如何鍛鍊出完美腹肌？簡單的3個動作，體會腹部「轟炸機」！

每位男生都想有成塊的腹肌，但是因為肚子上有一層層脂肪把腹肌遮住了天天腹肌鍛煉腹肌也不會顯現出來。所以要想鍛煉腹肌低脂體脂是前提，其次就是腹肌塑形鍛煉。讓你的腹肌通過大量的刺激鍛煉增大肌肉變結實。這樣才能打造出一塊一塊的、漂亮腹部線條和完美的腹肌。

如果你體脂率高於15%以上那麼減脂時重點飲食控制和全身性的訓練減脂應該佔到你訓練的70%以上。鍛煉上多堅持有氧訓練，力量訓練結合這樣才能高效地幫你減脂成功。所以15%作為一個分水嶺。如果你體脂低也要做有氧無氧訓練來提升你肌肉比例來保持低體脂。

要想練出腹肌是要有技巧的付出而不是死練。知道自己體脂多少然後努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現後塑形鍛煉。自然就來練出完美成塊的腹肌來。

下面一套腹肌高效腹肌鍛煉動作計劃，建議每周保持4-5次，15%以下體脂者調整飲食習慣很快就能練出有型的腹肌來。幫你少走彎路練出腹肌，體脂高者也不要泄氣，堅持hiIT訓練+這套訓腹肌練一些能快速練出腹肌來。

【蜘蛛人平板支撐】

始於標準平板姿勢。

抬起右腿，將右膝靠近右手肘，然後再返回標準平板姿勢。

左邊重複相同的動作，左右兩邊完成後為一次動作，重複十次。

Tips：平板作為一個可以直擊整個核心的訓練動作，不僅可以練到腹直肌，腹外斜肌，還可以練到下背部。簡單，高效，在任何地方都可以練起來。

【單車卷腹】

核心收緊，腿部伸直，雙手輕放在頭後面。

右腿屈曲至90度，同時腹部扭動左肘移向右膝。

左腳提起，左膝去靠近右手肘；然後右腳提起，右膝去靠近左手肘。

Tips：這個動作不僅可以練到腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

【交叉卷腹】

平躺，雙臂與雙腿展開，身體呈「X」狀。

保持手臂與腿伸直，讓右手與右腳相互靠近；然後再換左手與左腳互相靠近。頭、頸、肩膀離地。

左右兩邊完成為一次動作，重複十次。

Tips：這個動作十分簡單，你的身體都可以得到地板的有力支撐。當腿部抬離地面的時候，你的下腹部應該感到收緊；再加上交叉帶來的角度，你的腹外斜肌和腹直肌也會很帶感！

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