少食多餐能減肥嗎？你必須遵守這幾點，否則只會越來越胖！少食多餐減肥技能大集合

每次聊到減重話題，大家都會提出飲食要「少量多餐」的主張，原因大致如下：

「少量多餐，也就是將一天可攝取的熱量分成五到六餐來吃，預防身體因肌餓而降低代謝，也可避免一次進食量太大，熱量過剩而造成脂肪囤積，並藉由多次進食，提供較高的飽足感；除此之外，正餐之外的時間還可以來份點心，心理上也會覺得愉快舒坦許多。」

簡單來說，就是藉由少量多餐，來控制食慾及進食量，使減重成功。這派理論看似相當合理！

豆豆也曾經是少量多餐的支持者，也曾親自體驗這樣的減重方法，當時有充裕的時間可以準備每一餐，熱量拿捏得宜，加上選擇正確的食物，執行一段期間，理所當然可看到效果。

少食多餐為什麼能減肥？

保持較高的新陳代謝

每次進食後，身體就會開始消化、吸收食物和營養，體內的能量代謝也會活躍起來，新陳代謝會提升至較高的水平，隨後再緩慢下降。長時間的飢餓會使代謝低迷，而少食多餐，就可以使代謝一直保持在較高的水平。

有效避免暴飲暴食

多數時候，暴飲暴食是因為過度飢餓而產生的。減肥的時候每一餐都要控制進食量，這樣難免會在下一餐之前感到飢餓。少食多餐可以避免長時間的過度飢餓，因此就可以幫助避免暴飲暴食。

減少飢餓的頻率

少食多餐意味著把一日三餐變為一日4-5餐，比如在三頓正餐之間，加1-2頓小餐，像這樣每過2-3個小時，就用食物填充開始感到飢餓的腸胃，可以讓自己一直處於「比較飽」的狀態，因此就沒有那麼容易感覺到餓了。

減少身體脂肪囤積

減肥實踐證明，如果每天改作2餐或1餐的節食減肥方法，不僅不會減去體內脂肪，而且還因過分節食，造成極度的飢餓，致使暴食、暴飲。如果一次吃得太多，人的機體會產生大量的胰島素，胰島素又阻礙脂肪進入血液中被其他組織所吸收和被消耗，身體的吸收就會過量，從而導致脂肪的堆積。大吃暴吃會脹大胃部，使人終日有吃不飽的感覺。如果每天多吃幾餐，每次食量很小，胃就不會被撐大。

此外，將每天的用餐數增加到4次至6次，會減少大腦接收到飢餓信息的頻率，也就不會引發飢餓的感覺，進而大吃大喝。這樣有助控制熱量的攝入。

少量多餐還可以緩解腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的東西，抑制脂肪和多餘的物質囤積在體內。

既然少食多餐的好處那麼多，

為什麼還是會有人在試過之後變胖了呢？

那看來，你一定是犯了少食多餐的大忌！

比如下面這些.......

為什麼你少食多餐反而胖了？

一天吃太多頓，熱量超標

對於少食多餐的減肥方法，要注意對「多」的控制，通常每天4-5餐就足夠了。不然就算每頓吃得並不是很多，但吃起來沒完沒了，每天吃個8、9頓，這樣無疑只會增加熱量，給體重雪上加霜，所以自然只會胖不會瘦了。

沒掌握「少食」的量，熱量過剩

少食多餐除了要注意對「多」的控制，也要掌握「少」的量。既然把一日三餐分成了4-5餐，無論是正餐還是加餐，都需要對進食量嚴格控制，不能讓總熱量超過之前三餐的熱量。否則若是每一餐都肆無忌憚地吃，又在餐與餐間加餐，只會讓總熱量爆棚！

現在知道了少食多餐不能怎麼吃，

更要知道應該怎麼吃！

像下面這樣執行少食多餐計劃，

你才真的能瘦啊！

少食多餐該怎麼吃？

1、少食多餐減肥怎麼吃：每天吃5~6餐

所謂少食多餐並不是讓大家每天吃個十幾二十幾頓，太過頻繁地進食，對於胃是有負擔的。科學最佳的少食多餐飲食是指將一天飲食分為5~6餐。

具體時間安排是早上6點到9點，上午10點半，12點到下午1點，下午3、4點，晚上6、7點。

2、少食多餐減肥怎麼吃：每餐吃的比例分配

如果一天進食多餐，那麼正餐時間可以多吃一些，吃到六分飽。從養生的角度，建議吃7分飽。但如果想減肥，吃到6分飽也可以。另外，正餐之外進食則要少吃，以蔬果為主，少吃主食。

