想讓胸肌有溝，這幾個動作必須練好！

先來說一下，要達到胸溝的首要條件就是胸肌要厚。這個道理很簡單，你把兩塊薄餅放在一起，永遠沒有溝。你要是把兩個饅頭放在一起，一定會有溝。

因此，要想胸肌有溝，在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的。在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下，接下來就可以開始來修細節，練胸溝。

如果想要讓胸肌中縫又窄又深，就必須將胸溝兩側的肌肉練起來。要達到這種效果，在訓練的時候，一定要充分的擠壓兩側胸肌，讓它們靠攏，逼它們鼓起來！

練胸溝的主要動作就是「夾」，比如啞鈴飛鳥、器械夾胸、繩索夾胸、窄距卧推等。下面一一來講解這個幾個動作的練習方法和動作要領。

一、啞鈴飛鳥 4-6組*12-15RM

啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形，一般採用平板和上斜仰卧飛鳥。練習者仰卧，保持雙肘微彎的固定角度，上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

向下時兩臂肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，用意識的用胸肌中部用力。呼吸採用兩臂向下和向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。

二、器械夾胸 4-6組*12-15RM

坐於器械凳上，手握把手，肘部微屈。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，需儘力收緊胸肌。

三、繩索夾胸 4-6組*12-15RM

練習者站在拉力器架中央，身體略前傾15度。整個動作過程中都需要控制，打開時注意控制動作，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。如果練胸溝建議採用雙手交叉動作，比雙手相觸的幅度大得多，對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

四、史密斯窄卧推 4-6組*12-15RM

練習者仰卧，雙手窄握杠鈴卧推，練習時注意力集中在胸肌中縫。

以上分享的即為練胸溝的四個練習動作，練習者可以在一次訓練中選擇2個動作進行訓練。為了打造更好的胸溝效果，建議在胸部訓練的第一動作就采以上這些練習動作。

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