讓人又愛又怕的甜食

甜食，作為一種美味的食物，深受人們，尤其是女性和兒童的喜愛。但是女性吃甜食又怕發胖，因為甜食中含糖量高，容易導致肥胖等問題。誠然，如果少量並在合適的時候食用糖，對人體的益處勿庸置疑。但「嗜糖之害，甚於吸煙」，也已被更多的人所認識。因此又愛又怕的甜味確實讓人很糾結。那麼，應如何科學進食甜味呢？

甜味從何而來

甜味主要來源於糖。糖類由碳、氧、氫等元素組成。廣義的糖又稱碳水化合物，包括單糖、雙糖和多糖。經常食用的單糖有葡萄糖、果糖，雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖，多糖有澱粉和纖維素等。狹義的糖則指精製後的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿。

糖在人體的作用

糖是我們人體內的重要能源 人體所有的活動都需要消耗一定的能量，糖是供給人體熱能的最重要最經濟的來源。在我國人民的飲食中，糖供給的熱能占人體每天所需熱能的70%左右。

糖是構成人體組織的重要原料 人體各個組織、器官中無不包含糖的成分，如由糖與核糖核蛋白組成的核糖核酸與脫氧核酸是細胞的重要成分；由糖與蛋白質構成的糖蛋白是骨骼、肌腱黏液、眼球玻璃體與角膜的重要成分；半乳糖是神經組織的重要組成部分；肝臟、肌肉中包含糖原，血液中包含葡萄糖。糖的供給充足時，機體能將葡萄糖轉化為糖原，在肝臟中貯存起來，肝糖原能增進肝臟代謝作用，增強肝臟再生能力，保護肝臟免遭損害，提高肝臟的解毒作用。

糖可起到抗酮作用 脂肪在人體中完全氧化，需要靠糖供給能量。當人體中糖的供給不足，或者身體不能利用糖時（如糖尿病人），所需能量大多數要由脂肪供給。脂肪氧化不完全，會造成一定數量的酮體，它過分積聚可以使血液中酸度偏高、鹼度偏低，引起酮症性昏迷。

食用糖亦是治病中藥 如紅糖具有益氣、緩中、化食作用，能治療婦女月經後期、經行不利、經血色暗紅有血塊；白糖和冰糖能清熱降火，消炎解毒，可治療咽喉腫痛、口唇赤爛、肺熱咳嗽、瘡瘍潰爛；葡萄糖能強心、解毒、利尿，滋養身體；飴糖(麥芽糖)能補虛冷、健脾胃、潤肺止咳，治療虛寒胃痛、胃及十二指腸潰瘍疼痛和咳嗽喉痛。

日常生活中不可缺少的調味品在烹調中，糖也稱「餳」「糖霜」，是烹飪原料甜味調味料。糖以甘蔗和甜菜等製成或以其他原料製成，用於菜肴、食品、飲料等的甜味調味，並作烹調中的一些特殊應用。糖可用於拔絲，如拔絲香蕉、拔絲蓮子、拔絲肉等；用於蜜汁，如蜜汁山藥墩、蜜汁甜糕等；用於掛霜，如掛霜丸子、酥白肉等；用於琉璃，如琉璃肉（外皮酥脆、甜香）。此外，糖還是製作糖醋菜不可缺少的調料，具有增加調味作用；還能增強菜肴的鮮味，調和諸味、增香、解膩，使複合味增濃。

過食甜食之害不容忽視

甜食的存在對於我們始終是一種誘惑。世界衛生組織（WHO）曾調查了23個國家人口的死亡原因，結論是嗜糖之害，甚於吸煙，長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短，並提出了「戒糖」的口號。但是近年來，人們對糖的消耗量居高不下，過量吃糖的危害還沒有被更多的人認識到。

一方面，精製後的白糖純度非常高，能達到99%以上，這就意味著其中幾乎不含其他營養物質，只有大量能量。甜食吃多了，人就會因攝入能量太多而產生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。長此以往，會導致營養缺乏、發育障礙、肥胖等疾病。

另一方面，白糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，因此，經常吃糖會造成維生素缺乏，以及缺鈣、鉀等營養問題。

營養調查還發現，儘管吃糖可能並不直接導致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多，碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而促進多種慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白內障、近視、佝僂病等發生。多吃甜食還會使人體血液趨向酸性，不利於血液循環，並減弱免疫系統的防禦功能。少年兒童過量食糖，或傷其齒，發為齲病。美國營養學家研究指出，愛吃甜食的孩子骨折率較高。

每日可吃多少糖

要完全拒絕吃糖是一件困難的事，那麼在日常生活中，我們到底該吃多少糖？答案是每天最好不要超過40克。

幾乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑。所以，對於喜歡吃甜點、餅乾、零食、飲料的孩子和年輕女性來說，每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但營養學家們推薦的每日攝入白糖總量僅為30～40克，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%。

30～40克的白糖是什麼概念呢？在人們常吃的甜食中，一大勺果醬約含糖15克，1罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克，1隻蛋卷冰激凌約含糖10克，幾塊餅乾約含糖10克……如果不加註意的話，30～40克糖的數量限制非常容易突破。

三類糖更健康

吃什麼糖是可以選擇的，如果希望在甜食和健康之間找到平衡，最好吃以下幾種糖。

紅糖 它也叫「黑糖」「褐糖」，含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質，具有很高的營養價值，而且有利於人體內酸鹼平衡。中醫認為，紅糖有活血散淤、溫中散寒等作用。但是紅糖性溫，經常上火、口乾舌燥的人應當少吃。

低聚糖 如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等。它們的熱量很低，具有「調整生態平衡」的作用，有的被稱為「雙歧因子」，能促進體內有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖。

糖醇類甜味劑 包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度略低於白糖。它們能量低、不會引起齲齒、不升高血糖，屬於健康甜味劑。但每天的食用量最好別超過20克，因為它們會促進腸道蠕動，過量食用能引起輕度腹瀉。

(文/李惠明 教授 中南大學湘雅醫院）

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