所以，進行少食多餐時，正確熱量是一日三餐按照3：4：3或4：4：2的比例分配。

3、少食多餐減肥怎麼吃：每天總熱量攝入的限制

少食多餐要想減肥可不是多吃幾餐就可以瘦的，減肥最關鍵的一天總的熱量攝入要少於消耗的熱量，不然再怎麼少吃多餐還是白搭。

建議控制每天的熱量攝入在2000以下，1600是比較合適的！當然，也不能太低。如果人的每天卡路里的攝入低於800卡, 長期下去將會危及生命。

每天各種營養物質熱量分配攝入比例為：蛋白質攝取量是人體每日所需熱量的10%~15%；碳水化合物攝取量不少於人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

4、少食多餐減肥怎麼吃：細嚼慢咽很關鍵

每次吃飯最少要準備出20分鐘的時間，因為從開始吃飯的20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號，如果吃得過快，即使已經吃了很多，大腦卻來不及發出吃飽的信號，就會越吃越多，造成飲食過量的情況。

而經常咀嚼有助唾液的分泌，唾液能分解食物內的糖分，促進血液對糖分的吸收，使我們的血糖上升。這樣一來，我們的大腦中樞神經能更早地受到刺激，感知到飽腹感，防止我們過食。

因此，最好每口飯嚼30次以上，你要感覺嘴裡的東西都碎了，不能再嚼得更小了，才吞下去。

不過，雖說吃飯細嚼慢咽很重要，但過於耗時的進食反而會招致攝入過剩。因此，大家進食時在時間的把握上要注意張弛有度。

5、少食多餐減肥怎麼吃：晚餐不宜吃的過晚

晚上7點後吃晚餐對飲食具有不良影響，尤其是減肥者。所以減肥最佳晚餐時間在晚上6點到6點30分間，而6點14分最理想。還有，想減肥的話，晚上七點後絕對不能吃任何東西了。

當然，水還是可以適當喝一些的，但要注意不要太晚喝水或過量喝水，否則會引起水腫。還有，晚餐也不宜吃的過於油膩，清淡蔬果為宜。

6、少食多餐減肥怎麼吃：學會合理飲水

不管採用何種減肥法，喝水都是很重要的一個方面。最合適的飲水時間是晨起空腹時及每次飯前1小時飲水。

因為飯後立即飲水會稀釋胃液，用湯泡飯也會影響食物的消化。而且，晨起喝杯溫開水，可以補充流失的水分，促進胃腸蠕動，改善便秘。

7、少食多餐減肥怎麼吃：也要配合適量運動

少吃多餐儘管可以減肥，但畢竟效果有限，也要適當配合做些運動，光吃不動是不可能減肥成功的，配合一定量的運動，才能真正達到減肥效果。

8、少食多餐減肥怎麼吃：挑熱量低、營養密度高的食物

選擇熱量低的食物，也是少食多餐的標準之一。但同時也要注意在控制熱量時做到營養均衡，這就需要你挑一些營養密度高的食物來吃了。

營養密度，就是以食物熱量為單位，來比較食物中含有的維生素、礦物質等營養素含量的多少。高營養密度的食物，能在同等熱量的情況下，讓你攝入更多的營養。各種深色的蔬菜、水果、菌菇，都是營養密度很高的食物，富含維生素和礦物質，還有一些全穀物雜糧、雞蛋、豆類、魚肉等，也是很好的選擇。

另外，在選擇食物時，還要遠離大量食用油、糖、鹽等調味料，遠離精緻加工的食物，以及零食、飲料等。

9、少食多餐減肥怎麼吃：食物品種要豐富

少食多餐時，每天吃的食物最好品種要豐富。豐富的食物種類，可以保證你多種營養的均衡攝入，偏食、挑食甚至節食，很容易造成營養不良，甚至影響到減肥效果。

知道了少食多餐

是既要對「少」有熱量控制，

又要對「多」合理安排，

那不妨再跟豆豆來看一下，

在一天的時間裡，

如何安排少食多餐才最科學？

少食多餐的營養分配

一天的總攝取，低於一天的總消耗，你就不可能會胖。此外，除了算熱量以外，還要看你吃了什麼。醣類、蛋白質、脂質三大營養素的比例也很重要，將比例調成5 ： 3 ： 2(也就是醣類5，蛋白質3，脂質2)，能保證均衡補充各種身體所需的營養。

