覺得背部沒練夠？這3個動作來強化你的背闊肌！目標是練爆它

對於健身有一段時間的健身者們來說，對於一些健身原理和健身動作的大體框架已經掌握的初具模型，對於健身動作例如斜上飛鳥，仰卧屈膝舉腿等這些動作具體是鍛煉身體哪些部位，針對哪些肌肉群都有了詳細的了解。這同時意味著你的訓練已經可以在你現在的基礎上往上提升一個階段了。

你全身的肌肉群在你過去的健身史上通過你日復一日的練習營造出的良好的新陳代謝，加上營養血液的供應，以及你的健全食譜已經有了好的健身基礎。此時你一定迫不及待想要追尋更高一層的訓練等級，針對你全身的肌肉群做一個更高層次的運動，本篇將為你介紹背闊肌的強化動作。

首先要強化你的背闊肌，拉伸運動是必不可少的。這裡著重為你介紹一種背闊肌的拉伸辦法：筆直地坐在準備好的瑜伽墊上，雙腿自然攤開，一隻手臂向後下按撐住你的身體，另一隻手彎曲手肘，向上抬高你的臂膀，直到你的拳頭靠在你的頭頂上方，此時你的搭檔握住你的手肘部位。

你的手肘向側面發力，你的搭檔同時對這種力產生反向抵抗作用。持續該動作15-25秒，隨後放鬆你的臂膀，你的搭檔在此時用手微微下壓住你的肱三頭肌。隨後換一隻手，重複上述的拉伸動作。當你已經充分拉伸完畢以後，我們開始這次的背闊肌訓練。

第一個動作：反手握杠引體向上。首先找到一根能支撐你身體的單杠，雙手的距離小於肩膀寬度，反手握住單杠，膝蓋彎曲，雙腳離地，繃緊你的背部，收緊你的腹部肌肉，使你的整個身體盡量保持筆直的狀態，繃緊肌肉不要放鬆，手臂伸直，雙手的距離保持不變，這是訓練前的起始動作準備。

接下來，用你的肱二頭肌和背闊肌同時發力，使你的手臂微曲，將你整個身體向上拉，同時呼氣，直到你的頭接近槓桿停止，一定不要忘記保持你的軀體筆直，這樣會減輕你的背部重量，同時最大效果地鍛煉你的肱二頭肌。維持這個姿勢一秒，隨後緩緩將身體放上，恢復到起始動作。

第二個動作：龍門架下拉式訓練。找到一架龍門架，可以站立，也可以坐在高凳上，雙手交叉式地緊握高滑輪拉繩，保持手掌向前，雙臂同時也是交叉動作。挺直你的胸部，背部偏下微微捲曲，拉動手中的手柄，下拉。

你的運動軌跡會呈現弧形。注意這裡你的手腕需要轉動，這樣會在接下里的動作里你的手掌是相對的並不是向前，隨後緩慢地恢復原始位置，重複這個動作。

第三個動作：波比引體向上。首先站在單杠的下方，雙腿攤開，距離與肩同寬。臀部向下做深蹲，向後方推你的髖部和雙腿，雙手按地，下壓手肘呈於肩平齊，成一個標準的俯卧撐姿勢。

隨後雙手發力，迅速撐起身體雙腿回到原來的位置起跳，雙手上舉握住單杠做一個引體向上動作，直到下巴超過單杠為止。

這三個動作對於背闊肌的強化十分給力，如果力量不夠，是不建議直接做第三個動作的，避免受傷。

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