健康丨為什麼女生要練肌肉！ 因為我要永遠年輕貌美！

生活中進行肌肉訓練的大部分是男性，大部分女生只在舞蹈房、瑜伽房或跑步機上，做做瑜伽，普拉提，跑跑步，跳跳舞，而杠鈴啞鈴這些鐵疙瘩的主戰場還是肌肉男來用！很多女生擔心肌肉訓練會變得跟男人一樣強壯，對於肌肉帶來的好處不了解，更不懂如何去進行肌肉訓練。

但是你可能不知道，如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑，此時，你就是花再多的工夫去美容也無濟於事。其實女生比男生更需要肌肉訓練，常做肌肉訓練的女性身材更好，皮膚更有彈性。

在練肌肉之前，先來看看，自己的肌肉年齡有多大，是不是已經老不中用了？自己的運動年齡是多大？女生練肌肉需要注意什麼呢？

01

測一測你的【肌肉力量年齡】

閉眼單腿站立TEST

這個測試時閉上眼睛測試可以保持平衡站立多長時間。為了充分支撐「站立」「行走」等姿勢，不只是柔韌性，體乾和下肢紮實的肌肉力量也十分重要。

測試方法：

兩腳打開至與肩同寬，雙手叉腰。抬起的腿不要碰到重心腿。測試直到失去重心，或腳落地時的時間。做2次。

判定結果：

          秒數  體干肌肉力量推測年齡

70秒以上    20~29歲

55~69秒     30~39歲

40~54秒     40~49歲

20~39秒     50~59歲

10~19秒     60~69歲

5~9秒       70~79歲

4秒以下     80~89歲

進行2次，以時長較長的記錄為標準做判斷。測試結果與你的實際年齡相符嗎？單腿站立除了能夠測試支撐體乾和重心腿的肌肉力量，還能夠了解柔韌性和足底感覺。肌肉力量會隨年齡增加而衰退，所以有必要做相關訓練。

02

測一側你的【肌肉運動年齡】

20秒開閉TEST

該測試用於檢測因年齡增長及運動不足，而容易衰退的敏捷性。在20秒內，快速開閉雙腿，通過這一動作，能夠了解肌肉和神經間的連接狀況。出現一瞬間邁不開步子，或者動作不連貫的人，可能是運動年齡高於實際年齡。

測試方法：

準備好高度在40cm左右，椅面固定的座椅，以及計時器。淺坐於椅子上，雙手握住椅面，兩腳併攏。開始計時後，「雙腳打開30cm寬，且腳尖著地，然後再恢復至初始位置」，整個動作算1次，在20秒內盡量快速重複。注意移動時不要腳蹭地。

判定結果：

次數        運動年齡

42次以上    20~29歲

40~41次     30~39歲

38~39次     40~49歲

35~37次     50~59歲

31~34次      60~69歲

28~30次      70~79歲

26~27次      80~89歲

25次以下     90~99歲

先練習5秒後，再嘗試進行20秒開閉測試。腳拖地移動，或者足尖沒有接觸地面，均不計入次數內。

女生做肌肉訓練的注意事項

1 先放鬆僵硬的頸肩、臀部的肌膜

長時間保持坐姿，肩胛骨和股關節周圍的肌膜就會黏著，產生歪斜。在肌肉和關節活動受限的狀態下，不只是會降低肌肉鍛煉的效果，還有可能會造成無法正確運動，以及平衡能力變差。

2隨時記得收緊腹部，意識集中於想要鍛煉的部位

感覺像是系了很緊的褲帶一樣，伸直脊背，收緊肚子，如同把腹部與背部貼在一起。只需將這個姿勢養成習慣，就能令腹部更緊緻。在做肌肉鍛煉時，注意想要緊緻的肌肉會更有效。

3肌肉噗噗顫動酸軟疲乏。持續進行至產生疲勞感

輕負荷肌肉鍛煉產生效果的關鍵是「疲勞感」。進行至使用的肌肉噗噗顫動，產生酸軟疲乏感，肌肉收緊是最大的要點。如果沒有出現疲勞感，就需要確認是不是做法錯誤，或者是負重過輕。

4用緩慢的速度、正確的姿勢做。不要使用反作用力幫助自己做動作。

正確的姿勢是肌肉鍛煉的基本。邊進行，邊確認動作的緩慢度。這樣可以避免無意識地屈從於反作用力，令動作變得敷衍了事，同時能有效鍛煉目標肌肉，更易產生效果。

5如果感覺不夠累，就增加負荷

隨著持續進行的輕負荷肌肉鍛煉，會增長肌肉力量，即使用緩慢正確的姿勢進行，也不會產生「疲勞感」。這時，需要增加肌肉鍛煉次數、時間，或者改變負荷強度，直至產生疲勞感。

文章選自《健康與美容》雜誌

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