夏天跑步三個注意，你都懂嗎？

幾近爆表的溫度實在令人討厭，對於跑不能停的跑友而言，夏季更是噩夢一般的存在：超高的溫度、不適宜的濕度、大量的營養物質流失、揮之不去的疲憊感簡直讓人累覺不愛。

夏天想美美的跑個步就這麼難嗎？

就一定要這麼累嗎？

當然不！

只要掌握了正確的方式方法，即使實在炎熱的夏季，你一樣可以跑得so easy！膳食就是其中一個關鍵項：想要夏季跑得更清爽？你得這麼吃！

一、給腸胃「減負」

在夏季，人們容易出現食欲不振、消化不良的癥狀，這是因為環境溫度升高，人體出汗多、飲水也隨之增多，胃酸被稀釋，消化液分泌相對減少，最終導致消化功能減弱。

跑步會帶來更大量的水分流失，因此跑者體內的水分更換量將比普通人高出1~2倍，消化系統中許多酶也會有所減少，如果飲食不合理、食物攝入過多或食用了較多不易消化的食物，就有可能對腸胃帶來過大負擔，造成胃腸功能紊亂或積食、漲肚等不適癥狀，從而影響跑步狀態。此外，消化不良還會造成營養物質的吸收受阻，導致跑者的消耗無法及時足量地得到補充，危害身體健康。

因此，對於每日進行跑步鍛煉的跑者而言，更應該給腸胃「減負」。

建議跑者：

1、盡量選擇清淡的食物進食，避免食用高脂、高熱食物，每餐的菜肴應以青菜、瓜類、豆類等蔬菜為主，輔以葷食；肉類以瘦豬肉、牛肉、鴨肉及魚蝦類為好。

2、每餐進食不宜過飽，一般不超過8分飽。

3、應做到粗細搭配、干稀適宜。即在進食細糧的同時，每周至少3餐搭配粗糧；每日的午餐主食可選擇米飯，而其他餐則應該選擇粥、軟麵食等易消化的食物。

4、避免因貪涼而直接食用冷凍的食物或糖水。

二、排除中暑風險

高溫天氣，人體水分的消耗和流失會增加，大汗淋漓的情況對於跑者而言更是實屬必然。而隨著人體內部水分的減少與循環懈怠，體溫調節將逐漸失控，心血管和中樞神經系統功能紊亂，出現頭痛、眼花、耳鳴、頭暈、口渴、心悸等癥狀，嚴重者還有可能暈厥休克，這就是中暑的癥狀。可見，夏季跑步最大的風險就是中暑。

而預防中暑，首先需要做的就是保證充足的水分攝入。

通常而言，夏季跑步時，男性每小時流失水分約為1.0~1.5L，女性則為0.5~0.6L。因此，在日常每天1.5L飲水量的基礎上，建議每運動1小時增加1/2~1L水（如果環境溫度＞25℃則為1L）。在開始跑步之前15min飲用1/4L水；跑步過程中每15min補充1/8L水，若運動劇烈，則需要補充摻水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）；在跑步結束後30min內可根據運動時間長短補充1/4~2/1L功能性飲料或者水果、蔬菜汁。

當然，補充足夠的水分也應注意控制不要過量，因為水分攝入過多也會造成身體營養素的流失。另外，除了及時補水，在日常膳食中也應該搭配一些清熱解毒、生津補氣、健脾化濕的食物，如：花菜、金針菇、菠菜、南瓜、蓮藕、苦瓜、西紅柿、綠豆、大蒜等。

小貼士：

若要檢測自己是否脫水，可以測量跑步前後的體重，一般來說若體重減少達到2%以上，就有脫水的狀況。例如，某人的體重60kg，則跑步後體重不得低於58.8kg。

三、別讓營養只出不進

跑步消耗的可不僅僅是水分和能量，隨著大量的汗液流失，人體內無機鹽，如鉀、鈣等也會隨之流失；而作為調節人體生命活動必須物質的維生素也將大量被消耗，尤其是維生素C、維生素B1這類參與代謝的維生素；此外，能量代謝、物質代謝以及運動後的身體組織修復，都將消耗大量的蛋白質。

如果上述物質在被消耗後沒有得到及時的補充，跑者在跑步後就會產生肌肉酸痛、疲憊無力等癥狀。

適宜夏季補充鉀質的食物：菠菜、苦瓜、金針菇、豆芽、橙子等；

適宜夏季補充鈣質的食物：牛奶、豆製品；

富含Vb1的食物：米糠、全麥、燕麥、西紅柿、茄子、小白菜、牛奶等；

富含Vc的食物：菠菜、橙子、蘋果、檸檬、西紅柿、胡蘿蔔、青椒等；

高蛋白食物：豆腐、適量的瘦肉、魚、蛋等。

此外，跑步過程中，供能物質被大量分解而產生乳酸、磷酸等酸性物質，刺激人體組織器官，就會使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。因此，跑步人群應多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等，以此調節體內酸鹼平衡、緩解疲勞。

夏季跑步並沒有想像中那麼可怕，只要吃對了，跑步，一樣可以很清爽！小夥伴們是否已經迫不及待要為自己制定一份夏季跑步食譜了呢？

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