船式練習法，簡單學起來！

瑜伽塑身館

每天教你簡單瑜伽動作,讓你保持完美身材！

上班族都有一個煩惱：就是沒時間鍛煉健身，外加長期久坐，腰間的贅肉越來越多，大腿也越來越粗。年齡還未老，身體就先開始發胖。

增強還能鍛煉練習者的意志力、增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；每天堅持3分鐘， 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

船式練習方法：

1.準備一張瑜伽墊，坐在墊面上，雙腿向前伸直，併攏，然後雙手放於身體兩側，掌心撐地（做瑜伽手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。

2.屈膝，讓腳後跟貼近臀部，做蹲坐式，緩和呼吸，伸展手臂向前平舉，與膝蓋平行，掌心相對，靠近雙膝。吸氣時，抬雙小腿離地，保持小腿與地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

3.呼氣時，腹核心發力，嘗試伸直雙腿，身體和雙腿呈V狀。背部依然挺直。保持5次深緩的呼吸。

4.吸氣時，落下雙臂雙腿，曲雙膝，雙手環抱雙膝放鬆。

船式練習注意事項：

1.練習過程要失蹤保持背部挺直。切忌聳肩彎腰，初學者可以先學習小腿與地面平行，保持腰背部挺直，脊柱伸展開來，保持身體平衡，堅持30秒將腳放下，休息下再繼續練習。

2.進階學者可以伸直小腿，讓上半身與腿部形成V字型，堅持時長可以根據個人耐力保持時間長短。雙手可以輔助抱住腿部，緩解大腿肌肉壓力，高階學者就雙手向前平舉，堅持1分鐘。休息。

3.想瘦小腹的盆友們可先進行幾次動態練習，再靜態保持。保持時間根據個人情況而定。

① 抱膝滾動

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後背貼地，雙手抱膝，微微向上滾動，輕輕地抬，不要過於用力。

② 加速血液流動

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雙腿併攏坐下，將左腿跨過右腿放在右腿膝蓋外面，身體向左扭動，反向再來一次。

③ 坐凳子動作

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雙腿併攏，雙手高舉，呈坐凳子的動作，讓腿部用力撐住。

④ 後撤腿

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雙腳併攏站立，一腳向後跨步，雙手在背後交握，向下延伸。

⑤ 下腰

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躺好後，以雙肩和雙腳為支撐點，雙手在背後交握。身體向上挺起。

⑥ 雙腿上舉

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貼近沙發躺下，雙腿靠在沙發上舉高。

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