徒手全身訓練計劃，基礎塑形效果可以說很好了

腹肌撕裂者l

與百萬健身愛好者一起打造完美身材！

1.箭步跳

每組10-15次，4-6組

2.仰卧引體

（一定找個結實的木棍）

或者買個家用雙杠

每組10-12次，4-6組；

3.跪姿推肩

每組10-12次，4-6組

4.高低俯卧撐

每組6-8次，4-6組

能力不足只需要雙手離地即可

5.臂屈伸

每組10-12次，4-6組

6.坐姿舉腿

每組20-30次，4-6組；

注意，這不是抬腿動作

儘可能收緊腹部

收緊時用力吐氣

7.支撐控腿

力竭組，慢慢耗

收藏好，每天一套

練就對了！

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