跑步不光是兩條腿的事，看看這些錯誤的身體動作你有嗎

很多人都以為跑步很容易——穿好運動鞋，以比走路快的速度移動起來就搞定。

但實際上，想要正確地跑步也並不簡單，它是一項需要你從頭到腳都做好準備的運動。

那麼，究竟怎樣跑步才是正確的呢？美國跑步雜誌《RUNNER』S WORLD》給出了答案。

頭部

你可能認為跑步是雙腳的事情，和頭沒關係，但是你的跑步技巧需要自上而下傳遞。也就是說，跑步不能只專註於腳。

「一定要直視前方。」美國空軍認證的跑步教練凱利·菲拉斯說，「不要把下巴向上或向下傾斜，當人們感到疲倦時，尤其要注意這種情況。」

你的眼睛可以看任何地方，但是集中的注視有助於保持正確的姿勢——脖子與脊柱保持適當的一致。

「我見過一個典型的錯誤就是有的人用頭『帶動』跑步，他們的頭總是處在身體的前方。」某運動品牌的高級教練泰倫斯·馬洪說。

肩部

跑步時，張開肩膀是至關重要的。

現在，越來越多的人長時間弓身坐在辦公桌前或玩手機。對此，馬拉松運動員、跑步教練阿曼達·努爾斯說建議應該把肩膀拉回去，「就像把鉛筆夾在肩胛骨之間一樣。」

「如果跑步時彎腰駝背，會影響速度和耐力。」馬洪給出了理想的跑步姿勢——肩膀獨立於軀幹移動，並且兩肩前後位置相反，「跑友跑步時應該以『X』形狀運動。」

「當你的右腳向前邁出一步時，你的左肩也是向前的，右肩和左腿處於相對落後的位置。」馬洪解釋道。

隨著跑步的進行，肩部的緊張是很常見的，所以保持放鬆十分重要。疲勞時，你可以搖動手臂、聳聳肩進行放鬆。

手臂

擺臂方式的不同可以影響到你的跑步速度。

努爾斯表示：「你的手臂應該呈90°，手掌或拳頭從下巴到臀部反覆擺動，這將幫助你帶動身體前進。」

跑步時胳膊肘要靠近身體兩側。 「如果你的肘部向外伸，就意味著你的手臂交叉在你的身體前，這實際上會減慢你的速度，因為你無法獲得需要的動力。」 菲拉斯說。

手

對於跑步來說，手聽起來像是一件小事，但仍不能忘了保持手部放鬆。

努爾斯說：「我總是想像食指或中指和拇指之間有一塊薯片，這樣手就可以真正放鬆下來。」

「你越是緊握雙手，就需要在雙手花費更多的能量，但你實際上希望把所有的能量都投入到跑步中去。」

軀幹

跑步中，你的軀幹包括背部是力量的來源，也是跑步時的重心。所以要確保經常鍛煉這個部位。

「跑步時要保持軀幹緊張，這樣可以防止你過多前傾或後倒。」菲拉斯介紹道，但同時軀幹也不能完全僵硬。

「當你左腳向前邁一步時，軀幹應向左轉，這樣你的左腿就承擔了大部分的重量。如果軀幹被固定在中間，那麼你就利用不到任何力量。」 馬洪補充道。

臀部

你需要稍微傾斜身體進行跑步，而不是完全直立。

這種傾斜主要依靠臀部，而不是靠肩膀向前移動。軀幹的位置應該稍微前於臀部。

馬洪贊同這種做法，「如果不這樣做，你就不能用臀部或臀肌來獲得最大的能量。實際上，大多數人向前傾斜用的主要是臀部力量。」

膝蓋

你的膝蓋應該與腳掌中部保持一致，這樣當你的腳落到地面時，它正好處於膝蓋下方。

當你在平坦的道路上跑步時，不要把膝蓋抬到90°，而是要把它壓低，這樣你就不會把能量浪費在膝蓋上。

很多跑者跑步時腳幾乎沒有離開過地面，特別是當他們疲憊不堪的時候。

如果遇到這種情況，可以試著把膝蓋抬高一點，這樣就有更多的時間讓你的腳落到正確的位置。

腿

馬洪介紹了檢驗腿部正確使用的最簡方法：當腳接觸地面時，小腿儘可能與地面保持垂直。

小腿與地面的角度過大或過小都是不利的，因為這會令你的腳或膝蓋更容易受傷。

「如果你以90度的角度降落，那麼你就可以同時使用腳踝、膝關節和髖關節進行緩衝，然後產生能量。」

腳

每個人自然狀態下的步幅和步頻是不同的，所以不必專註於改變自己的步幅，你只要確保自己舒服就可以。

除此之外，一雙合適的跑鞋也十分重要，比如一雙利於緩衝的鞋將有助於減少損傷。

如何爬坡？

當道路的坡度改變時，你的身體形態也會改變。

在上坡的時候，你要把髖骨向前壓，給自己更多的力量，幫助你避免駝背。

縮短步幅並多利用腳趾跑步會讓你感覺更輕鬆。抬高膝蓋並且增加手臂擺動，這樣會使你的雙腿不用承擔所有工作。

努爾斯建議爬坡的跑者將目光設置在前方2到3米處，「這讓你的身體感覺像是在平坦的地面上，而不是看到山頂，感覺自己還要走很遠。」

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