原來比睡眠不足，更容易影響身體健康的，竟然是……

//前言//

莎士比亞曾說，舒服的睡眠才是自然給予人類最令人思念的溫柔與看護。

作為留學黨，工作族，

每日掙扎在睡眠的貧困線下，考試，作業，加班，猝死消息頻出。

有空閑的日子恨不得一睡到天昏地暗！

天荒地老！

可是，睡得多真的健康嗎？

（圖片來源：每日郵報）

1、多睡有早逝風險

近日，由基爾大學、曼徹斯特大學、利茲大學和東英吉利大學主導的一份結果表示，涉及了全球330萬人，如果睡眠時間超過8小時會增加早逝的風險，患上心臟病和中風的風險增加47％。

睡得多並不是健康的標誌，也不能讓人更加健康。

（圖片來源：每日郵報）

來自基爾，曼徹斯特，利茲和東安格利亞大學的科學家表示，過度睡眠應被視為健康狀況不佳的「標誌」。

報告稱：

每晚睡9個小時的人死亡風險增加到14％，睡眠10小時的風險增加到30％，睡眠11小時的人死亡的可能性增加47％，

10小時或更長時間的人死於中風死亡的風險增加到56％，死於心血管疾病的風險增加49％。

2.現代人睡太多

在大多數人的認知里快節奏的現代生活使人們睡眠不足於以往。

傑羅姆·西格爾教授的數據表明，我們比祖先睡的少的認知是錯誤的想法。

在2015年加利福尼亞大學的教授在「當代生物學」雜誌上發表的一篇文章中稱：人們在現代社會中睡的不是太少而是太多。

作者發現在來自原始的納米比亞San部落，坦尚尼亞的Hadza部落以及和玻利維亞的Tsimane部落的成員們平均每天只睡了6小時25分鐘。

3.為什麼睡的多比睡的少更有患病風險？

我們放假時常常有這種感覺，一天睡了10幾個小時，可是為什麼依舊渾身無力，無精打采呢？甚至是頭昏腦漲，反應遲鈍。

早些國內的新聞報道就曾指出如果睡眠時間過長，就會導致血液黏稠度增加，肌肉組織也錯過了最佳的活動時間，所以起床後會感到腿軟、腰骶不適，周身無力。

長時間的睡眠不僅減少了身體活動時間，更增加了患有心血管疾病的風險。

此外睡的多也會導致疲勞，從而引起如慢性炎症性疾病和貧血症。

有些時候明明醒了也不想起，即便是餓了也堅持不起，長此以往無法按時進餐，會打亂胃液分泌規律，影響消化功能。這也是為什麼現代人患胃病的越來越多。

所以說，睡的多會患病，變懶，增加變智障的風險。

4.過度睡眠應被視為健康狀況不佳的「標誌」

那什麼才是最佳睡眠時間呢？

答案是7到8個小時。少於7個小時會增加患病風險，但是多餘8個小時會有更大的致病概率！

因此，Kwok博士表示，不正常的睡眠衡量患有心血管疾病風險的重要指標。醫生問診時不僅應該如過去一般關注睡眠質量，更應該深入探究是否存在過度睡眠的情況。

「如果發現過度睡眠模式，特別是持續8小時或更長的睡眠時間，那麼臨床醫生應該考慮篩查不良心血管危險因素和阻塞性睡眠呼吸暫停——這是一種嚴重的睡眠障礙——睡眠時人的呼吸中斷時會發生！」

5.如何獲得科學合理的好睡眠？

首先要知曉自己在科學的範疇內睡眠時間

然後要讓自己生物鐘符合科學的作息時間。因為人的睡眠與清醒周期由晝夜節律（生物鐘）來支配。

以下是 24 小時周期內具有代表性的幾個關鍵點：

· 6 A.M. 喚醒我們大腦和身體的皮質醇水平增高

· 7 A.M. 褪黑素停止分泌

· 9 A.M. 性激素峰值

· 10 A.M. 精神狀態最佳

· 2:30 P.M. 運動協調性最佳

· 3:30 P.M. 反應能力最迅速

· 5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳

· 7 P.M. 血壓和體溫最高

· 9 P.M. 生產褪黑素為身體睡眠做準備

· 10 P.M. 身體安靜下來腸道運動抑制

· 2 A.M. 深度睡眠

· 4 A.M. 體溫最低

最後要注意影響睡眠的因素，養成良好睡眠習慣，

▍避免咖啡因

如果你覺得入睡困難，從飲食中去除咖啡因是一個有效的方法。咖啡因會刺激中樞神經，嚴重影響多數人的睡眠。對咖啡因敏感的人最好從下午開始就不要攝入。

▍停止吸煙

吸煙導致很多的健康問題，睡眠只是其中之一。研究發現，吸煙者的睡眠時間比不吸煙者少，並且睡眠質量也較差。如果你吸煙並遇到了睡眠的問題，你可能又多了一個戒煙的理由。

▍卧室只用於睡覺和 Sex

卧室設計也有助於睡眠？是的，理想的睡眠環境是黑暗、涼爽、安靜的。不要讓卧室變成多用途的房間。電視、筆記本電腦、電子產品和雜亂的東西都應該被移除。當你走進卧室時，就只想睡覺。

▍鍛煉

鍛煉使大腦與身體在夜間更容易進入休眠狀態。此外，肥胖也會嚴重破壞睡眠模式。隨著年紀的增長，鍛煉的作用變得尤為重要。健壯的中年人睡眠明顯優於超重的同齡人。需要注意的是，避免在睡前 2～3 小時鍛煉，運動後分泌的腎上腺素使人亢奮，至少等到激素水平恢復正常再入眠。

▍溫度

涼爽的房間睡眠最好。理想的睡眠溫度是 18～21 攝氏度。

▍聲音

安靜的空間是良好睡眠的關鍵。如果無法保持安靜的環境，你可以嘗試打開風扇製造「白雜訊」來掩蓋其他令人心煩的雜訊。或者用耳塞也可以。

▍酒精

睡前飲酒的確有助於入眠。但是，酒精助眠的同時也會降低睡眠質量和延遲 REM 睡眠周期。所以這就是為什麼，喝酒容易入眠但第二天醒來依然會感覺沒休息好。

▍堅持規律的作息安排

我們的身體喜歡日常。晝夜節律就是我們最大的日常工作，所以盡量保持每天相同的時間睡覺和起床。

▍睡前「斷電」儀式

發光的電子產品會阻礙褪黑素的生產，這意味著身體將缺少進入睡眠所需的困意激素。不妨用讀書代替電子產品。

▍利用放鬆技巧

失眠至少有 50％ 和情緒或壓力相關。找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：寫日記、深呼吸、冥想、運動。

▍沐浴清晨的陽光

陽光是一種「新咖啡」。沐浴清晨的陽光是建立晝夜節律和清醒大腦的關鍵。

最後，

一個人可以很勤奮，但未必能很好地利用他的時間。

睡眠佔用了我們一生中 1/3 的時間，而我們卻很少思考它。

我們痴迷於生產力文化而低估了睡眠的重要性。

現在是時候養成良好的睡眠習慣了，你的生命依附於此。

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