3個練臀動作讓你輕鬆擁有好身材，堅持下來，明年維密你走秀

維密秀大家都是眾所周知，身材火辣的模特身著時髦靚眼的內衣英姿颯爽地行走在T台上。讓她們自信的是什麼?我想不僅僅只是她們在T台盡頭給我們留下的回眸一笑，更是她們比例完美的身材。

這樣的身材也是我們女生為之健身的目標，如何能夠擁有維密模特般的誘人臀部，今天將為大家講解三個練臀動作。

1.平直下蹲

每次腿部鍛煉都應該包括蹲姿變化。這個封閉式複合的運動目標幾乎是你下半身的一切，包括你的大腿內側和外側。但是，要真正地敲打你的臀部，是你的蹲姿深度和外臀旋轉角度。

有研究人員發現，蹲在平行或平行以下，臀部至少有30度外旋（通過輕微外旋腳趾來達到）的人，比膝蓋屈曲或內旋較少的人更善於瞄準外展肌。

動作詳解：站立時，雙腳大致寬於或略寬於肩寬。把腳趾向外角在30到50度之間。充分利用你的核心，檢查你的姿勢，確保你的肩膀是背部和你的胸部是向上的。把你的臀部向後壓，把你的臀部往地里壓，把你的體重壓在腳跟上。

當你的臀部下降到90度以下時，暫停，然後通過擠壓你的腳跟，伸展你的膝蓋和臀部，然後恢復站立來扭轉運動。你可以在做這個練習時增加或不增加重量，例如杠鈴、啞鈴或鋼鈴。

2.相撲硬拉

相撲硬拉採用了與寬腿蹲式類似的足部姿勢，正是這種臀部的外部旋轉導致大腿內側和外側的嚙合增強。「與傳統的硬升力相比，相撲可以讓內收肌得到更大的補充，也可以讓外展肌更加穩定。」「訓練相撲一開始可能會覺得不那麼穩定，但平衡的要求讓你能夠有效地訓練外展肌和內收肌。」

開始時站在一個沉重的杠鈴後面，雙腳張開，腳趾向外傾斜。集中你的核心，把你的肩膀向後轉，以確保你有好的姿勢。另一種方法是，你可以使用一個壺鈴，或者在它的一側使用一個啞鈴。此時臀部後傾，身體向前傾，手臂伸直，抓住身體的重量。

彎曲你的膝蓋和降低你的臀向地面。深吸一口氣，在呼氣的時候，穿過你的腳後跟，在你重新站起來的時候前後伸展你的膝蓋和臀部。在動作的上端，臀部向前推，肩胛骨併攏，胸部向前推。以一種可控的方式反向移動，在彎曲膝蓋之前將臀部向後壓，並將臀大肌放低至地面。

3. 側卧位髖外展

2015年發表在《骨科與運動物理療法雜誌》上的一項研究發現，非負重側卧髖關節外展與其他負重運動一樣，在吸收臀中肌(主要髖關節外展肌之一)時同樣有效你可能認為你不需要對你的臀部進行物理治療，但你可能錯了。事實上，你不需要為這個練習增加重量，使它成為一個偉大的隔離運動。

斯特拉強力物理療法的艾麗絲·霍蘭德博士指出，側卧的臀部外展是她的最愛之一。她指出，跑步者和運動員經常與之鬥爭——因為它正確地瞄準了臀中肌和小肌的纖維。」動作詳解：側躺，臀部疊在一起。把你的上肢放在你的前腿後面大約5度，這樣你的上腳後跟就在你身後。

保持你的核心力量和你的膝蓋伸直，把你的上腳踝向上舉向天花板且沒有移動你的骨盆。在需要的時候用你的手或肘部支撐你自己。讓你的腳回到開始的位置。重複上述的運動。

健身路貴在持久，要想擁有維密身材不在於一朝一夕，請加油練習吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！