想胸肌像高手那麼大，哪些技巧讓成為卧推變大神技？

你在練胸只是練動作，還是練胸肌呢，這是兩碼事，真正的訓練，你可以感受到胸肌每一下的拉伸和擠壓，最後因為快要用光力氣而停止動作了。這時候自己感受到肌肉的膨脹，在鏡子面前感覺胸肌大了一圈。

練胸自然會用到卧推，然而每個人都有自己的卧推方法，作為每個玩鐵的最熟悉的動作，不同的方法就會產生不同的效果，成就不同的胸圍，而這些差距就在於沒有注意細節，要比別人推的更好，泵感更強，你掌握的有多少？

可以嘗試空握的方法

任何關於如何利用卧推生物力學的討論，都必須從如何抓住杠鈴的基本原理開始。對一些人來說，這似乎是一個小細節，其實不然。你的握法決定了你如何驅動胸肌和手臂來推起杠鈴。如果你的握力不強，增肌和增加力量的效果都會受到影響。

閉合的握法，拇指的指向位於手指的另外一側，是最安全的方法以防止杠鈴砸落在你的胸部。然而，訓練時可以嘗試開放式握法，因為拇指位於手指的同一側。這種握法的弊端就是杠鈴可以從你的手上滾出來，但是它的收益值得你這麼做。空握的握法可以提高你的力量並且促進胸肌進步。

這一切都與杠鈴在手裡的位置有關。當你使用一個閉合的握法時，杠鈴處於更高的位置，這意味著你需要施加不少的力在你的手指上。保持在這個位置需要更多的腕關節發力。問題是腕關節比肘關節和肩關節弱。如果你的薄弱環節是你的手腕，它會限制你的重量。

如果你用的是空握的握法方式，杠鈴位於較低位置，直接位於前臂骨骼上。當你把杠鈴從胸前推起時，力會直接通過你的前臂骨直接傳遞到杠鈴上。如果你用的是封閉式的握法，力量必須通過你的前臂的骨骼到你的腕骨然後到杠鈴。初學者不建議哦！

手的握距不難掌握

最好的抓握寬度有助於增加力量，避免受傷，幫助胸肌發展。你所需要做得就是測量你的肩的寬度，這是肩寬之間的距離，或肩胛骨上的骨點。

最適合你的握距就是這兩點之間的距離的1.5倍。兩個肩峰的距離將有助於保護肩關節免受傷害，最大限度地增強卧推的力量，並刺激到更多胸肌的肌肉纖維。

肘部靠近身體兩側

如果卧推過程中肘部向外打得太開，很可能讓你的肩關節受傷。更好的方法是肘部從軀幹位置抬起30-60度，感覺就像在每個腋下夾著一個網球的感覺。在卧推的過程中，你的前臂需要與身體垂直。

生物力學上，讓肘部保持在這個位置可以驅動胸肌來完成卧推，首先，這可以保護肩關節免受傷害。同時，你也可以在杠鈴上施加更多的力量。

一個標準的卧推要從地板的細節開始

卧推中的握法、握距和肘部的位置固然重要。但是雙腿的位置也非常重要。雙腳的位置和雙手的位置一樣，都對施加在杠鈴上的力至關重要。當你想把杠鈴推起來，雙腿會產生力量，通過臀部和軀幹/脊椎傳遞到你的肩膀和胸肌，穿過你的手臂，施加在杠鈴上。

如果你的目標是想獲得顯著胸肌的進步，保持雙腳平躺在地板上。而另一方面，如果你感興趣的是你能舉起多少，而不是你的胸肌有多發達，抬起腳後跟，你可以產生更多的力量來推動更多的重量，以更加強勁的爆炸力來推動它。

讓卧推成為真正的全身運動

讓臀部和背部肌肉都要參與到卧推的訓練當中。你的臀部平躺在椅子上，在你的背部應該有一個輕微的拱度，這樣你的上背部、肩膀和臀部是與凳子接觸的身體部位。

背部保持一定拱度可以有助於保護你的下背部。適當的背部位置是確保你能夠通過身體來最大化地傳遞力量的另一個方法。

正確的路徑不是直線

討論的另一個關鍵問題是杠鈴的軌跡。當你把這個杠鈴下放到你的胸肌時，你會把它下放在你的胸部底部和你的上腹部之間。如果你把它放在乳頭是或更高的地方，那麼這個位置太高了。這個姿勢會導致你的肘部過度張開，可能會導致肩膀受傷。

當你把杠鈴從胸肌上推起來時，你不需要把它直接推起來。相反，你可以通過向上和向前推來產生最大的力量。掌握這條軌跡可能需要一些訓練，但你很快就會看到好處。

把所有技巧加在一起

讓我們把所有這些技巧結合到訓練上。首先，躺在板凳上，你的腳踩穩在地板上，適當地抬起腳後跟。你的肩膀，上背部和臀部應該抵住長凳，下背部略微拱起。當你的身體處於這個位置時，將最大力量施加到桿上。

慢慢地控制杠鈴下放到你的下胸部。在最低位停留一秒鐘，然後儘可能用力地推起來。再次，力量應該從你的腳開始，通過你的腿，通過你的臀部，通過你的軀幹，肩膀和手臂轉移到杠鈴上。

如果你的目標是大重量卧推，你不僅要找到明智的訓練計劃，你還需要掌握堅實的技術，適當的營養補充，將有助於你達成目標。

講真，你要練成屬於自己的卧推，不是教科書的卧推，這才是讓胸肌進化的根本。對身材的追求不是停留在學會多少種健身動作，要成為實力派，哪怕只會幾個殺手鐧就能獨步健身房！

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