6周時間瘦10斤？只要管住嘴邁開腿，每個人都可以！

時尚 08-19

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@CHARLOTTE小盆友

的原創攻略

從小到大的我就一直活在微胖界，來了美國之後由於身邊的胖子超級多，更加不把自己的身材當回事了，各種夜宵甜品大吃大喝。直到計劃這次夏天要去海邊旅行，看了看自己肚子上的肉，覺得不能再這樣下去了。

減脂前的我胖到無法直視

這次之所以下定決心參加減脂營，也是因為看到兩位小編散散和查理參加人馬君海外線上減脂營，她們在6周內就收穫了小馬甲，羨慕之餘的心動讓我這次面對自己的需求時能更快的做決定。

下面我就來爆對比照

在正式結束減脂營的時候體重到了成年後的史低值

在這篇總結文章里我想和曬貨的寶寶們分享下我對於「七分吃三分練」的具體收穫。

七分吃

我就先說說這「七分吃」。預熱最先開始的就是三餐打卡，雖然我有一定的心理準備，但知識漏洞卻是一個不爭的事實。

首先，蔬菜也有高碳水和低碳水的區別。

有點顛覆了我曾經對很多食物特別是蔬菜的認知，以前覺得啃啃胡蘿蔔、西蘭花、花菜之類的就是很健康的飲食了，沒想到這些蔬菜也是高碳水蔬菜，要適量吃，而且在中午吃比較合適，並不是能夠敞開來亂吃的。

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健身打卡第1天

4. 健身餐

最近在外面旅遊，但是還想參加一下這個活動！

之前看到散散編編參加了人馬君，想到暑假要來Florida 玩一肚子贅肉實在是沒法穿bikini ，所以用了六周參加了衣服人馬君線上海外減脂營，一共瘦了10斤，看圖一的對比照，為此我又買了一波新衣服嘿嘿

當然這是幸福的煩惱還能有理由買買買

今天我就來簡單的展示一下我當時每天打卡的減脂餐～

早餐：主食（要粗糧，比如玉米、全麥麵包等）一拳，最方便的就是weetabix，兩塊，適合早上趕時間，泡牛奶很有飽腹感。

牛奶??一杯

雞蛋兩白一黃

低糖水果一拳

午餐：蛋白質一拳（雞胸肉，牛肉，魚，蝦）

粗糧一拳（例如brown rice，全麥麵包之類）

蔬菜吃到八分飽

晚餐：蛋白質一拳（魚，蝦）

蔬菜吃到八分飽

減脂7分吃3分練，所以我第一天就先打卡了健身餐

我在參加減脂營之前也對蔬菜的認識有很多不足

蔬菜也有高碳水和低碳水的區別。

有點顛覆了我曾經對很多食物特別是蔬菜的認知，以前覺得啃啃胡蘿蔔、西蘭花、花菜之類的就是很健康的飲食了，沒想到這些蔬菜也是高碳水蔬菜，要適量吃，而且在中午吃比較合適，並不是能夠敞開來亂吃的。所以蔬菜吃到八分飽是指葉子菜比如白菜，青菜，Kale之類的！

其次，清咖健康又燃脂。

為什麼喝咖啡只能喝清咖，不建議加牛奶？這個問題一直困擾著我，督教告訴我，原本清咖是幫助我們燃脂的，但如果加牛奶，就破壞了咖啡因，而且還高乳糖。

幸運的是，我在試過清咖之後，已經愛上了喝清咖，每天下午一小杯，鍛煉的時候特別有精神！之前喝加奶加糖的咖啡都會拉肚子，現在和清咖既健康又不拉肚子。

最後喝水同樣很重要。

我還算有喝水的習慣，但是這次減脂告訴了我真正適合自己的飲水量：體重每20kg要喝1L水，比如說你是50kg，那就要喝2.5L水，喝夠水能夠加快我們的新陳代謝，有利於減脂。

三分練

說完了七分吃，再來說說那三分鍛煉。之前一直有斷斷續續的健身習慣，但是沒有系統的學習過，都是自己瞎練?? 這次感覺跟著專業的課件學習，達到了真正想要的效果。

1. 每天都要有計劃性

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健身打卡第2天

5.健身計劃

昨天打卡了健身餐，今天就來說說我在減脂期每天都做些什麼吧

1. 早睡早起

每天都要在11點睡覺，早上7點起來。減脂期間充足的睡眠也很重要，身體減脂很多時候是在睡眠中進行的，這就是為啥會有熬夜肥（因為熬夜餓了還會吃夜宵）早睡早起還會有一個附加的好處就是皮膚會變好很多！

2. 多喝水

喝水的量是以每50kg體重2L為準，所以我每天要喝2500～2700ml 剛開始覺得很難喝夠，後面喝習慣了不喝特別渴。多喝水也是為了加快我們的代謝能夠更好減脂。

3. 運動

每天三次靠牆靜蹲（各三分鐘）

早上起來一次

運動前一次

睡前一次

靜蹲可以提高肌肉的力量和能力，為減脂期間大量的有氧打基礎

動作可以參考圖三的男神C羅??

