減肥重量級乾貨：原來這麼容易就能突破減肥平台期
非常感謝這幾天大家對我健康科普的踴躍支持。前天答應大家關於平台期解疑的乾貨，今天立刻奉上。
照顧到減肥理論基礎較差的同學，首先我們還是來溫習一下減重的「唯一真理」（其實就是我們小時候都學過的能量守恆定律的減肥版）
攝入能量
把這個公式再變得具體點就是：
每天攝入的（碳水化合物+蛋白質+脂肪）的能量
今天我們就先從這個公式開始分析減肥平台期的形成機理。
一、減肥平台期是怎麼形成的？
減肥平台期，我們一般指的是在減輕體重的過程中，到了一定的階段，按之前的飲食及運動，體重都很難下降的時期。
所以，在這段時期，攝入能量必然約等於消耗能量。如果在這點上不能理解的小夥伴，請再自行補習下能量守恆定律。
很多小夥伴說，「不可能啊，我明明還是每天少吃了，我每天還在堅持運動。攝入能量應該還在降低，消耗還在增加的，怎麼這兩組能量又差不多了呢？」
請記住！在能量守恆定律沒被任何科學家推翻前，唯一的解釋就是，攝入能量在平台期增加了，或者消耗能量在平台期降低了，或者攝入能量增加的同時消耗能量也降低了，這3種可能。
請不要著急，秉承著科學循證的態度，在查閱了大量文獻資料後，Alan現在就為你做一個最詳盡的分析：
a. 平台期的攝入能量變化
幾乎每個處在平台期的小夥伴都認為自己並沒有比之前減重的過程中多攝入任何能量。但你所認為的就一定是真相嗎？
以下我想舉兩種讓我們不知不覺吃多的情況：
1.飢餓激素分泌的影響
節食減肥的過程中，如果總能量設定不合理，或者營養比例不恰當時，容易造成飢餓激素的不斷分泌，飢餓感就會不斷增加，最終不知不覺地增加攝入。
2.抑制食慾的激素分泌影響
研究發現，沒有運動習慣的人在剛開始運動時，抑制食慾的激素會大量分泌，能量攝入自然降低。而逐漸養成運動習慣後，人體抑制食慾的激素就會分泌下降，就會攝入更多能量來補充身體的消耗。
攝入能量不知不覺的增長，基本就以上兩種情況。小夥伴們都來自查下，有沒有躺槍的。如果你還堅持認為你沒有吃多，或者特別嚴格拿著稱和食物成分表來飲食的小夥伴們，請繼續往下看。
b. 平台期的消耗能量變化
1.平台期的運動消耗變化
研究發現，當一種運動熟練掌握後，同樣時長同樣方式的運動消耗會降低。
就像很多沒有運動習慣的人剛開始快走時心率都能達到130-140，而熟練掌握後或者說身體運動適能提高後，心率最多也就100-110。
2.平台期的日常活動消耗變化
研究發現，當人體每日能量負平衡較大時，日常活動消耗下降45%以上。
減肥的人都經歷過，在連續少吃多運動後，累得出門的路都不想走的狀態吧。
3.平台期的靜息代謝變化
研究發現，當人體在減重的過程中，靜息代謝也會持續降低，降低的速度及量與減肥方式有關。
這個就是我們常說的身體自我保護機制。如果持續少吃，身體靜息消耗的能量還不變的話，人豈不是可以一直瘦回娘胎去？（不好意思，我調皮了。）
基本上，減肥平台期形成的主要原因就是以上幾點。
知道了，平台期形成的原因，制定預防或者快速突破平台期的方法也就容易了。
二、如何預防或者快速突破平台期
a.關於攝入飲食
1.關於每日攝入的總能量
為了預防平台期的產生，我們應該控制開始減肥的速度。能量攝入過度降低，會迅速地帶來身體的抵抗，降低靜息代謝，產生平台期。建議每日的總能量負平衡不超過1000千卡（注意：包含消耗能量）。如果已經處在經歷平台期，請按上述要求，依靠食物稱及食物成分表的幫助，更精確地監測每日攝入的總能量。
2.關於每日攝入食物的能量配比
通過合理的能量配比，可以在降低攝入能量的同時，降低飢餓感的形成。
以更多的蛋白質替代碳水化合物在總能量攝入中的比值，蛋白質能量控制在總能量的15%-30%左右。這樣不但可以提升了飽腹感，避免不知不覺的攝入增加，還能滿足減肥期間人體對蛋白質攝入的需求並且促進運動過程中帶來的機體損傷的修復。
b.關於運動及日常活動
1.關於運動方式
首先，減肥運動應該以無氧運動結合有氧運動。研究發現，這樣的運動方式，可以減緩由於體重減輕帶來的靜息代謝下降速度。
2.關於運動項目
儘可能地多項運動交替進行。這樣即可以不斷刺激身體分泌抑制食慾的激素控制飲食，又能讓每次的運動都處於比較高效的能耗狀態。已經在平台期的小夥伴，請更換一些不太進行的同等強度（以心率來衡量）的運動項目，或者適當增強目前運動項目的強度。
3.關於運動量
每日適當地運動量，可以預防平台期的發生，並且提高減肥效率。
我發現很多小夥伴們都認為運動越多，消耗越大，減肥越快。其實，這是一個誤區。
而事實是，過度的運動，會帶來更強的飢餓感，增加攝入。過度的運動，會帶來更強的疲勞感，降低日常活動消耗。更強的飢餓感及疲勞感，又更快更強地開啟身體的自我保護機制，大幅降低靜息代謝。
所以每日的運動量建議不要超過1小時，每周的運動次數不要超過5天。磨刀不誤砍柴工，我們需要有足夠的時間讓身體修復。如果已經處於平台期的話，休養兩天，確保身體精力充足的狀態下，再按我剛才的要求展開運動。
關於合理運動，歡迎大家關注康宙健康，參考我之前有關運動的科普。其中詳細地介紹了有關適量運動的注意事項。
預防或突破平台期其實就是這麼簡單，小夥伴們快去嘗試吧。也歡迎大家分享各自平台期碰到的問題，及突破的方法，我很樂意與大家一起來交流探討。
如果您喜歡我們的原創健康科普，關注，點贊並分享我們的文章是對我們創作最大的支持。我們會陸續分享科學嚴謹的健康科普，助力大家的健康長壽！
TAG:康宙健康 |