多吃一口油，對健康不利！教你6個小妙招，長壽養生，請從減少吃油開始
金灣食葯監
食葯安全 共同守護
油是中國人的廚房必備品，幾乎每次烹飪都少不了它。中國居民膳食指南推薦，每個健康成人每天的食用油攝入量應該不超過25~30克，但目前我國每人每天的攝入量卻在42克左右。
你的油脂攝入量超標了嗎？
以下這些行為你是否經常做？
喜歡吃連肥帶瘦的肉菜；
每周吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴3次以上；
每周吃肉餡類食品超過3次；
每周吃加油主食超過3次；
烹飪時喜歡放較多油，菜盤裡總剩著油；
喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類的東西；
喜歡吃油炸速食麵、速凍餃子之類的速食品；
喜歡喝濃白色的湯，每餐喝兩碗；
喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜；
喜歡用乳酪、黃油和稀奶油製作各種點心；
喜歡吃沙拉醬、花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力之類的食物；
每周吃餅乾、曲奇、薯片、鍋巴、派之類高脂肪零食超過3次，特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等；
喜歡吃堅果，一吃就停不下來；
打豆漿時經常放很多核桃、花生等，並且當水喝；
很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯；
喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點。
如果常有以上習慣，你的油脂攝入量八成超標。
多吃一口油，5種病症找上門
雖然在人體必需的八大營養素中，70%的脂肪酸來自食用油，但吃油太多可能導致多種疾病或癥狀。
1、肥胖
每1g油脂可以產生9千卡的熱量，如果每人每天多吃一茶匙（15g）油，一個月體重就會增加700-800克，一年就會增重近10公斤。
2、高血脂
吃油過多會使血液中的甘油三酯和膽固醇含量升高，而這兩者無論任何一項過高，都被稱為「高血脂症」。
3、脂肪肝
吃太多油，會使血液中的甘油三酯增多，如果它們跑到肝臟儲存起來，就會轉變為脂肪，形成脂肪肝。
4、高血壓
吃油過多形成高血脂後，甘油三酯堆積在血管內，很容易引起動脈硬化，導致高血壓。
5、糖尿病
吃太多油在造成肥胖與高血脂的同時，也會增加患糖尿病的風險。這是因為肥胖的人細胞外周肥大，對胰島素不敏感，不少2型糖尿病都是過度肥胖導致的。
6個小妙招，減油更健康
1、搭配有道
少油並不是減少某一個菜的用油量，而是注意整桌菜肴的用油搭配，如將魚肉類與素菜搭配，紅燒煎炸等油多的菜肴與蒸煮等油少的菜肴搭配。
2、巧用佐料
烹飪素菜時可以少用油，並選擇雞湯、蚝油等味道濃郁鮮美的佐料調味，常見的腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等都是採用這一方法烹調而成。
炒肉前可以先用調料腌制入味；燉肉時可以放入香菇、蘑菇等提鮮；烤魚前也可以先放點孜然、小茴香、花椒粉等，這樣即使用少量的油，也能做出香味撲鼻的美味佳肴。
3、吸油菜先蒸或干炒
有些蔬菜在烹飪時會吸收大量的油，比如茄子。針對這類吸油菜，可以先將其蒸一下，或者先用小火干炒，等菜中水分被炒掉後，再倒油烹調。
4、用焯水代替過油
肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，就能形成很好的口感。因此，可以用焯水代替過油，將肉在沸水中快速燙熟，然後加入素菜混炒即可。
這樣做出來的肉，表面有一層水，能隔絕油的滲入，吃起來會更加清爽。
5、五花肉先煸炒
五花肉、肥牛等油脂較多的肉類，可以先將肉在鍋中煸炒兩三分鐘，使肉中的油脂充分析出，然後再加入其他食材一起翻炒。這種做法不僅省油，而且不膩。
6、裝盤前先去油
菜炒好後，先將炒鍋斜放兩三分鐘，等多餘的油從菜中流出來再盛菜裝盤。對於吸油較少的蔬菜（如青椒、荸薺、萵筍、豆角等）而言，這樣做能有效減少油脂的攝入。
食用油那麼多，究竟哪種好
除了控制用油量以外，食用油的選擇也十分重要。但市面上的油品種繁多，不禁讓人疑惑：究竟哪種更好呢？
1、高油酸型：推薦指數★★★★★
代表：橄欖油、茶籽油
橄欖油和茶籽油都屬於高油酸型食用油，橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸（油酸）。
食用富含油酸的油，對降血脂、抗血凝、預防動脈粥樣斑塊有一定的好處，橄欖油中的抗氧化成分還有助於預防心血管疾病。
高級初榨橄欖油最好用於涼拌或做湯，一般的橄欖油可用於炒菜或燉菜；國產茶籽油既可用來炒菜也可涼拌，且壓榨產品質量更好。
但與大豆油相比，橄欖油和茶籽油的維生素E含量較少。
2、均衡型：推薦指數★★★★
代表：花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
這類油所含的油酸雖然不及橄欖油和茶籽油，但它們具有較好的耐熱性，適合炒菜。
花生油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3:4:3，各脂肪酸佔比相對均衡，且富含維生素E、胡蘿蔔素等營養成分。但花生容易被黃曲霉素污染，而黃曲霉素又易溶於油脂，所以購買花生油時最好選擇大品牌的產品。
芝麻油中富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等物質，對預防心血管疾病有一定的好處。古法壓榨的芝麻油香氣濃郁、營養價值高，用來做湯、涼拌、蘸料也很不錯。
3、高亞油酸型：推薦指數★★★
代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
這些油都含有豐富的維生素E，其中大豆油還富含卵磷脂；玉米油富含抗氧化物質；葵花籽油植物固醇和磷脂，各有保健功效。但相比之下，壓榨型葵花籽油最好，因為它所含的抗氧化成分更多。
這些油中亞油酸含量較高，屬於高亞油酸型植物油，但亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以只適合日常炒菜、燉煮等。如果這類油脂反覆受熱或煎炸，它們容易氧化聚合，損害健康。
4、飽和型：推薦指數★
代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
這些油中飽和脂肪酸佔比很高（如豬油中飽和脂肪酸佔比43.2%），因此被稱為飽和型食用油。它們具有較好的耐熱性，常用於煎炸食品或加工面點，很多口感酥脆的食物都含有大量的飽和油脂。
一般來說，人們已經能從肉類和奶類中獲取足夠的飽和脂肪酸，所以不建議大多數人經常食用這類油脂。
此外，大多數動物油都含有較多的膽固醇，如每100克豬油中就含有93毫克膽固醇，尤其不適合心血管病患者食用。
小貼士
不同類型的油，脂肪酸構成不同，營養特點也不同。因此，吃油也要注意多樣化，經常更換油的種類，才更有利於健康。
素材來源：養生大國醫
編輯：ZHFDA團隊
聲明：版權歸原作者所有，如有侵權，請聯繫後台，我們將24小時內進行處理。