4. 無氧有氧相結合

無氧每天適量訓練塑形

有氧例如跑步?♀?需要在40分鐘以上，保持130～150的減脂心率，這樣能達到最好的效果心臟負擔也不會太重～（記得保護好膝蓋喲）

跑步後的拉伸也很重要！為了好看的腿部線條而且可以充分放鬆肌肉

圖四是我減脂期快結束的時候收到ASOS買到的Bikini試穿的效果，（忽略我腿上的膏藥）當時自己都震驚了，沒想到自己也能有一點小馬甲！減脂最好的動力就是看到自己努力的結果

2. 科學有效率的有氧

@CHARLOTTE小盆友

健身打卡第3天

1. 健身裝備

在減脂期間正好看到了Dealmoon推送BestBuy的iwatch折扣，以前一直覺得iwatch沒啥用處，但是減脂期間每天都離不開它??

昨天說到有氧要保持在130～150的減脂心率。這個要怎麼控制呢？iwatch就可以檢測到，保證我們的能夠時時刻刻都在有效減脂

iwatch裡面的運動種類有很多，例如跑步?♀?游泳?♀?hiit等都能幫我們每天記錄打卡，同步到手機之後有具體的所有數值。

在你完成一定的成就後還會有徽章給你加油鼓勵你～

看看自己連續運動的記錄後超級有成就感！更加有動力運動！

3. 動作到位適當的無氧

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健身打卡第5天

6. 動作示範

減脂時候我們最最不願意接受的就是胸也變小了所以說減脂期間練胸也很重要！

來分享一下我減脂期間教練制定的胸部訓練

跪姿俯卧撐15次x3組

平板啞鈴卧推15次x3組

跪姿窄距俯卧撐6次x3組

無氧的時候切記要動作標準，不然達不到效果還有可能受傷呢

我每次做新的動作時都會拍視頻發給教練，這些動作糾正就是出自教練之手～

跪姿俯卧撐

背部保持平板狀，不要塌腰，身體靠近墊子的時候掌根和胸部平行。

平板啞鈴卧推

大臂幾乎和身體垂直，手放下來的時候也在胸部上方。

跪姿窄距俯卧撐

這個動作特別考驗胸部手臂力量，說來慚愧，我到現在也做不到。於是教練建議用推牆來代替，等到力量足夠了再做真正的俯卧撐。腹部收緊，不能聳肩。

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健身打卡第4天

3. 健身房照

我最最開始健身的目的，就是為了暑假的旅行能穿Crop Top的衣服還有bikini在???拍照，所以在健身房的時候一定會看看自己肚子練的如何了

其實讓肚子變平坦的辦法很簡單，健康飲食外加足夠的有氧（參考健身打卡第1天和健身打卡第2天）配合腹肌八分鐘訓練（一開始做不到的動作可以用卷腹代替）

鏈接如下

https://mp.weixin.qq.com/s/sn1dGaHzn1cKqdaCzScUog

很快小肚子就平坦了還能有點小馬甲

圖一二是減脂中期的圖

圖三四是減脂後期的圖

也就相差兩周左右是不是就有很大的變化了呢？

4. 好的運動裝備確保自己不要受傷

@CHARLOTTE小盆友

健身打卡第7天

1. 健身裝備

減脂都是需要大量的有氧，最簡單隨時隨地都能去做的就是跑步?♀?所以一雙好的跑步鞋就是非常重要的啦。我之前一開始跑步的時候隨便穿一雙運動鞋，但是由於每次都要跑40分鐘到60分鐘，一般的運動鞋減震效果不是很好導致我的膝蓋有點受傷，所以之後就穿了Nike這雙VaporMax去跑步，真的舒服好多，隨便跑10K都不會不舒服而且這雙鞋子表面也都是透氣網眼，夏天也不會悶熱。

我這次出來旅行也帶著它，走路也很舒服，而且現在也流行混搭，nike配裙子也很好看呢～看圖三的鞋底就知道我有多愛穿它啦～

因堅持而收穫

變胖超級容易，而減肥卻非常需要堅持！我也遇到了很多困難，比如一開始吃清淡的減脂餐，特別餓...（由於自己之前胡吃海喝把胃給撐大了）每天鍛煉完真的餓到啥都不想做。

但只要堅持下來，身體就會對這樣的飲食結構產生新的習慣，現在炒一大盤菜都吃不完了。當然也有饞的時候，比如看到好吃的甜品就走不動了，這個時候就考驗個人意志力了，畢竟沒有人24小時盯著你，自己和自己斗是最不容易的。我自己的解決辦法就是：每次看到想吃的，拍張照就當自己吃過了??????

除了飲食，運動也有覺得不想堅持的時候，這個時候想想自己身材的變化，越來越小的肚子，咬牙一挺就過去了，走出健身房的時候超級有成就感！大概就是因為減脂過程的一些困難插曲，成功時候帶來的喜悅感也更加強烈！我為這次海邊之行特別買了比基尼，以前因為肉多從來沒有想像過自己能穿比基尼，這次收到後試穿的時候，發現肚子上那圈肉真的消失了！