針對肱三頭肌最好6類訓練動作，聰明安排最大化增加手臂圍度

手臂更粗壯肱三頭肌才是關鍵！

手臂是夏天男性最值得關注的門面肌肉，體脂不高圍度卻不小那種撐爆衣袖的感覺實在會遭眾多男性羨慕女性垂涎。整條手臂中拋開肩膀三角肌和小臂肱橈肌和伸展肌群外，就屬大臂後側肱三頭肌和前側肱二頭肌最為顯眼（還有位於中間的肱肌）。許多人認為想讓手臂更粗壯結實多做點彎舉，把二頭肌練起來就可以了，殊不知管是從力量還是肌肉量上講肱三頭肌（長頭，內側頭以及外側頭）都遠超於肱二頭肌（長頭和短頭），三頭占著整個大臂的2/3，因為受到「推」力影響只要涉及伸肘的複合運動像在做卧推和肩推時三頭肌都會參與接受刺激，從而逐漸增強它的力量但是其耐受度要比胸肌和背部肌群低，而三頭長頭另外還有能讓你產生伸肩以及肩內收和外旋，所以像在練習正握引體向上或者是頸前下拉和杠鈴啞鈴划船時一樣會有所刺激

所有肌肉都不是越多越好，掌控好各自的訓練量最大化發展肌肉才是首選，建議每周的三頭訓練量安排在每周2到4次每組在8到20次間即可。現在知道很多複合推類的訓練動作中都會刺激肱三頭肌，所以經常有大重量的推類訓練安排下，只要每周4組孤立訓練就足以維持住肱三頭的圍度。而最低有效量是在你每周有足夠的推胸和推肩的情況下，每周安排在6組左右就足以；大多數健友的最高適應量在每周有10到14組的效果極佳；最高恢復訓練量是最為重要的，你需要時刻評估自身的疲勞程度，在已經有大量的複合推類動作下，不太建議孤立三頭訓練超過18組，以免影響關節肌肉恢復，合理的運用一些訓練技巧提升效率，像超級組，巨人組，遞減組等等，每次孤立訓練的動作都必須做全程動作讓三頭足夠伸展，合理的安排自己的周期訓練計劃，每過幾周就應該逐漸的變換動作以及次數重量讓身體重新接受生長刺激，以下是推薦6類最好的三頭訓練動作

1.窄距卧推

窄距卧推對於提升卧推能力非常有幫助，增加三頭體塊的同時增加推力，顧名思義窄距就是縮短雙手的距離，儘可能降低胸部參與主力作用於肱三頭肌，但是多窄才算合適？並不是越窄越好！建議與肩同寬或是稍窄一點即可，越窄對手腕的壓迫越大又減少了運動範圍且對提升卧推能力也並無幫助，儘可能將雙肘緊貼身體兩側最大程度刺激三頭。姿勢建議和卧推一致，沉肩肩胛夾緊上背緊貼凳面，胸椎挺起下背微拱臀部坐實，雙腳外八踩實地面，控制好離心向心

2.啞鈴/杠鈴/雙頭繩坐姿站姿臂屈伸

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不是管是站姿還是坐姿，杠鈴還是啞鈴都建議學著練習，在頸後曲臂的的過程中三頭扮演者伸展最重要的角色，每次的運動都需要完全的感受伸展。很多健友都會說讓大臂緊貼雙耳，這是做不到讓三頭完全伸展而且最容易產生借力的。放鬆手腕不要用手腕使力，固定頭部和肩部以免頸部受傷，肘部稍向外八展至自身穩定位置，穩住軀幹核心緩慢下方重量屈肘伸展三頭向上伸肘收縮三頭

3.仰卧杠鈴/啞鈴/自重臂屈伸

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頭後曲臂伸對於穩定性要求更高所以建議從仰卧啞鈴杠鈴額頭曲臂伸開始練起，以窄握曲杠為例，在做訓練動作時謹記目的是伸肘伸展肱三頭肌，這只是個單關節訓練動作，所以不要追求大重量過分借力，建議躺姿和卧推一樣讓重心落在肩胛之上，固定肩膀慢慢屈肘至伸展三頭杠鈴落在額頭位置發力伸肘收縮三頭，能夠控制也可以嘗試頭後曲臂伸，但是因為手臂向後傾斜就容易讓肩膀甚至是背闊肌，胸肌都會參與運動分擔壓力，影響刺激目標肌群

4.雙杠/平凳臂屈伸

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很多人都不願意做這兩個動作，甚至稱之為是最危險的動作，因為平凳臂屈伸下降的過程中肱骨前滑肩胛就會前傾很多，這樣肩膀的前側也會接受到刺激，如果在肩關節不適且活動度較低的情況下實施該動作很可能會受傷，而雙杠臂屈伸同樣如此，在下降的過程中肱骨伸展至極限，非常容易引起肩關節的不穩定，如果你的肩旋肌功能和肩胛穩定度不好的情況下必定會受傷，所以建議自己衡量。雙杠臂屈伸如果主要刺激肱三頭建議窄握雙杠，盡量貼近體側，儘可能直上直下運動，降到自身合適位置即可不要過低，控制好向心離心速度

5.雙頭繩/直杠/單手下壓

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下壓是孤立三頭外側頭最值得推薦的訓練動作，無論是雙頭繩，單臂或是直杠下壓注意不要誤用大重量，放鬆腕關節肩胛下沉固定肩膀穩住上身，單臂雙臂都建議緊夾身體兩側，初始位置建議將器械拉至大小臂在90度左右讓三頭更好的保持張力，緩慢下壓至收縮三頭稍作停頓，雙頭繩建議在下壓的過程中前臂內旋至虎口朝下完善收縮，緩慢還原伸展

6.俯身/坐姿俯身啞鈴臂屈伸

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