做不了標準的引體向上？別硬懟，試試這些訓練

引體向上是個非常全面的訓練動作，這個動作對於背闊肌的訓練非常有效，被稱為背部訓練的王牌動作，並且它能鍛煉到很多上半身的肌肉，但這也意味著任何這些肌肉裡面有弱項，都會成為阻礙你完成引體向上的元兇，或者讓你在次數和負重上無法進步。

簡單來說，限制你完成引體向上的可能是以下五個弱點。肱橈肌太弱，它是前臂的肌肉；肩胛骨穩定肌群太弱；缺乏肌肉運動的控制，指的是如何正確的拉起身體；缺乏核心穩定；背部整體力量太弱，所以今天將會訓練五個必要的輔助動作，來改善這些弱點，讓你熟練的完成引體向上並且持續進步。

動作一：肩胛引體

這個動作主要加強你的下斜方肌，並且提升你肩膀和肩胛骨的穩定性，對於初學引體和後期保持進步來說至關重要，如果這正是你的弱點區域，那麼它將限制你完成標準的引體。做這個動作你只需要掛在杠上，將肩膀下壓，同時將身體往下拉，並且不要彎曲手臂。做這個動作採用慢速動作的方式，在頂部停留1秒再放下。

動作二：赤字引體

這個動作非常有助於你提升做引體所需的力量，同時讓你感受如何控制身體來對抗重量。從動作的頂部控制，儘可能緩慢的下放，下降的速度越慢難度越大，一開始可能會很快，但只要你保持進步，它將大幅度的提高引體向上的力量。

離心訓練主要提升的就是離心部分的力量，並不能提升整個引體向上的力量，所以我們還需要加上一些提升向心部分力量的動作，向心部分就是將自己拉上去的那一部分，是非常考驗肌肉力量以及神經對肌肉的控制的。

動作三：助力帶引體向上

利用彈力帶來降低引體向上的難度，讓你能夠很好的完成動作，並且這個動作有助於你學習上拉的動作，輔助你提升向心力量，彈力帶有很多不同的種類，每一種的拉力都不同，可以先從拉力較大的彈力帶開始輔助，然後慢慢的降低拉力。

動作四：反向划船

這個動作能夠很好的提升你上拉的力量，同時也提升你的核心力量。我們要做的就是把腿部伸直，並保持身體呈一條直線，收縮肩胛骨，用肘部往後伸的力量將身體拉向杠鈴，你身體的角度越低，動作的難度就越大，可以根據這一點來逐漸增加動作的難度。

動作五：反向彎舉

這個動作將提升你肱橈肌的力量，如果你的肱橈肌太弱，那麼會阻礙你完成引體向上。這塊肌肉非常容易訓練，和肱二頭肌訓練差不多，不過是採取反握的方式來進行訓練，直接做反向啞鈴或者杠鈴彎舉即可，這兩個都是鍛煉這塊肌肉非常有效的動作，並且非常容易增加負荷。

記住做這些動作的關鍵就在於保持持續的進步，儘管是輔助動作，但還是要慢慢的增加動作的難度，才能讓你在目標動作中做到遊刃有餘。這套訓練適用於任何人群，幫助新手達到做引體向上的能力，幫助老手打破瓶頸，每個星期可以進行一兩次訓練，專註這些動作能夠幫你很好的完成引體向上。

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