想用坐姿划船練好背闊肌，這3個錯誤不能犯，5個要點要牢記！

如果你已經健身一段時間了，那麼想必你也聽到過這樣一句話：新手練胸，高手練背，老手練腿。

因為胸肌是一個門面，胸肌的大小直接決定了你體型，而且胸肌很容易就能練出效果。所以對於新手而言，急需在較短的時間內嘗到甜頭，這也直接決定了很多人能不能在健身這條路上堅持下來。

只要在胸肌上多下功夫，一定會得到你想要的。

而背部則是你的另一個門面，寬厚而有型的背部可沒那麼容易打造出來，所以看一個人的背部就能知道是否下了一番功夫去雕琢。

在健身房常見的背肌訓練動作主要有引體向上，高位下拉，杠鈴划船和坐姿划船等這些動作。

本期我就主要來聊一聊坐姿划船這個動作所需要的注意事項。

坐姿划船可以有效鍛煉到我們的上背肌群，如斜方肌，背闊肌等部位，而且這個動作不如引體向上和杠鈴划船那麼困難，對於做不起引體向上的人來說是個很好的鍛煉動作。

簡單歸簡單，需要注意的地方一個也不能少。

如果不求甚解地看一個動圖就去模仿著練，那麼極有可能做成下圖這樣。

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這是一個錯誤示範圖，你又沒有發現哪些錯誤的地方呢？

下面我們來分析一下。

1.身體過度前傾，造成這種結果的有兩種情況，第一就是負重太大，完全超出了自己力所能及的範圍，拉不動只能通過動作變形來借力完成。

第二種就是沒有意識到這是錯的，而且我看到很多人容易把這個動作做得飛快，而沒有注意動作的完成度。

2.用手臂發力，要知道這個動作可是練背的，要使用背部發力帶動手臂將把手拉過來。

3.沒有頂峰收縮，做動作的目的就是為了刺激肌肉，而如果不做頂峰收縮，那麼效果銳減的不是一點半點。

下面放上正確的動圖。

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接下來我從身體的各個部位著手分析。

1.坐姿，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。可以試想一下自己做腿舉動作時，腿部舉至最高狀態的感覺。

2.不要彎曲脊柱，一定要保持腰背挺直，讓脊柱始終保持自然狀態，一旦彎曲就很容易讓脊柱受到傷害。

3.保持身體穩定，動作中上身可以略微後仰，但是如果後仰過多，身體的自重會削弱很多重量，反而對背闊肌的刺激就會大大減少。

4.感受背部發力，這高位下拉的發力感是一樣的，可以把它想像成水平版的高位下拉，雙手只是兩把鉤子，使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。

5.頂峰收縮一定要做，不做頂峰收縮的動作都是在走過場，做動作的目的就是為了讓刺激更強，而不是為了完成心目中那幾組數字的。

這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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