5種徒手核心力量訓練方法，在家也能撕裂腹肌

我們常說的「核心」，是人體的中間環節，也就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心訓練是所有運動的基礎，而身體的核心就是四肢力量的基礎。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，那些姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

而對於健身新手來說，核心的鍛煉是比較難堅持的，前期沒有足夠的核心力量去支撐著你做一些高效的核心訓練，所以很多人連平板撐做起來都十分費勁。甚至做起來腹部肌肉很酸痛，有灼熱的感覺。

想要更好的練腹肌馬甲線，那你前期得先提升自己的核心力量，讓你的核心肌肉群穩定重心，這對於你後期嘗試高難度高效的健身動作也是有很大好處的。那麼，我們應該怎樣更好的進行核心力量訓練呢？

下面5個徒手核心力量訓練方法，在家就能練習，幫助你提高核心力量，鍛煉你的核心肌肉群，從而加快你練腹肌馬甲線的時間。

俄羅斯轉體

目標鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

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平板支撐

目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

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仰卧屈膝提髖

目標鍛煉部位：下腹部

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

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仰卧交替觸踝

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

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坐姿剪刀式踢腿

目標鍛煉部位：腹直肌

動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

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