位充血，並且獲得泵感。

這個動作同時也可以與臂屈伸搭成超級組。這個超級組，先用繩索下壓來讓肱三頭肌預疲勞，這樣做臂屈伸的時候就不需要用非常大的負重了。

繩索下壓的一個有效的訓練方法是讓肱三頭肌做更多的次數，並保證肱三頭肌完全理解。儘可能在每一組做更多的次數，並且在拉到底部時盡量展開手臂，在頂峰的時候保持收縮，擠壓你的肱三頭肌。如果你之前從來沒有嘗試過這麼做，那你會獲得難以置信的泵感。

杠鈴臂屈伸

杠鈴臂屈伸是多數小夥伴訓練肱三頭肌的一個固定動作，有些小夥伴在做杠鈴臂屈伸時，把杠鈴下放到額頭的位置，而有些小夥伴會把杠鈴下放到頭的上方，如果將杠鈴下放到頭的上方，這樣可以讓手臂得到更多的伸展。

你試過停止訓練多久再開始呢？

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用杠鈴臂屈伸進行熱身，肱三頭肌就得到了很強烈的刺激。訓練的過程中，直桿和曲桿的使用因人而異。直桿可以加強腕關節的穩定能力，曲桿對腕關節更友好。

過頭單臂啞鈴臂屈伸

在做過頭單臂啞鈴臂屈伸時，一個手臂的手肘方向指向頭的上方，手握緊啞鈴再進行臂屈伸，這樣可以增加了訓練的運動範圍。這是一個入門的動作，從初學者都可以掌握這個動作，因為它很奏效，所以可以多運用。

過頭雙臂啞鈴臂屈伸

有些小夥伴在做啞鈴過頭臂屈伸時，啞鈴的負重超大。但訓練時，需要考慮訓練的效益。

用一個超重的啞鈴舉到最高點的時候，這個動作算是完成，但太重本身會有點危險，如果你不能完全控制好重量，啞鈴就會把你手臂拉下來，從而很容易會受傷。所以在做啞鈴臂屈伸的時候，挑選啞鈴不要過重。

肘關節向外打開的胸前繩索下壓

繩索下壓很容易讓肱三頭肌感受到刺激，但在做胸前繩索下壓是，稍微讓肘關節向外打開，你可以獲得巨大的泵感。

在做胸前下壓的時候，嘗試肘關節的角度與位置微小的變化，這樣你可以找到更適合自己的動作。我們每個人的身體差異，骨架有大小，肌肉形狀等得的差異性，所以需要安全有效的找到自己理想動作的姿勢。

雙杠臂屈伸

最後，雙杠臂屈伸是手臂訓練計劃中是非常有效的動作，有些小夥伴會做器械臂屈伸，但雙杠臂屈伸的優勢在於可以帶上腰帶增加一片20kg的杠鈴片做負重臂屈伸。

而相比較杠鈴窄握卧推，臂屈伸的優勢對胸部肌肉和肩部肌肉的刺激相對會比較少，只要你保持軀幹直立，不要讓肘關節離身體太遠，只讓肱三頭肌獲得刺激。這是一個基礎的，行之有效的訓練動作。

肱三頭肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

超級組1

1a. 繩索下拉壓 4 8-12

1b. 杠鈴臂屈伸 4 8-12

超級組2

2a. 過頭單臂啞鈴臂屈伸 4 8-12

2b. 俯身啞鈴臂屈伸 4 8-12

3. 負重雙杠臂屈伸 4 6-8

4. 過頭雙臂啞鈴臂屈伸 4 8-12

手臂真的是健身的靈魂，除非超級天賦，還是好好訓練，不怕手臂長得太快，就定下下一個小目標，你不僅享受鏡子下的自己，你還會享受鏡頭下的自己！

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