吃飯吃對了順序，也能控制血糖和體重
轉自《湖北疾控健康教育》
民以食為天，吃飯是件頭等大事，食物的選擇固然重要，但正確的進餐順序同樣不能忽視。
對很多人來說，「吃飯順序」似乎是一種天然形成的習慣。但對於糖尿病人來，如果吃飯順序不對，甚至影響血糖的波動。
吃飯順序影響血糖水平
美國威爾·康奈爾醫學院的一項最新研究表明，糖友在用餐時應把米飯、麵條等主食留到最後吃，這樣更有利於控制血糖。
具體說來，如果最後吃主食，餐後血糖水平大約比先吃主食時降低50%，比把所有食物混合到一起吃的時候低了40%。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了25%。
研究者認為，進餐時先吃肉和蔬菜，可以幫助糖友少攝入碳水化合物，從而控制血糖。這種吃法減少了胰島素分泌，增加了腸道激素分泌，有助於調節血糖代謝和增強飽腹感。
糖友的科學吃飯順序
為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好遵循以下進餐順序：
01
先喝湯
胃的飽腹時間約為15分鐘，進食湯水、蔬菜和肉類後，會增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。
02
再吃蔬菜、魚肉
吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。魚肉的製作也應用較為清淡的烹調方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。
03
最後吃主食
主食應多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃裡消化的時間長，所以升糖指數較低，對血糖的影響也較慢，可以有效抑製糖友餐後血糖升高。
糖友飲食調理四大原則
01
蒸煮涼拌少油炸
無論准糖友還是糖友，烹飪食材時，都應遵循少油、少鹽、少糖、少澱粉、避免煎炸爆炒的原則。
一頓飯的多道菜肴中有一個炒菜、一個蒸煮、一個涼拌就很合適，過多的脂肪會降低胰島素的敏感性，不利於病情控制。
烹飪需要勾芡時，盡量使用蛋清，因為澱粉中的碳水化合物不利於控制血糖。
02
合理加餐 定點不定量
在一日三餐之外適當加餐，能幫助控糖。糖友如果長時間不進食，下一餐就容易吃得過飽，導致血糖波動大。
加餐要注意3個原則：
加餐不加量
在維持原來總熱量的基礎上，增加進食次數。
固定時間加餐
建議在進餐後3小時加餐。
加餐食物慎重選
避免精緻糕點、酥餅類零食、奶茶等脂肪量較高的食物。
03
核桃綠茶穩血糖
推薦糖友以下5種控糖食物：
核桃
富含膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。
牛油果
富含膳食纖維、健康脂肪和維生素，有助於增加飽腹感，減緩碳水化合物的消化吸收，保持血糖穩定。
菠菜
菠菜的單位體積含鉀量超過香蕉，但含糖量較低，是降低糖尿病風險的有益食品。
西紅柿
西紅柿升糖指數較低，有助血糖平穩。
綠茶
其中含有多酚等抗氧化劑，可以促進新陳代謝，抑制澱粉酶將碳水化合物轉化為葡萄糖。
04
甜點粉糊要遠離
以下4類食物是糖友們應該嚴格避免的：
糖果類
以食糖為唯一原料的硬糖中糖含量是最高的，額外添加乳製品的奶
糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖，糖含量稍低些。但不管哪種，都盡量少吃或不吃。
山楂、話梅
這類果製品加工中需要加入大量糖來中和其中的酸，所以吃起來
雖不甜，但其實主要原料是糖。
餅乾蛋糕
大部分餅乾的糖含量在15%~20%，曲奇餅乾、夾心餅乾和威化餅
乾的糖和脂肪含量都較高，不利於控制血糖。
粉糊類食品
市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉
等。為提升口感，粉糊類食物中會加入不少糖，建議糖友避免。
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