8個動作，非常簡單，橫掃手臂贅肉，幫你緊緻手臂，消滅蝴蝶袖
減肥
08-20
好的身材是要凹凸有致的，並不是瘦就可以。
但要保持身材，單純地依靠吃是不可以的，隨著時間的推移，會毫不留情地給身體帶來歲月的痕迹，即使你並不胖。
而衰老問題雖然誰也不情願，但誰也不可避免，唯一可做的就是通過一些科學的方法去抵抗衰老問題。
從外形來講，皮膚鬆弛就是一大問題，最為明顯地表現之一就是手臂上拜拜肉的出現。鬆弛的手臂的確是顯老的標誌之一，即使體重正常，四肢纖細，這個問題也會來臨。
我們雖然不能改變，但是可以通過自己的努力還讓它來的晚一些，而你需要做的就是，在運動的基礎上增加力量訓練，而手臂問題就要去做手臂運動。
在下面的動作中，會對你的手臂、肩部，胸部都有不同程度的刺激，不但如此，它們對場地，器械要求也不高，包括徒手動作和啞鈴動作，沒有啞鈴可用兩瓶水來代替：
動作一：肩外旋20次
鍛煉部位：肩部
- 自然站立，挺胸，收緊腹部，大臂抬至與地面水平，小臂與大臂呈90度角
- 以大臂為軸，將小臂向上旋轉至與地面垂直
- 回到起始位置
動作二：跪姿俯卧撐15次
鍛煉部位：胸部、肩前部和大臂後側
- 膝蓋上方和雙手支撐身體，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手與肩同寬，撐於胸部兩側
- 屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原
動作三：徒手夾胸20次
- 自然站立，挺胸，收緊腹部，雙臂側平舉，大臂抬至與地面水平，小臂與大臂呈90度角
- 雙臂同時向胸前移動，稍停後緩慢還原
動作四：俯身啞鈴臂屈伸（單手）20次，換邊
鍛煉部位：大臂後側
- 自然站立，膝蓋微屈，俯身至後背與地面平行，挺直腰背
- 單手握住啞鈴，大臂貼於身體
- 發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直
動作五：站姿啞鈴過頂臂屈伸15次
鍛煉部位：肱三頭肌
- 兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。
- 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊
- 靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展
動作六：仰卧啞鈴肱三頭肌伸展20次
- 平躺，雙腳踩實，雙手分別握住啞鈴，手臂伸直，使啞鈴位於胸部正上方
- 保持肘窩向內，慢慢放低啞鈴直到恰好在前額之上，
- 慢慢舉起啞鈴還原
- 注意安全，可用彈力帶代替啞鈴
動作七：啞鈴鑽石卧推20次
鍛煉部位：胸部和大臂後側
- 平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
- 肩胛骨後縮下沉，使得上背部成一個平面貼於墊子上
- 收緊腹部，腰部微微離地
- 大臂貼緊身體兩側，小臂垂直地面
- 兩隻啞鈴全程保持貼緊
動作八：啞鈴平地飛鳥20次
鍛煉部位：胸大肌、三角肌
- 平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
- 掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
- 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，
- 上臂落下至低於肩部水平線後緩慢還原
動作過程中注意安全，動作前熱身，結束後拉伸放鬆，動作間休息25秒左右，每次做兩組，隔天練一次。
