肩膀內扣緊張？這套瑜伽序列， 輕鬆開肩還能打開心輪！

對著電腦辦公太久導致肩膀內扣?在瑜伽中，總有很多方式幫助打開胸腔，把這些體式加入你的日常練習當中，避免肩膀內扣，保持心的打開，感受生活的愛與祝福。

　　推薦一套打開心輪的瑜伽體式，其中包括駱駝式，弓式，還有一些輔具支撐的體式。

1. 磚塊支撐，打開胸腔

　　這個體式可舒服了，躺在那裡就不想起來

　　拿一個磚塊放在後面，慢慢躺下去，調整位置，讓它剛好在肩胛骨的下方

　　另外一個磚塊放在脖子後側的頂端的位置(如圖)

　　雙腿交叉或者腳掌相觸

　　深呼吸，保持盡量長的時間當你心情很不好的時候練習這個體式很有幫助。

2. 靠牆的蛇式

　　趴下來，小腿放在牆上

　　雙手在肩膀和臀部之間，慢慢推起到蛇式

　　保持手肘柔軟彎曲，肩膀遠離耳朵

　　小腿盡量靠近牆

　　保持5次深呼吸，慢慢放下來

　　重複幾次，嘗試每次小心翼翼地把身體抬得更高

3. 一半的弓式

趴下來，左手向前壓地

右手向後，抓住右足弓

腳背去推你的手，手抬起腿

左手肘保持撐地或者伸直手臂

保持5次呼吸，換邊重複

　　變體：為了加深這個體式，更好地打開肩膀，可以用瑜伽帶套在腳上，手臂向上向後打開。

4. 支撐的弓式

　　一個磚塊放在上腹部，雙手往後抓住腳或者腳踝

　　調整好磚塊的位置，確保真的起到支撐的作用

　　保持大腿在地面，小腿有力向後推

　　保持10次呼吸

5. 弓式

趴下來，雙手往後抓住腳或者腳踝

如果抓不住雙腳，繼續練習一半的弓式

腳去推你的手，用這個力量抬起雙腿

保持腳和膝蓋的寬度不變

保持5次呼吸，不要擠壓頸椎後側

6. 簡易駱駝式

總要從簡易駱駝式熱身，再做駱駝式

駱駝式是深入的、強烈的後彎體式

腳趾踩地，手指展開，雙手掌跟壓在骶骨上

從胸骨向上提，慢慢向後傾

頭不要往後掉，看天花板

保持5次呼吸

7. 一半的駱駝式

　　如果完全駱駝式太難，一半的駱駝式是個很好的選擇

　　練完這個之後再練習完全的駱駝式

　　從上一個體式開始，手支撐骶骨

　　右手向後向下放到腳跟或者腳踝(腳趾踩地或者腳背貼地)

　　保持髖部向前推，避免扭轉向右

　　保持左手在骶骨上，或者向後延展拉伸

　　保持5次呼吸，然後左手回到骶骨上慢慢起來

　　換邊重複

8. 駱駝式

　　你可以腳趾踩地或者腳背貼地

　　從雙手扶在骶骨上開始，然後雙手慢慢抓住腳跟

　　胸骨上提抬起胸腔，保持髖部向前推

　　頭可以向後放鬆，但如果會頭暈保持抬起來看天

花板

　　保持5次呼吸，重複2-3次，在中間做嬰兒式放鬆

　　做完駱駝式之後要做嬰兒式放鬆

9. 狂野式

　　如果你做輪式還不夠力量，狂野式是個很好的選擇。還很有趣，你可以從斜板式進入狂野式。

　　從下犬式開始，來到斜板式，雙腳併攏

　　身體轉向右側，抬起左手向上

　　保持5次呼吸，回到下犬式，換邊重複

10. 輪式

　　打開胸腔的一個絕佳體式，但是初學者不一定做得到。要找到一個好的老師指導你進入。

　　如果你很難進入輪式，多鍛煉上半身的力量，比如四柱支撐

　　如果你可以進入輪式，保持5次呼吸，然後下來放鬆一次深呼吸，重複做3次

　　當你不開心的時候，做打開胸腔的體式吧!很有效哦!

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