5個最佳的胸部訓練動作，胸部不夠完美？這套訓練改變你

擁有飽滿圓潤厚實的胸肌是很多訓練者所追求的目標，完美的胸肌會讓你的整個身材看上去更有型，也更有魅力。

胸部的訓練相信大多數訓練者都接觸過，主要以推類的動作為主，但是如何選擇這些動作，如何完成動作才能讓自己的胸型更加的好看呢，今天就要推薦五個最佳的胸肌訓練動作，來幫你打造性感飽滿的胸肌。

杠鈴卧推

杠鈴卧推是練胸的基礎動作，想要打造結實有力的胸大肌，那麼這個動作你必須要熟練。

做杠鈴卧推的第一件事就是讓你的身體處在一個正確的位置，才能讓你正確的發力，在動作中應該注意肩膀的位置，推上去的時候肩膀應該處於固定的狀態，不要聳肩，我們的訓練目的是為了讓胸部儘可能多的受力，而不是單純的將杠鈴推起來。

上斜啞鈴卧推

因為啞鈴有著更大的動作幅度，能夠讓胸大肌拉伸和收縮得更多，所以啞鈴有著比杠鈴更好的收縮效果，能夠將胸大肌練得更加飽滿，想要完美的胸型只靠平板卧推是不行的，所以在這裡採用上斜卧推的方式，來進行上胸的訓練。

在上斜卧推的訓練中，要經常更換上斜凳的角度，只靠一個角度是無法刺激到所有的肌纖維的，從20°一直到45°都可以。因為角度的原因，在上斜啞鈴的卧推中大部分的人會不自覺的讓肩膀往前，所以在動作中要時長的注意這一點並且控制它。

繩索飛鳥

之所以選擇繩索來做飛鳥的原因是因為繩索能對你有一個向外的反作用力，這個力從一開始到動作結束都是持續的，這能延長你胸大肌受到張力的時間，相比於啞鈴飛鳥，這個動作的刺激會更大，效果也會更好。如果你的上胸比較弱的話，就多練練這個動作。

在做這個動作的時候要做到念動一致，在動作的頂端讓手肘併攏，盡量去擠壓胸肌；當重量回落的時候肘部可以稍微彎曲，來減輕重力對肩膀和肘部的壓力。

下斜啞鈴卧推

因為軀幹的角度，這個動作可以讓你很容易的保持肩膀穩定，這使得訓練會變得相對簡單一些。下斜卧推對於胸部的外沿有很好的訓練效果，可以提高你胸大肌的完整度。

站姿繩索夾胸

這個動作對於中縫的訓練非常有效，但是很多人犯的錯就是重量過重，因為他們認為胸大肌作為大肌肉群，需要大重量來刺激，然而這種方法並不適用於這個動作，過重的重量會讓你的動作變形，導致無法很好的收縮和刺激胸大肌。

保持肩膀和軀幹的穩定，胸大肌發力將手肘靠近，適當的減輕重量，感受動作給肌肉帶來的壓力。

所有的胸肌訓練都要保持挺胸，打開胸腔能讓胸大肌拉伸和收縮更到位，保持肩胛骨的穩定也能讓你推起更大的重量，這是胸部訓練的基礎。

這五個動作的選取非常全面，涵蓋了身體的各個角度，從上斜到下斜，從外沿到中縫，如果你想要一個立體飽滿的胸大肌，那麼這套訓練計劃就是為你量身打造的。

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