關於補劑，你應該知道的那些事兒

最新 08-19

很多小夥伴在後台留言

問關於補劑怎麼選擇

該怎麼吃

面對那麼多大大小小的瓶瓶罐罐

和一堆專業名詞

不知道從何下手

今天

就來說一說關於補劑的那些事

補劑

有人稱之為補品或者營養品

更精確地說應該叫做「飲食補給品」

有人認為只要秉承著吃健康的自然食物

就不需要特別再服用「補品」

並認為許多「補品」中含有不良的副作用

但是一些日常的食物中

也有含有某些不同程度的副作用存在

而且食物中的維他命礦物質常常不足

這時就需要靠攝取補品來補充

才能讓肌肉增大

修補恢復肌肉與增加力量

補品能協助減肥的機能與速度

一定程度地恢復身體上的某些功能

一些維他命與礦物質的補品

除了你能增進健康之外

還能抗氧化與某種程度上的抗癌功能

那麼接下來

就為大家介紹幾種常見的補品

蛋白粉

乳清蛋白粉

建議服用時間：運動後30分鐘

作用：補充蛋白質增強肌肉

大部分健身，甚至不健身的同學都會對蛋白粉有所耳聞，也是大部分健身的同學購買的第一筆補劑。其實蛋白粉也有分奶蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、雞蛋高蛋白、大豆高蛋白五種，其中乳清蛋白最為常用。在這裡我們討論的也是乳清蛋白。

乳清蛋白是在乳酪的製造過程中，去除酪蛋白後的一種液體凝結物。1磅高純度的乳清蛋白，需要將近20加侖的牛奶才能提煉出來。它能夠幫助修復因高強度的運動而引起的不同程度的破壞肌細胞，引起肌肉蛋白分解，甚至超量恢復，從而使肌肉增長，所以建議在運動完30分鐘之內喝。

支鏈氨基酸（BCAAs）

支鏈氨基酸（BCAAs）

建議服用時間：運動前後30分鐘

作用：減少肌肉於運動中分解加快肌肉蛋白的生成

BCAAs又稱支鏈氨基酸，支鏈氨基酸是亮氨酸、異亮氨酸，和纈氨酸的統稱，也是三種重要的必須氨基酸，它占肌肉中所有氨基酸總數的1/3。

當大量運動之後，蛋白合成的速度會下降，因此蛋白會加速分解。在激烈運動後，當你想訓練出更強壯、更有力的身體時，在細胞水平上刺激和給你的肌肉供能是必要的，如果沒有補充支鏈氨基酸，那麼肌肉裡面的其他十幾種氨基酸都會因此無法合成肌肉。所以你必須服用支鏈氨基酸來預防蛋白分解和肌肉丟失。

肌酸

建議服用時間：運動前後30分鐘都可以服用運動後馬上服用效果最佳

作用：增強肌肉力量幫助肌肉生長

肌酸是氨基酸的一種，它是由三種重要的氨基酸所構成，人體內的肝、腎等器官能將三種氨基酸轉換成肌酸。所以肌酸除了由食物或者補品來供給外，也可由人體自行創造。含肌酸的食物主要是在牛羊肉類和魚類中，其中牛肉是含肌酸最多的一種肉類。

肌酸能夠增加肌內細胞的含水量，讓肌肉變得大又有力，也有幫助蛋白質的合成作用。除此之外，肌酸還可以幫忙使更多的肝醣進入肌肉，讓你的肌肉不算供應使鍛煉更持久。肌酸如果和葡萄糖一起服用，會更容易被肌肉吸收。但是不要跟果汁、咖啡一起服用。

