飽受失眠困擾該如何解決？

睡眠時間長短因人而異，大多數成年人每晚需要7到8個小時的睡眠。然而大多數人或多或少都有過失眠的經歷。失眠是一種常見的睡眠障礙，它會讓你很難入睡，或者導致你醒得太早而無法恢復睡眠。失眠之後通常是白天睏倦、精力不足、易怒和情緒低落。在某些時候，許多成年人會經歷短期(急性)失眠，持續數天或數周。這通常是壓力或創傷事件的結果。但是有些患有持續一個月或更長時間的長期(慢性)失眠。

睡眠衛生和生活方式的改變通常是失眠的第一個治療方法，簡單改變你的日常習慣通常會有所幫助。

預防

良好的睡眠習慣有助於預防失眠和促進健康睡眠:

（1）每天保持你的就寢時間和醒來時間一致，包括周末。

（2）保持活躍——定期活動有助於促進良好的睡眠。

（3）檢查你的藥物，看看它們是否會導致失眠。

（4）避免或限制小睡。

（5）避免或限制咖啡因和酒精的攝入，同時不要使用尼古丁。

（6）睡前避免吃大餐和喝飲料。

（7）讓你的卧室成為適合舒適睡覺的地方。

（8）創造一個放鬆的睡前儀式，比如洗個熱水澡，閱讀或聽輕柔的音樂

治療

非藥物治療策略對失眠症的療效與催眠藥物相當，並且可能具有更持久的效果。催眠藥物只推薦短期使用，因為停葯或耐受後會產生反彈性戒斷效應。

非藥物治療策略為失眠症提供了持久的改善，並被推薦為一線和長期的治療策略。這些策略包括注意睡眠衛生、刺激控制、行為干預、睡眠限制療法、病人教育和放鬆療法。一些治療的例子是記日記，限制在床上醒著的時間，練習放鬆技巧，以及保持有規律的睡眠時間和醒來時間。行為療法可以幫助病人發展新的睡眠行為來改善睡眠質量和鞏固。行為療法可能包括，學習健康的睡眠習慣來促進睡眠放鬆，以及對生物鐘進行調節。

音樂可以改善成人失眠。腦電生物反饋在治療失眠，提高睡眠持續時間和睡眠質量方面顯示出有效性。

刺激控制療法是一種治療患者的方法，這些患者習慣於將卧床或睡眠與消極反應聯繫起來。由於刺激控制療法包括採取措施控制睡眠環境，它有時與睡眠衛生概念互換。這種環境改變的例子包括僅將床用於睡眠或性，而不是用於閱讀或看電視等活動；每天早上在同一個時間點醒來，包括周末；只有在睏倦和很有可能入睡時才上床睡覺；減少試圖入睡所花費的主觀努力和精力；避免夜間暴露在強光下，並消除白天小睡。

刺激控制療法的一個組成部分是睡眠限制。睡眠限制旨在將卧床時間與實際睡眠時間相匹配。包括保持嚴格的睡眠-覺醒時間表，只在一天中的特定時間睡覺，並持續特定的時間，以引起輕度睡眠剝奪。完整的治療通常持續3周，包括讓自己平均只睡上最少的時間，然後即當睡眠效率提高時，通過早睡來慢慢增加睡眠時間。

診斷

在醫學上，失眠使用阿森斯失眠量表：使用用八個不同的睡眠相關參數，最後用一個整體量表來評估一個人的睡眠模式。

任何睡眠障礙的診斷都應該諮詢合格的睡眠專家，以便採取適當的措施。過去的病史需要被考慮同時需要進行體檢，以消除其他可能導致失眠的疾病。排除所有其他情況後，應該進行全面的睡眠記錄。睡眠歷史應該包括睡眠習慣、藥物(處方葯和非處方葯)、酒精消費、尼古丁和咖啡因攝入量、睡眠環境。睡眠日記可以用來跟蹤個人的睡眠模式。日記應該包括上床睡覺的時間、總睡眠時間、睡眠開始時間、醒來次數、藥物使用、醒來時間以及早上的主觀感受。睡眠日記可以通過使用一周或更長時間的門診活動記錄來替換或驗證，使用一種非侵入性的設備來測量。

