自由泳老是游不好，可能是因為你不會打腿！

自由泳的打腿技術被稱作淺打水。

好的自由泳打腿技術：

能幫助身體在水中保持良好的、俯卧的位置。

平衡左右臂的划水。

為划水增加推進力，或者向前的動力。（這是打腿最不重要的工作，因為它所提供的推進力不及全部推進力的十分之一）。

打腿技術就像蛋糕原料盒裡的雞蛋，沒了它，其他所有的原材料都融合不到一起。

在自由泳打腿技術中人們常犯的錯誤之一，就是動作過大、故意從膝部發力，屈膝屈得好像他們正在踢足球。這樣的打腿動作導致水阻增大，影響身體的位置，並且會擾亂泳臂的划水技術。這就好像在你身後拉著一個海錨。

其實淺打水不是一種動作很大、水花四濺的踢水動作。

踢水的時候弄得水花四濺似乎很有誘惑力，就好像你會因此而產生更快的速度似的。但是，你是游在水中的，而不是在空氣中。你的腳出離水面，並不會為你提供向前的動力。

那麼，如何正確的打腿呢？

首先我們要設定一個淺打水的模式，通過反覆訓練，這個動作將會幫助你構建正確的自由泳淺打腿技術的肌肉記憶。

需要什麼？

一個池壁檯面高出水面的泳池（這個練習如果在檯面與水面齊平的泳池做會更加困難）。

1. 坐在泳池邊，臀部著地，大腿懸空。身體向後傾，將體重放在雙手上。接著將雙腿在水面上直直拉伸。

2. 雙腿併攏，腳尖綳直。雙腳下沉至水中，約距水面30 厘米。確保腳趾一直是綳直的。

3. 保持雙腿筆直，一隻腳穩健地向上提起，但不要擊破水面，然後放下，同時提起另一隻腳做同樣的動作。雙腳在交錯的時候應該挨得很緊密。

4. 逐步加快速度，放鬆腳踝，這樣當你踢水的時候它可以上下自由活動。當你動得越來越快，就要試圖使水翻滾但不要向外飛濺。

然後，我們進入淺打水的訓練。

在入水之後經常會出現的問題之一是游泳者打腿過猛，就導致很多問題的出現，包括增大水阻、影響身體流線型等。

幸運的是，正確的淺打水練習通常很快就會顯示成果。這個訓練的目的不是讓你儘可能快地游到泳池對面，而是訓練你打腿的幅度。

需要什麼？

1.浮板。

2.可能會需要一根游泳通氣管。

1. 如圖所示，雙手握住浮板的兩邊，僅有兩個大拇指露在浮板之上，其餘的手指全部在水下。要放鬆手腕、屈肘游進，而不是雙臂伸直在身體前側抓住浮板。

2. 蹬壁出發，打腿。視線看向泳池的底部。保持雙腿筆直，腳尖綳直，由髖部帶動發力。你的膝蓋要做到直而不僵。

3. 在髖部附近你會感覺到水流的動蕩。試著保持頭部、上身不動，且放鬆。當你的臉埋在水下時，要穩健地呼氣，這也會幫助你放鬆。

4. 如果你沒有使用游泳通氣管，當必要的時候就抬起頭進行吸氣，但同時不要忘記打腿。要體會抬頭的動作是怎樣影響髖部和腿的位置的，是怎樣迫使你在踢水的時候開始屈膝的。

你在游泳過程中感到打腿打得既用力又笨拙，那麼這個訓練做上幾個遊程之後，你應該會對什麼是正確的打腿有所了悟。

最後別忘了給你的腿部，做做拉伸，緩解疼痛哦！

比目魚肌拉伸

1.站在一面牆或者其他穩定的立面前3英尺(90厘米)開外，一條腿向前跨出，另一條腿向後退。前腿屈膝，雙手抵在牆上或其他立面上。

2.呼氣，同時緩曼彎曲後腿的膝蓋，向前送髖。後面那條腿保持膝蓋彎曲，腳後跟不可離開地面。

3.慢慢直起兩腿的膝蓋，放鬆片刻，然後再次屈膝、拉伸。

4. 改變後面那隻腳的姿勢，使腳尖扭向外側，這樣可以拉伸到比目魚肌中段的肌肉纖維;後面那隻腳的腳尖朝內扭轉，可以拉伸到比目魚肌側面的肌肉纖維。後面那條腿的膝蓋繼續下彎，上半身向後倚靠，可以增加整個拉伸動作的拉伸幅度。

脛骨前肌拉伸

1.雙膝跪地，上半身向後倒，雙手撐在身後的地上。右腳整個腳掌踩在地上，左腳腳背朝下放在地上(可以找一條毛巾捲起來或將一塊健身房的墊子墊在左腳腳背下)。

2.吸氣，同時左腿膝蓋緩慢打開，收攏，上下擺動。注意不要太用力壓腳背，身體重心大部分應放在後撐的兩隻手上。

3.向上抬高左腿膝蓋，可以增加拉伸幅度。

長內收肌拉伸

1.接著上面的弓步，將後面那條退向外側滑出。

2.伸出的那條腿應盡量綳直，身體前傾，雙手撐地，放鬆髖部。

3.前後擺動身體軀幹，以從不同角度拉伸肌肉;伸出去的那條腿可以繼續往外伸出，身體繼續下沉，以增加拉伸幅度。

-END-

以上內容來自

《游泳技巧訓練完全圖解 讓你游得更快更好》

《拉伸致勝：基於柔韌性評估和運動表現提升的筋膜拉伸系統》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！