想要鍛煉斜方肌的你，不妨花6分鐘試試這些動作

很多人覺得斜方肌並不好練，或者說是鍛煉的效果很不容易看到，再或者說是自己感受不到鍛煉的成果，那麼在這裡我就來和大家介紹一組動作，只需要你每天花費六分鐘的時間你就可以明顯得感受到你身體斜方肌的變化。

通過加大你一定時間內的負荷量，來產生一些肌群的不適感，而這些不適感會讓你的肌肉發生改變，疼痛且增長。

首先你做的動作就是杠鈴聳肩，在杠鈴的總量上你並不一定要選擇你身體最大的可承受重量，可以略少一些，但是也不能過於輕。你首先需要做這個動作10下，做完10下之後你需要完成抓住杠鈴但不再聳肩的動作，並將這個離心收縮動作持續10秒的時間。

在此之後你要將聳肩的動作次數改為9下，然後再持續離心收縮9秒鐘，以此類推，做完一組幾下動作後，就需要持續做多少秒的離心收縮。

做動作時你需要注意，當你把杠鈴舉起來聳肩之後，你需要略微停頓一秒再把杠鈴放下，放下的時候，你需要注意不可以完全放鬆的垂下，但是你可以控制你的肩膀以及你肩膀的肌肉儘可能地得到伸展。

之所以要求你這樣做，是因為我們人體的斜方肌是緊鄰著我們的鎖骨的，所以當你略放鬆伸展你的肩膀時，你的肩膀微微向前時，你的斜方肌也可以得到很好的伸展。

而且同時，當你每一次歸位時，你也不是只是簡單的舉了起來，你也是在同時收縮你的肌肉的，這樣的反覆就會有幾率地造成肌肉細微撕裂傷，從而獲得肌肉生長的效果。

然後這樣進行一段時間後你就會發現，當你的斜方肌得到了很大程度的鍛煉直到力竭，但是如果你已經感覺到力竭了，但是你發現你的雙手抓握還是有力氣的話。那麼這個時候你可以略微放鬆一下，選擇一個適合自己當時狀態的杠片，然後去做過頭上舉。

動作就是先把杠片的前段傾斜向下，然後保持你的背部緊繃在把杠片舉到你的頭頂上方，舉到頭頂上方時你握住杠片的大拇指應該是向上的。

放下來時也要注意不可以放鬆隨意的放下，要控制住你杠片的穩定，然後再往上抬。這個動作每次做10下，做10下之後就繼續回去做剛剛的動作。

需要解釋的就是由於每個人選擇的杠鈴的重量不同，所以每個人可能完成 的杠鈴聳肩次數也不同，如果你做完一組10下的動作就累了，那麼你就可以去做剛剛說的過頭上舉的動作，做完再繼續回去從一組10下的杠鈴聳肩做起。

如果那個時候作完過頭上舉的你回去無法完成10下，可能做了7下就累了，那麼你就做完7下後再去做過頭上舉。這兩個動作一個是刺激上方斜方肌與下方斜方肌的動作，搭配既可以起到緩衝作用，也充分地鍛煉到了你的肌肉。

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