在許多情況下，失眠與另一種疾病、藥物副作用或心理問題並存。大約一半被診斷的失眠與精神疾病有關。在抑鬱症的許多情況下，「失眠應該被視為一種共病，而不是繼發性疾病」；「失眠通常早於精神癥狀。事實上，失眠有可能對隨後的精神疾病的發展構成重大風險」。「失眠發生在60 %到80 %的抑鬱症患者中。這可能部分是由於抑鬱症的治療」。

原因

失眠可能是主要問題，也可能與其他疾病有關。

慢性失眠通常是壓力、生活事件或習慣擾亂睡眠的結果。治療潛在的原因可以解決失眠，但有時失眠會持續數年。

慢性失眠的常見原因包括:

（1）壓力。對工作、學校、健康、財務或家庭的擔憂會讓你晚上保持活躍，難以入睡。緊張的生活事件或創傷——如愛人的死亡或疾病、離婚或失業——也可能導致失眠。

（2）旅行或工作時間的影響。原因包括跨多個時區旅行的時差、工作遲到、早班或頻繁換班。

（3）糟糕的睡眠習慣。不良的睡眠習慣包括不規律的就寢時間、小睡、睡前刺激活動、不舒適的睡眠環境，以及用你的床工作、吃飯或看電視。睡前電腦、電視、視頻遊戲、智能手機或其他屏幕會干擾你的睡眠周期。

（4）晚餐時間過遲。睡前吃點小吃是可以的，但是吃得太多可能會讓你躺下時感到身體不舒服。許多人也會經歷胃灼熱，進食後胃酸和食物從胃迴流到食道，這可能會讓你保持清醒。

（5）慢性失眠也可能與醫學狀況或某些藥物的使用有關。治療身體狀況可能有助於改善睡眠，但在身體狀況改善後，失眠可能會持續。

失眠的其他常見原因包括:

（1）精神健康障礙。如創傷後應激障礙等焦慮障礙可能會擾亂你的睡眠。過早醒來可能是抑鬱的跡象。失眠經常伴隨著其他精神健康疾病。

（2）藥物。許多處方葯會干擾睡眠，例如某些抗抑鬱葯和治療哮喘或血壓的藥物。許多非處方藥物——如一些止痛藥、抗過敏葯和感冒藥以及減肥產品——含有咖啡因和其他會擾亂睡眠的興奮劑。

（3）醫療條件。與失眠相關的疾病包括慢性疼痛、癌症、糖尿病、心臟病、哮喘、帕金森病和阿爾茨海默病。

（4）咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡、茶、可樂和其他含咖啡因的飲料都是興奮劑。在下午晚些時候或晚上攝入會阻礙夜晚入睡。煙草製品中的尼古丁是另一種會干擾睡眠的興奮劑。酒精可能有助於你入睡，但它會阻止你進入更深層次的睡眠，並且經常會導致半夜醒來。

失眠與衰老

隨著年齡的增長，失眠變得越來越普遍。隨著年齡的增長，你可能會經歷:

睡眠模式的變化。隨著年齡的增長，睡眠往往變得不那麼寧靜，所以噪音或環境中的其他變化更有可能喚醒你。隨著年齡的增長，你的生物鐘經常會提前，所以你晚上會更早疲勞，早上會更早醒來。但是老年人通常仍然需要和年輕人一樣多的睡眠。

活動的變化。你可能身體或社交活動較少。缺乏活動會干擾一夜的良好睡眠。另外，你越不活躍，你就越有可能每天小睡一會兒，這會干擾晚上的睡眠。

健康變化。關節炎或背部疾病以及抑鬱或焦慮等慢性疼痛會干擾睡眠。增加夜間排尿需求的問題——如前列腺或膀胱問題——會擾亂睡眠。隨著年齡的增長，睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合征變得更加常見。

更多藥物。老年人通常比年輕人使用更多的處方葯，這增加了藥物導致失眠的幾率。

資料來源：

[1] Insomnia. Wikipedia.

[2]Insomnia.Mayo Clinic

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