如何挑選最適合你的訓練體系？

運動 08-17

合適的鞋，只有腳知道；

合適的人，只有心知道；

合適的訓練；只有你知道。

在日常的跑步訓練中，每個跑者都有屬於自己的跑步訓練方法，在不同的階段也有這不一樣的訓練方法。

對於專業運動員來說，他們不僅有先天的生理優勢，異於常人的天賦，更多的還有日復一日的努力，以及科學的訓練體系來激發他們的潛能。普通跑友想要提升成績的話，在堅持每天的鍛煉時還需要一個適合自己的科學訓練體系。今天我們就來講講目前主流的訓練體系。

1、亞索800

「亞索800」就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。

亞索800標準訓練是，以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且組間休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標準訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出，曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，適合初跑者、普通跑步愛好者；因為強度低，對身體造成的負擔比較小，更利於培養跑步興趣，並逐步養成堅持跑步的習慣。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇；如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。

3、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鐘的輕鬆慢跑作為熱身，然後進行20-30分鐘左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡衝刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鐘的快速衝刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。