第一餐

早餐特別重要重要，營養的早餐不僅可以促進身體代謝，也是一天活力的來源。因此，早餐一定要吃得營養些，穀物是不錯的選擇。還要多吃粗糧粥、全麥麵包等。可以加上一點水果，一個雞蛋，一杯牛奶。讓自己的早餐盡量豐富些，讓自己從一大早就充滿能量神采奕奕。

第二餐

在早餐和午餐的過渡時間，進行一次小補充。可以避免中午太過於飢餓而出現暴飲暴食。緩解一下飢餓感，也避免腸胃長時間的排空會損害粘膜。可以吃一些堅果，幾顆花生、杏仁或者是蘋果這類的水果，飽腹感很強。

第三餐

午餐在一天中起到承上啟下的作用，一定要補充足夠。這個時候身子也比較疲累，可以選擇一些肉類。魚類和脂肪量少的瘦肉是首選，同時可以多吃些蔬菜、豆類製品。主食也是必不可少的。

如果覺得午餐份量太大，可以先吃一半，剩下一半留到下午三點當點心吃。但下午1-3點別吃東西，這時小腸經運行，吃東西會干擾內分泌，影響胃腸消化。但如果午餐肚子很餓，就直接吃完一整份午餐吧。

第四餐

辦公室一族們，怎能拒絕下午茶。下午茶選擇一些清淡的食物，可以緩解疲勞，也是午餐到晚餐之間的一個過渡。這個時候可以吃些水果、或是1瓶酸奶。

每天吃兩種水果的話，你應該就不會想再喝蔬果汁那種人工垃圾飲料了，因為你從水果吸收的營養已經很完全，食物還是天然的最好。水果是每天一定要吃的喔，最少也要吃一種。但如果你只吃一種的話，建議還要補充維他命C。例如你每天只吃一個番石榴的話，從水果得到的營養還是不太夠，可以額外補充維他命C或是葡萄籽。

第五餐

晚餐建議簡單就好，下班後所需要的能量已經減少了，吃太多非常容易導致脂肪堆積。因為這些多餘的熱量沒有足夠的時間消耗出去。粥品或是清淡的飯菜都是首選。量也是夠吃就好，不需要吃的十分飽。

習慣吃澱粉的人，也可以吃全麥饅頭搭配牛奶，熱量不到400卡。晚餐還是應該吃點澱粉的，只要熱量控制得宜，並且在7點以前吃完，就不會胖了。都不吃澱粉，初期體重掉的較快，但會降低基礎代謝，很快就遇到停滯期。

第六餐

並非必要，但晚上若是肚子餓了，不用強忍，可以沖泡牛奶麥片喝，可以安定神經，又有飽足感。

6餐示例

健康減肥的話，每日飲食熱量最低1500卡。

7-8點 第一餐：早餐 500卡 全麥饅頭、豆漿、花生醬。

10-11點 第二餐：100卡 蘋果1個。

12-13點 第三餐：午餐 500卡 各種蔬菜、蛋、魚肉、飯。

15-16點 第四餐：50卡 奇異果1個。

18-19點 第五餐：晚餐 300卡 冬粉、海帶芽、蕃茄、海鮮。

21-22點 第六餐：100卡 熱牛奶200ml。

遇到停滯期時，需要調節熱量攝入刺激身體，此時每日飲食熱量最低1200卡。

7-8點 第一餐：早餐 500卡 全麥饅頭、豆漿、花生醬。

10-11點 第二餐：100卡 蘋果1個。

12-13點 第三餐：午餐 400卡 各種蔬菜、蛋、魚肉、半碗飯。

15-16點 第四餐：50卡 奇異果1個。

18-19點 第五餐：晚餐 200卡 冬粉、海帶芽、蕃茄。

Tips 食物種類只是建議參考，並非絕對固定不變。例如水果吃膩了，可以換水煮蔬菜；點心可以喝優酪乳和吃適量的黑巧克力或堅果之類的東西。至於正餐菜色也可以更換，但大抵上維持上表的比例模式。

學會科學地利用少食多餐來減肥，

既不虐待肚子，

更不損害健康，

沒有了飢餓的煎熬，

讓自己瘦得更順利。

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