老人應適當加強肌肉力量鍛煉
英國權威衛生機構近日發布報告，呼籲公眾加強鍛煉骨骼肌肉力量和平衡能力。報告說，老人摔倒案例中76%是因為肌肉力量太弱，而且摔倒過一次的老人因此再次摔倒的風險增加了3倍。
最新研究
老人肌肉力量鍛煉必不可少
英格蘭公共衛生局和英國公益機構「更好老齡化中心」近日在經過兩年的研究後作出了報告，認為老年人應加強肌肉力量鍛煉，這是防止摔跤和骨折的必要鍛煉方式，也是維繫身體其他部分健康的基本條件。
報告中說，現在還只有很少人了解肌肉鍛煉的重要性。專家解釋說，20多歲時是身體最強壯的時期，到了40歲以後，每十年要損失8%的肌肉強度。70歲以後，每十年的損失力度增至15%。在接受調查的人群中，60歲以上的老人中，有四分之一說他們曾經摔倒過；而80歲以上的老人中，有40%摔倒過。摔倒造成他們髖骨骨折和其他處骨折的比例，竟然超過95%。76%的跌倒原因是老人肌肉力量太弱，身體平衡能力較差。因為這種原因摔倒過一次的老人，再次摔倒的風險很高。每年僅此一項醫療費用，就要耗去英國醫療保險系統百億英鎊。
英國「更好老齡化中心」公共交流主任路易斯·安薩立說：「很多人還沒有認識到加強肌肉力量和身體平衡的重要性，這些能力在40歲以後已經開始下降。而且做這類運動也不用花錢，在自己家裡就能夠做到。」
成年人都應加強力量平衡鍛煉
英國公共衛生局飲食肥胖和運動部門負責人艾莉森·泰德斯通說：「除了進行類似快走這樣的有氧運動，所有成年人都應該努力做到每周做兩次力量和平衡鍛煉。我們的平均壽命在延長，這種混合身體運動可以幫助我們在年輕時健康，年長後仍然能夠獨立生活。」
英國公共健康醫學博士佐伊·威廉姆斯說：「堅持運動不僅能夠讓人的心臟健康和正常供血，還能夠讓人的關節柔韌，肌肉有力，提高睡眠質量，從而延緩衰老。如果以前沒有參加適當的鍛煉，那麼可以隨時開始，任何時間都不算晚。」
美國紐約體能教練蒂芙尼·查得醫生說：「如果你從來沒有進行過力量和對抗練習，那麼不妨從輕量和短時間訓練開始。在鍛煉後感到酸痛是正常的，而且年齡越大，酸痛感持續的時間會越長。老人最好等第一次的肌肉酸痛感消失後再開始下一次鍛煉。只要堅持下去，總會收到良好的效果。」
老人講述
麗薩：有針對性鍛煉後才敢出門
我一直都不是個活躍在運動場上的人。丈夫去世後，我60歲便開始獨居。以前給兩人煮飯一直很注意營養均衡，他一走，我為了省事只吃麵包和果醬。沒有了丈夫的陪伴，我出門或在室外停留就會覺得不安，有好幾次在外面失控跌倒，特別是天黑後，踩在不平的瀝青路或土路上，總是磕磕絆絆的。摔過幾次後，我更害怕，只好哪兒都不去。
在一個暴風雪的日子，我被大風吹得摔倒在結冰的地上，手腕骨發出了咔嚓聲。專科醫生為我做了骨密度檢查，測量了我的步速和其他運動指標後告訴我，我身體里的維生素D水平非常低，導致骨頭脆弱和肌肉流失。營養學專家指點我，應該在膳食中增加高蛋白食品，再加上新鮮蔬菜和水果來調整營養狀況。
我在醫生指導下，進行了為期10周的身體平衡和防摔運動練習，在這個班裡，我遇到了好幾位和我情況相近的女性，我們相約一起鍛煉，互相督促和鼓勵。現在我每天都走路，做柔軟練習，有時候，我還整理一下花園。
瑪喬：參加平衡訓練班找回信心
在過去的數年間，我曾經多次摔倒，而且摔得沒有任何理由和預兆。比如我正站在廚房的桌邊，只是轉了個身還沒有動就摔倒了。有時在商店裡，只是走得急了一點，或是碰到了椅子腿或商品架邊緣，也會突然摔倒，已經發生了五六次了。而且每次總是會傷到這裡或那裡，比如踝骨骨折，雙腳受傷，或磕壞肩膀等。為此，我成了急診室的常客，極度鬱悶。
我報了個平衡問題訓練班，我太需要擺脫困境了。在訓練班裡，教練按照每人的情況，教授不同的鍛煉法。他最初讓我手扶椅子，練習馬步，當我的兩腿強壯一些以後再練習其它動作。他還指點我走直線來保持平衡。
在經歷過了最初的腰腿不適後，我慢慢地覺得腿上力量增加，不至於身體稍有傾斜就跌倒了，這讓我有了信心。我還學會了控制自己的情緒和合理安排時間，遇事不可太急太趕，免得心急腳慢，造成摔跤。
合理方式
肌肉鍛煉
負重行走，包括將購買的食品和物品帶回家，雖然都是日常的家務，但是依然都是有效的鍛煉項目。
到花園裡干點活兒，重活更好，比如挖土、翻地、種菜和澆水。
學習太極拳、跳舞、瑜伽、騎車和玩球，徒手或用球拍打球都可以。這些傳統的運動方式，現在已經有成熟的理論和教練系統，上手容易。而且這些運動都有簡易版，例如短距離高爾夫球和小場地網球等，都能讓老人堅持活動，但是壓力又不太大。
練習俯卧撐和仰卧起坐，包括其他含有對抗性的運動。如果老年人已經不適合做伏地的俯卧撐，那麼老人可以用撐牆壁代替，雙腳穩穩地踩住地面，只要控制壓在手臂上的體重即可。
提足跟，這是一個綜合肌肉鍛煉和身體平衡的運動。兩腳分開如肩寬，保持上身不動，向上提足跟，將力量放在前腳掌上，做5到10次，加強腳腕和膝關節的力量。
平衡練習
模仿撐船划船，兩腿分開，手部划動，將身體的重量輪流放在左右腿上，提高腿部力量，控制身體的穩定程度。
足尖足跟行走，也就是每一步都走在同一直線上，而且盡量把腳跟對齊腳尖，如果對不齊也不要緊，努力做就可以了。
單腿站立，盡量高舉雙手。老年人最好一手扶著椅子，來保證鍛煉時的安全，每次單腿站立堅持10到15秒再換腿，連續做四到五次。
向後和向一側踢腿，各踢15次，用來鍛煉後背下部、髖部和腿部肌肉，保持身體平衡。
較長距離的越野行走，必要時可以使用健走杖作為輔助，如果想加強效果，則可以手握啞鈴。溫玉順
