官方發布②丨全家老少都適合的「護腰法」，預防腰病就靠它了！

腰肌勞損、腰椎間盤突出……坐的久了，難免項背僵痛、腰酸難耐。

雖然眾多醫師都推薦做「小燕飛」來鍛煉腰背肌，但是說句良心話，小燕飛不但很難做，而且禁忌頗多。

那麼有沒有什麼簡單動作，可以保護我們的腰呢？

2018年8月8日是我國第十個「全民健身日」，國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛煉身體的「大眾科學健身18法」。

這套由官方發布的鍛煉功法，由18個針對「肩頸部酸痛」、「腰部僵硬」、「下肢關節和肌肉勞損」的科學運動小妙招組成。

沒錯，常做這6個動作，比小燕飛更有效。簡單易學，隨時能做，趕走腰痛，快收藏！

1「4」字拉伸

口訣：單腿「4」字往上翹，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

2側向伸展

口訣：雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

做法：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重複2~4組。

3左右互搏

口訣：坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝，大腿向裏手抵抗，身體前傾不能忘。

這個動作可提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

做法：軀幹前傾，但不要弓背。

靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。完成6~10次，重複2~4組。

4站姿拉伸

口訣：單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

做法：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

5靠椅頂髖

口訣：站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

做法：完成6~10次，重複2~4組。

6坐姿收腿

口訣：坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。

提高核心力量，提高身體控制能力。

做法：完成6~10次，重複2~4組。

註：本組鍛煉不適用於孕婦、殘疾人或患有骨傷科並且尚未痊癒的人群。

本文文字內容來源於科學健身指導員（gh_c893190a03da）,本文動圖由生命時報（LT0385）整理自知名線上健身課程學習平台keep，特此感謝！

編輯：高繼明

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