久坐的人怎麼保護腰部、腰椎？

問：久坐的人怎麼保護腰部、腰椎？

答：答案有兩個，一個是要保持良好的坐姿，另一個是要多鍛煉你的腰背肌。

注意我們的坐姿，就是不要讓我們的腰背部總是處於一個向後羅鍋兒的狀態，這個很重要，其次，就是坐一段時間，就要站起來走走， 比如，坐一個小時，站起來活動5分鐘左右，尤其是長期在電腦前的人，可以想一些辦法，我看現在有的白領就是把電腦的顯示器墊高，這個就是一個改善的辦法。坐姿要是好的話，腰部的軟組織和腰椎間盤就不容易受到過大的刺激，就不容易產生損傷，如果坐姿不良，比如說老彎著腰呆著，比如像前段時間我們說的北京癱，就特別容易對腰間盤和腰椎周圍的軟組織產生過度的牽拉和壓迫，進而產生腰椎的問題。

多進行腰背肌的肌肉力量練習，比如說小燕兒飛，游泳，五點支撐等等這樣的動作能夠加強我們腰背肌，加強對於外界打擊的抵抗力或者是承受能力，這樣能夠減少我們腰背肌疾病的發生。特別是小燕兒飛和五點支撐不受地點和環境的影響，找個瑜伽墊就可以練習，每天堅持鍛煉幾組，效果就非常好。

具體該怎麼鍛煉呢？

小燕飛可以鍛煉整個背部肌肉（頸椎+胸椎+腰椎）。最好是終生鍛煉。

小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘，算一次。循序漸進，要求每天做60次。可分為2-3組，堅持1個月以上。

這個動作與瑜伽相似，不同在於：

1、小燕飛不是練習形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可；2、一下一下的做，而非追求挺住的時間長。小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習，做的時候盡量讓腹部支撐身體，這時你可以感受到腰背部肌肉收縮。堅持很重要，應該一星期堅持鍛煉腰背肌5天。需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時候不能做小燕飛，強行鍛煉只會越練越痛，如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者）。所以，小燕飛一定是在腰部基本沒有癥狀時做，如腰痛時（肌肉痙攣）就不要練此動作。

五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者比較容易掌握，適用於老年人、體弱者。普通上班族可以進行日常腰背肌力量鍛煉，這個動作對腰肌勞損、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力量鍛煉很有幫助。具有佔用空間小，機動性強，便於操作等優點。

具體鍛煉方法是：仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。普通人連續20-30個，以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續3-6個月，以體力調整逐漸增加活動量。

需要注意的是，患嚴重骨質疏鬆症或合併膝髖肘肩疾病患者，脊柱矯形手術患者需在醫生指導下進行該鍛煉。

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