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瑜伽練習中的關節「超伸」,如何在體式中避免和改善?

我們經常能見到瑜伽練習中關節「超伸」的狀態。有些初練者甚至不知道自己存在這種現象,這是非常危險的,今天我們就來淺談一下關節「超伸」。

什麼是超伸?

請看下圖

關節超伸,也就是過度伸展,而使關節完全處於鎖死狀態,沒有效拉伸到肌肉,反而容易對關節,韌帶造成損傷錯誤體態。

什麼是肘關節超伸?

手臂伸直時,大臂和小臂的角度超過180°。有的人超伸會比較嚴重,可能是遺傳導致。平時手肘超伸可能沒什麼問題,但是如果練瑜伽時把重量放在手臂上,手肘還超伸,問題就出現了。它們會造成軟骨磨損,進而削弱關節活力,還有可能會削弱手臂力量或產生麻木無知覺的狀態。

當肘超伸發生時,手臂通常會有外旋的趨勢。這時就需要學著用內旋的力來中和掉外旋帶來的超伸。瑜伽一些體式格外要求手臂支撐身體重量時,可以試著讓大拇指以及其餘指尖用力推住地,將肩推向身體坐骨方向,然後大臂有意識地內旋,打開肩胛骨,這樣就可以在體式中避免超伸。

如何改善手肘超伸?

1、加強大臂的鍛煉,提升大臂對力量的控制,也可選擇有意識的保持手肘微屈,不要長時間伸直手臂。

2、讓體式回歸正位。練習時要保持細心的狀態,如果存在手肘超伸,錯誤體式要及時自我調整。

3、會學放鬆。有些朋友一整節課下來,身體都是緊張的狀態。瑜伽是鬆弛有度的。身體越緊張,這些關節部位越容易鎖死。

4、堅持不懈的練習,提高核心力量。如果核心力量有所提高會分散手肘的承受力,這樣一來,力量分散到身體其他部位,在凹體式時,手肘就輕鬆hold住了。

什麼是膝關節超伸?

正常狀態下,我們的大腿和小腿基本是在一條直線;而超伸的狀態,是由於膝關節受力,膝蓋往後推,大腿和小腿不在一條直線,腿稍微往後呈弓形,也叫膝蓋反弓。

膝蓋超伸時,膝關節用力,主要會導致髕骨與脛骨連接的韌帶與脛骨之間的擠壓疼痛。從表面上看,長期的膝蓋超伸會造成膝蓋下方疼痛。

如何在體式中避免膝蓋超伸?

1、防止過度拉伸。瑜伽練習中,容易膝蓋超伸的人,一定要注意收緊大腿前側的肌肉,收緊時注意,膝蓋骨上提,膝蓋兩側有兩個膝眼,你可以很清楚的看到自己大腿肌肉的狀態,然後在所有的體式中,保持膝蓋的這個狀態。此外,你也可以微微屈膝,來避免膝蓋超伸。

2、體式的正位從腳開始調整

保證你的腳掌能夠穩定地接觸地面,腳掌的三個點(前腳掌兩側兩點,腳後跟)要平穩分布在地面上,腳趾努力張開、保持能夠活動,有意識地使整個腳掌均勻用力。

同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶受力更加均勻,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓,從而避免受傷。

3、請讓膝蓋時刻處於正位。

在做較大程度的膝部彎曲動作時,如戰士二式,首先讓膝蓋位於踝關節的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋後,髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應該超過腳趾尖。

同時還要關注後腿,以均勻的力量踩地,並向後帶動身體。如果彎曲的腿下沉,或膝關節歪向大腳趾內側,那麼膝關節損傷就不可避免。

4、加強膝關節周圍的力量

很多練習者會靠慣性去完成動作,而此時並未啟動肌肉來進行練習,這會加重膝關節的負擔造成損傷(尤其是半月板、關節面軟骨過度摩擦等損傷)。因為肌肉是膝蓋的重要支撐結構,如果你的肌肉鬆弛無力,你的膝蓋可能有麻煩了。而腿部肌肉強壯,可以很好的給關節以支撐,減輕膝關節的壓力

5、改正不良習慣

大部分在瑜伽體式中膝關節超伸的人群,在日常生活中,走路、站立都會有超伸的情況,所以如果想要糾正膝關節超伸,不僅僅要在平時的瑜伽體式中注重,在平時的日常生活中也要時刻注意自己的站姿和走路姿勢。

以上這些「關節超伸」的知識有沒有幫助到你呢?希望我們了解並善待自己的身體,用科學的方法進行瑜伽練習。

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