谷氨醯胺

谷氨醯胺

建議服用時間：運動中/後30分鐘都可以服用

作用：增加肌肉提高耐力增強免疫力

谷氨醯胺，是人體肌肉中一種叫谷氨醯胺的氨基酸，這種氨基酸是肌肉組織蛋白通過谷氨醯胺合成酶自身合成的。它在肝、腎、小腸和骨骼肌代謝中起重要的調節作用，是機體內各器官之間轉運氨基酸和氮的主要載體，也是生長迅速細胞的主要燃料。它在人體內可由谷氨酸、纈氨酸、異亮氨酸合成。谷氨醯胺雖在動物性食物中含量豐富，但在加熱過程中容易被破壞，所以在燒熟的肉食中基本上不含谷氨醯胺。

谷氨醯胺對肌肉的生長起關鍵作用。因為它是提供氮的原料物質，就是說它能把氮運輸到體內各個有需要的部位。在訓練開始一段時間後，谷氨醯胺水平會上升，分解激素也會釋放。因為即使在訓練告一段落後肌肉仍會繼續釋放谷氨醯胺，因而導致其嚴重流失。訓練強度越高，流失速度越快。所以，運動中補充谷氨醯胺這種營養物質是很重要的一件事情。

氮泵

建議服用時間：運動前30分鐘

作用：興奮神經增加肌肉充血感

說到氮泵，剛剛認識氮泵的小夥伴，對它的認知停留在「喝了它能讓我更好地訓練」，還有人把它看作一種「興奮劑」。其實，氮泵是有不同的東西組成的一種訓前補劑，會讓肌肉更容易充血，輔助你更好的完成訓練。在常見的氮泵配方中，主要就是以下幾種有效成分：肌酸、咖啡因、精氨酸、煙酸、葉酸、β－丙氨酸、甜菜鹼和甘油。

氮泵的英文名稱是Pre-workout，在訓練之前服用，可以提升訓練的熱情，精力充沛，以最佳狀態來迎接訓練。但是不太建議剛剛入門的小夥伴們服用，如果你已經是老手，想要進一步突破提高，可以在訓練服用氮泵以挑戰更大的重量，完成更多的組數。

左旋肉鹼

左旋肉鹼

服用時間：運動前30分鐘

作用：輸送脂肪提高減脂效率

左旋右鹼一直以來備受爭議，很多小夥伴對它的認知也不太清楚。左旋肉鹼，最大的作用是在體內輸送脂肪，進入細胞里的粒線體，進行氧化作用，燃燒脂肪轉成能量。沒有左旋肉鹼的話，減脂的效率會降低，所以對減脂需求較大的小夥伴可以考慮服用。左旋肉鹼一定要配合訓練才會有效果。

左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促酸進脂肪進入線粒體氧化分解，而粒線體就像體內的發電機，而肉鹼就像輸送帶運送脂肪進去燃燒發電，因此肉鹼充足就像多開幾條輸送帶，可以運送更多脂肪。

魚油

建議服用時間：運動後30分鐘

作用：緩解肌肉疼痛提高耐力性增肌

魚油提取自深海魚類脂肪，其主要成分為Omega-3脂肪酸(包括DHA和EPA) ，對心血管健康、肌肉、骨骼、關節都有益處，可以有效的降低血脂、血壓，減少身體的炎症反應。魚油包含的EPA和DHA，屬於歐米伽3脂肪酸，由於身體不能合成，於是只能靠食物來補充這兩種脂肪酸，而魚油則是首選。

魚油作為健身補劑，也起到了很好的作用。魚油是強大的炎症反應抑製劑，能在高強度運動過後有效緩解或者抑制延遲性肌肉酸痛。其次，魚油中的Omega-3脂肪酸理論上可以被摻入到紅細胞膜中，使紅細胞粘性和對流動的抵抗性較低。理論上講，紅細胞粘稠度降低和血管舒張應該可以增強血流量，促進運動時血液和氧氣向肌肉的輸送，有利於耐力性能提高。另外，保證體內足夠的Omega-3脂肪酸會讓身體在運動期間更有效率地燃脂，減少肌肉的分解，對於增肌也有一定的作用。

複合維生素