你還在盲目的跑步嗎？跑步之前做這6個動作，讓你遠離傷痛的煩惱

大家好，今天來跟大家說一個在跑步領域裡老生常談的問題——熱身！！！

不得不承認，跑步是件很浪費時間的運動，整一套跑步流程是換裝備+熱身+跑步+拉伸。特別是工作日下的晨跑感覺會更明顯一些。當某一天，你突然賴床了！你真的可能會捨棄一些，要麼是熱身，要麼是拉伸！要麼就是減少距離！可一般都會減少前面兩者。

可是熱身真的很費時間，人人都告訴我們跑步之前一定要熱身20分鐘啊，不然會受傷，有些人覺得前面1-2公里選擇慢跑就代替熱身了，這樣慢跑真的可以代替嗎？事實是，不能代替的！一旦你某一天放棄了熱身選擇慢跑，很有可能你之後都會覺得，這個拉伸/熱身沒有必要或者覺得並沒有起到很大的作用，注意這個是非常危險的信號！

跑步權威runner"s world曾經在ins上做了一個調查，發現有75%的人放棄了運動前的熱身。然後也有人做了測試，組織了36名運動員，分為三組，一組是熱身帶加權弓步的，二組是稍稍有提前走步或慢跑的，三組是完全沒有熱身的。在接下來的2天每人都接受了疼痛閾值測試來確定肌肉酸痛。

猜猜結果怎麼著？

預熱組有最高的疼痛閾值並顯示肌肉無疼痛！很多人會問疼痛閾值是什麼意思？度娘給你了。

輕微的慢跑並沒有提供同樣的伸展和反應運動，熱身毫無疑問是不能和慢跑劃等號的，而且熱身還能給身體帶來好處，隨著年齡的增長，肌肉彈性下降，熱身會擴大你的運動範圍，以幫助抵消這些缺陷。那麼正確的熱身方法是怎樣的，在每次跑步前，只需要做這六個動作，每個動作30秒到1分鐘。

1、四頭+梨狀肌步行

首先做一個我們經常做的動作，就是抓住你身後的一隻腳，拉向你的屁股保持10秒；然後如圖單腿抬起，一隻手拉在踝關節上，另一隻手扶在膝蓋下，向上拉至胸部，保持20秒。換腿，每一組30秒。這可以鍛煉你的四頭肌，臀肌，梨狀肌。

2、髖關節打開

從站立，彎曲左膝蓋，抬腿到臀部水平，然後旋轉到90度。（如果不穩，將左手托置膝蓋下方保持穩定）然後換另外一邊，每一邊重複30秒，這可以鍛煉你的深髖外旋轉。

?3、手臂圈

站直雙腳分開與肩同寬，並將雙臂抬高至肩高，手掌向下。雙手做小圈子動作;，30秒後，切換方向。再繼續30秒。這可以鍛煉你的。

4、手拍腳趾

這個動作比較難，但儘可能完成，因為它很有效！站直，用左手輕拍右腳趾，將右腿伸直（儘可能伸直），然後落下，再繼續手拍腳趾，30秒內完成多少就多少。換另右手拍左腳趾，繼續30秒。這可以鍛煉你的H繩肌。

5、交叉

躺在瑜伽墊/地上，面朝下雙腿伸直，雙臂張開手掌朝下。抬起右腿並穿過身體，將腳踩到地板上，30秒回到開始; 另一條腿同樣穿過身體，30秒。這可以鍛煉你的腰部，腿筋，臀部屈肌。

6、像尺蠖一樣爬行

站立下腰雙手正常落在地面，這時候手不用動，雙腿保持直立一步一步往手指方向爬，臀部一直往天空方向找，爬到一個你儘可能接受的距離，然後雙手再次伸向木板，再次雙腿直立一步步往手指方向爬，重複1分鐘。這個動作，稍微有點痛苦，但是真的很有效，訓練營都是這麼練的，如果不會的，可以評論問我！這可以鍛煉你的核心，三角肌，腿筋！

這套熱身方法，不僅能起到熱身的作用，還能鍛煉到核心及更多，這也能提升你的跑步能力，效果非常贊！而且不用花20分鐘來熱身，這一套只需要6分鐘即可！趕緊收藏並分享給更多跑友吧。

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