硬拉細節教學，如果你完成不了這個動作，那麼還是別練硬拉了

硬拉是一個多關節的複合動作，對於全身的肌肉都有非常好的鍛煉效果，是三大力量訓練動作之一，也常被用於很多力量比賽中，據研究表明，經常練硬拉的人肌肉的生長速度要比不練硬拉的人快很多。

不過想練好硬拉可沒有那麼簡單，硬拉這個動作難度很大，甚至比深蹲還難，姿勢和發力點都要正確，不然很容易造成身體的損傷。如果想要練好硬拉那你就得從基礎做起，今天會講解如何做完整的硬拉以及硬拉的一些常見的錯誤，基本上會覆蓋所有關於硬拉的知識。

在訓練開始之前，你要先做一個身體的小測試，看看自己能不能在俯身的情況下讓脊柱保持中立位，如果你在沒有負重的情況下無法完成這一點，那麼在負重的情況下就更不可能做到，如果強行硬拉會讓腰部受傷。

在你俯身的時候保持脊柱伸直，你的腘繩肌會感受到明顯的拉力，在俯身的過程中將髖部往後頂，下背部微微向前，然後盡量俯身向下，這是硬拉的基礎姿勢，如果你能完成這個姿勢，那麼做硬拉就沒有任何問題。

首先你需要正確的站姿，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，握距也是如此，抓住杠鈴以後保持肩膀的後縮，收緊肩胛骨保持住這個姿勢，從側面可以看出脊柱的直立，肩膀在杠鈴的正上方，一旦你準備好姿勢以後就可以開始硬拉了。

身體略微向後傾，讓整個身體都處於受力的狀態，然後用腿驅動發力站起來。當你做這個動作的時候意念十分重要，它能決定你用哪塊肌肉來完成這個動作，如果你只是單純的想把杠鈴拉起來，那你就會過度使用你的下背部，所以你要做到讓下肢參與進來並且主導動作。

在硬拉中最常見的錯誤是，很多人在硬拉的時候脊柱是彎曲的，如果用這種姿態來做大重量，那麼身體肯定會受傷，所以在動作中要全程保持脊柱的中立位。

有些人在動作頂部的時候，身體會後傾很多，讓下背部過度的伸展，這樣的方式是錯誤的，很容易導致下背部的損傷，還有一個很容易忽視的點，就是沒有保持肩胛骨的緊張，這樣會增加肩膀受傷的風險。

很多新手經常會出現這樣的情況，不預拉，不做預備動作，身體很松，直接在底部猛拽杠鈴，想用爆發力拉起來，要知道這樣並不會幫助你拉得更重，只會對你的關節和肌肉造成不必要的損傷，這樣的方式一定要避免。

在硬拉中，鞋子也會使一些因素髮生變化，如果你穿的是氣墊鞋或者是後跟比較高的鞋子，會讓你的硬拉很不穩定，如果你在做大重量的話，這樣會很危險，所以最好穿平底的鞋子，光腳做的話也是可以的。

握力對硬拉相當重要，試想一下當你專註於保持正確的姿勢來啟動目標肌群的時候，突然感到手握不住杠鈴了，你就會分神，這很容易導致受傷，並且也沒有辦法讓你繼續的做下去，儘管你身體還有很多力量，所以提高握力也是硬拉中關鍵的一步。

希望這些對於你有所幫助，硬拉可能是最複雜的動作之一，它很容易導致受傷，但是一旦你掌握了基礎技巧，那麼這個動作對你的幫助和提升相當大，別忘了這是個全身性的動作。

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