如何練出寬厚的肩膀？給你最科學的肩部訓練方法

當你面對一個選擇，讓你從各個肌群里選擇一個去鍛煉，而當你有了完美的這個肌群練會對你的整體外形或者穿衣風格影響最大時你會選哪個肌群？背部？臀部？

對於我來說我我會選擇肩部。緊緻飽滿的三角肌能夠使人看上去更加完美，同時因為肩部的完美，其他所有部位看起來都會更好。腰看起來會比原來更加纖細，倒三角的輪廓看上去會更加明顯。整個體型看起來會非常完美，身體其他所有部位看起來好像都有所改善。

所以如果你想要讓人羨慕你的身材，首先就需要一套完美的肩部訓練，在此之前還需要去了解肩部的三角肌。三角肌由三組不同的肌肉纖維組成，三角肌前束、三角肌中束或者以及三角肌後束。三角肌前束的作用就是使肩關節能夠自由屈伸，三角肌中束的作用是使肩關節能夠向外展開，三角肌後束的作用是使肩關節能夠沿水平方向向外展開。

為了鍛煉肩部的三角肌前、中、後束，使得肩部肌群得到充分懸鏈，本文將為大家介紹六個基礎動作。

動作一：杠鈴前平舉。

每組十次，共三組，組間休息三十秒，注意補水。雙手握住杠鈴，拳心朝向身體一側，雙手之間距離大於肩寬。運動過程中夾緊肩胛，感受肩膀發力的感覺。伸直手臂，通過肩部發力向上抬起杠鈴至手臂與地面之間呈平行狀態。

動作二：杠鈴上拉。

每進行一組杠鈴前平舉穿插一次杠鈴上拉。正向握住杠鈴，拳心朝向地面。通過肩部以及小臂發力，向上提起杠鈴直至杠鈴略微高度超過胸口位置。注意在上拉過程中，要時刻保持杠鈴貼近自己的身體，並且身體不要前後晃動。

動作三：啞鈴側平舉。

每組十次，共三組，組間休息三十秒，注意休息。挺直後背，略微彎曲雙肘。通過肩膀發力帶動大臂進而帶動小臂及啞鈴。向側方平舉舉起啞鈴，直至肩部與肘關節位於同一平面高度，沿原動作緩慢下放啞鈴。上舉以及下放過程中拳心要始終朝向下方，保持勻速運動，在向上平舉啞鈴時呼氣，下放時呼氣。

動作四：啞鈴推舉。

每組十次，共三組，組間休息三十秒，注意呼吸。繃緊腰腹，夾緊肩胛。雙手握住啞鈴，向上推舉直到手臂與地面呈垂直狀態。注意在向上推舉的過程中不要聳肩，保持穩定的身體以及順暢的呼吸。

動作五：俯身飛鳥。

每組十次，共三組，組間休息三十秒，注意補水。俯身，收緊腹部，膝蓋略微彎曲，雙手握住啞鈴置於身體兩側。肩部發力向身體兩側舉起啞鈴，注意在向兩側舉啞鈴時小臂要自然的旋轉一下，這是為了避免借用到脖子的力量。當舉起啞鈴至兩臂與背部成一條直線時，略作停頓，感受肩胛的擠壓感。下放啞鈴要保持勻速。

動作六：繩索麵拉。

每進行一組俯身飛鳥穿插一次繩索麵拉。夾緊肩胛，感受肩胛內側以及後肩的用力感。兩手用力向面部拉動繩索，注意在拉動過程中要保持繩索伸直，不可以抖動彎曲。拉近臉部時可以略微彎曲手腕，能夠保證肩胛骨打開狀態，鍛煉效果更加完美。

通過以上所提到的六個簡單的動作就可以很充分地鍛煉好自己的肩部肌肉了，動作並不需要太過於複雜，大多數的動作原理是相通的，選擇合適自己的即可。

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