為什麼我還是醒著？

1隻羊，2隻羊，3隻羊

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105隻羊，106隻羊，107隻羊

噢!為什麼我還是醒著？？？

天啦！！已經凌晨三點了！！

高質量的睡眠說起來容易做起來難，越來越多的人成了睡覺的弱勢群體。今天我們來了解一下，失眠對我們的身心健康的危害與失眠的治療方法。

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失 眠

失眠（insomnia）這個詞來自拉丁語的 「in(不能)」和「somnus(睡眠)」；字面意思是「沒有睡眠」或者「不能入睡」。後來，失眠用來表示一種睡眠不充足或睡眠質量低的體驗，這種體驗以至少有以下睡眠困擾中的一種為特點：難以入睡；難以維持睡眠；早醒；睡著了，但無休息感。

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失 眠 的 危 害

我國的失眠人數超過3億，失眠對身體健康和心理衛生均可造成長期的影響。慢性失眠（失眠≥3個月）可增加疼痛、糖尿病及心血管疾病等各種軀體問題的患病率，也能增加焦慮抑鬱發生的幾率。更為嚴重的是，失眠可增加自殺的風險。

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失 眠 的 治 療

失眠的治療可以使用藥物和心理學的治療方法。

1.藥物治療

藥物治療短期內療效較好，但未從病因上解決患者的失眠問題。而且會出現頭昏、日間殘留效應、失眠反彈、認知功能損害等諸多不良反應。

長期服用會導致藥物耐受性增強、藥物依賴、撤葯困難,不能徹底治癒失眠。合理、規範、科學的使用藥物是避免藥物上癮、依賴等的有效保證。

2.心理治療

失眠的心理治療主要是指失眠的認知行為治療（CognitiveBehavioral Therapy for Insomnia, CBT-i）。目前已被證明，在治療短期失眠上，認知行為治療同藥物一樣有效，在治療慢性失眠方面效果甚至比藥物更好。

失眠認知行為治療的內容主要包括：

1.認知治療失眠患者往往對睡眠存在恐懼心理，過分關註失眠反而會更加難以入睡，形成惡性循環。認知治療一般指：

①不過高要求睡眠質量；

②保持自然入睡，不強行入睡；

③不過分關註失眠；

④重拾高質量睡眠信心。

2.睡眠衛生建立一個良好的睡眠環境和睡眠習慣。比如：

①準備睡覺前3-4小時內不要劇烈運動；

②睡前不宜過度興奮，如飲酒、喝咖啡等，也不要看做一些容易引起興奮的影視節目。

③營造舒適的睡眠環境，如床鋪整潔舒適，燈光、噪音等適宜。

3.刺激控制療法主要是通過行為訓練，建立「床=睡覺」的反射。做到：

①有睡意時才上床睡覺；

②卧床10～20 min後不能入睡，可起來活動一下，等到有睡意時再卧床入睡；

③不在床上做與睡眠無關的事，如讀書、看視頻等；

④保持規律的作息時間，按時就寢，按時起床；

⑤避免白天小睡。

4.睡眠控制療法主要是通過自我規劃作息時間，做到規律作息，白天不貪睡，提高睡眠效率。

5.放鬆療法學會放鬆，減少肌肉緊張，促進睡眠。比如：腹式呼吸訓練、漸進性肌肉放鬆、指導性想像等。

我國能提供認知行為治療的人員和機構並不多，也存在一系列問題。如醫患地理交通不便,經濟成本及人力資源缺乏,治療時間不夠充裕等。遠程認知行為治療方式將有望解決上述問題，為廣大失眠人群帶來更好的服務。

南山區慢性病防治院精神衛生科簡介

南山區慢性病防治院精神衛生科成立於2006年，承擔南山區精神衛生工作的組織實施和項目管理，在社區開展精神衛生三級預防，並培訓和指導社康中心和社區工作站人員開展精神病康復管理工作。南山區慢性病防治院於2010年掛牌南山區精神衛生中心。

診療範圍：門診開展對精神分裂症、抑鬱症等精神疾病的藥物治療和心理支持，開展對強迫症、恐懼症、焦慮症、疑病症、癔症、神經衰弱、睡眠障礙的藥物治療及心理治療，以及對各種應激反應、適應障礙、行為問題、人際關係、家庭婚姻問題、性心理問題的諮詢和治療。

特色診療項目：經顱磁刺激治療、沙盤遊戲治療、生物反饋治療、催眠治療、認知行為療法治療。

部分資料來源於：中國成人失眠診斷與治療指南（2017版）

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