4組動作，重複練習，美背、瘦手臂一起搞定！

背部燃脂 | 每天10分鐘比天鵝臂更有效的練法

氣質在肩

年輕在背

活力在腹

性感在臀

自信在腿

健康在脊柱

動不動在你

愛美的姑娘們，以上的每一個部位都不想落下對不對。每天的時間那麼有限，該從哪裡開始好呢。

一旦駝背直接影響到人的氣質和身高直視感拉低，利用碎片時間，一起來美背吧！

駝背的危害：

不美觀，沒氣質，背部的血液不循環導致背部冰涼，毛孔粗大，贅肉，胸悶，頭昏，頸椎疼痛等生理不舒適，是大多上班族的困擾呀~

什麼是Y-T-W練習：

今天教大家一個比天鵝臂更有效果的YTW字母10分鐘背部激活練習哦~

Y-T-W練習，就是用背部發力，讓手做出這3個字母的形態，重複30或50遍。

一次就能有明顯感覺背部發熱燃脂，挺拔。

長期練習可以改善駝背、多餘贅肉、拉長鎖骨、提升氣質、改善肩胛骨外翻，擁有天鵝頸。

想想都美好呀~

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適合人群：

新手小白的福音，強度適中，簡單易懂，可用於背部熱身，也可以直接練習。

禁忌人群：生理期、高血壓、孕婦、產後6個月內。

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練習方法：

1、 Y字（圖3）：雙手向上，掌心相對，肩膀下沉，頸部拉長，大臂外側做內旋，大臂前側多用力向上。

2、 手落前平舉合掌：大臂外側向內夾，腋窩胸小肌發力。

3、 T字：（圖4）雙手打開側平舉，感受胸腔和背部打開，鎖骨無限拉長，手指尖往遠方伸展，肩膀始終下沉，穩定肋骨不要外翻突出否則會腰疼（肋骨外翻大部分是產後的，骨盆前傾的錯誤挺胸的妹子，這類人需要多做上卷腹）

4、 手落前平舉合掌：大臂外側向內夾，腋窩胸小肌發力。

5、 W字（圖5）：手往兩側打開，手肘下沉，感受胸肩的打開，背部保持平整收緊且向下。

6、 手落肚臍前方合掌：大臂外側向內夾，腋窩胸小肌發力。

7、 向上回到Y字，繼續重複Y-T-W練習為一組，30遍或50遍。

之後錘打手臂，做跪姿貓式結束練習。

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提升強度附加練習：

如果想加快效果，有一個小時的時間，可以像我一樣

1、Y、T、W練習30遍

2、跪姿四肢支撐15個一組/4組

進入四角板凳式，重心前移到你的手上，腹部收緊臀部穩定不要塌陷，一定要將你的手大大張開，壓實墊子，胸腔貼靠背讓上背部飽滿不塌陷，同時還要拉長胸腔向前，肩膀始終遠離耳朵。

根據自己的情況曲手肘，手肘盡量夾側腰，大臂外側肌肉往後轉使腋窩夾緊。手壓實墊子，把背部向前向下放至自己可以承受的高度。

感受背部收緊，通過手往下推的力，傳送到小臂，腋窩，胸小肌發力。跟隨自己呼吸完成動作。

3、蝗蟲式左右輪流抬手20個一組/4組

俯卧，腳背綳直，雙手向前抬起在耳朵遠離肩膀的情況下盡量高於耳朵，雙腳向後抬起（不夾臀，靠大腿用力抬起），雙手掌心相對向上交替抬手，圖片的我拍錯了，變成掌心朝下，要注意哈。

一定要收腹，否則會腰痛，恥骨痛。用胸呼吸，順著一呼一吸做動作，有利於練習效果。

4、滾軸放鬆一定要用上，因為強度略大，如果不充分深度按摩手臂背部肌肉，你可能會變得很壯！！

時間充裕每個體式保持3到5分鐘，時間緊張大概過一遍就行了。

這是每個妹子家裡必備的瘦身放鬆神器，全身瘦身攻略翻之前筆記

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碎碎念：

複雜的體式簡單練，簡單的體式複雜練

所有的高難度體式都是由多個簡單的體式組成，

比如倒立，很多人以為要手臂力量，其實你們錯了，更重要的是你的背部力量。一個駝背的人是練不好倒立的，可是倒立的好處比如對抗地心引力延緩皮膚衰老下垂是最好的。

所以很多人做肘倒立頸椎疼，臉充血，做手倒立手腕疼，都是源於你的背部沒有做好準備，基礎沒打好。

練習不是為了帥，而是健康地去迎接你努力隨之而來的幸運。

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