女人常練這套動作，腰腹不長贅肉，還能調節內分泌！

養生 08-22

01 嬰兒式

注意事項：1 腹瀉或懷孕期間不要做這個體式，剛吃完飯最好不要做這個體式，會不舒服。2如果膝蓋有疾病，學員需要在大腿與小腿之間墊上毛巾或毯子，或避免這個體式。3 作為一個溫和的腳踝伸展體式，學員，或許需要在腳踝下方墊上毯子或其它物品來減少腳背的不適。

02 下犬式

練習步驟：1，從嬰兒式開始，腳尖回勾蹬地，抬起上半身，來到四角板凳式。調整雙手雙腳位置，與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

03 站立前屈式

練習步驟：1，從下犬式開始。2，將重心逐漸移到雙腳上，慢慢撤離雙手向後，以腹股溝為折點，讓腹胸慢慢尋找大腿，直到腹胸貼近大腿，雙手抓住雙腳的腳踝。保持5個呼吸。

練習收益：可以伸展腿筋、小腿和臀部、強健大腿和膝蓋、刺激肝臟和腎臟、提高消化能力、緩解疲勞焦慮、減輕頭痛和失眠癥狀、平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱、緩解更年期癥狀、另外對哮喘、高血壓、脫髮和骨質疏鬆症也能起到輔助治療作用。

注意事項：1.在練習前屈的體式中，腹部會受到擠壓，對於腹部器官有一定的按摩作用，但是切忌剛吃完飯就練習。對胃不好，增加胃部壓力。2.心臟病和哮喘病等疾病患者需要在專業老師的指導下完成這個體式，禁止練習。3.由於前屈體式會讓上半身並著頭部朝下，血液循環增加，血壓會增高，所以高血壓患者也需要在專業教師指導下進行。

04 眼鏡蛇式

練習步驟：1、俯卧，雙腿伸直，併攏。2，1、隨吸氣，從胸部起向前推，遠離肚臍，頸部順著胸部展開，頭部順著頸椎向上抬起。3，胸部打開，延展脊柱，保持一下。雙臂彎曲，雙手放在胸部兩側的地面上。手肘要夾住身體兩側，雙手手指要充分張開，兩個中指朝向正前方。保持5-8組深呼吸。4，隨呼氣，要緩慢地把脊柱向下放鬆，並且感受背部肌肉最大的收縮力量，慢慢地彎曲手臂，降低身體重心。,直到胸部落到地面上。,5，頭頸轉向一側調息，調息放鬆。

練習收益：強健背部和臀部；緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿；增強循環；促進消化，減輕便秘；緩解哮喘的癥狀；調節荷爾蒙的分泌；調理月經和生殖系統；強肝壯腎。

05 懸掛式

練習步驟：1，從下犬式開始。2，將重心逐漸移到雙腳上，慢慢撤離雙手向後，以腹股溝為折點，讓腹胸慢慢尋找大腿。屈雙肘，雙手環抱雙肘，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。

練習收益：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。

06 蹲坐式

練習步驟：（1）山式站立；（2）雙腳打開略比肩髖，腳尖稍向外打開；（3）雙手合十放於胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外側與大腿內側互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

07 聖哲馬里奇A式

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊子上。2，彎曲左膝，左側腳後跟靠近臀部，並且與左側臀部在一條直線上，腳趾尖朝前。3，張開手臂，呼氣，身體前傾，左手臂環繞彎曲的左腿脛骨和大腿，繞到背後與右手交握。4，再次呼氣，身體向前向下前屈，讓下巴尋找右腿脛骨，保持在這裡20~30秒。5，吸氣，抬起身體，雙手放鬆，伸直,左腿回到直角坐姿式。在另一側重複這個體式。

練習收益：1，手指可以獲得力量。2，腹部器官得到很好的擠壓和收縮，使腹部器官附近的血液循環活躍。3，脊柱區域得到很好的鍛煉。4，練習者的腿部和背部能夠獲得足夠的彈性。

08 束角式

練習步驟：1. 按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對。兩手抱腳尖，腳跟向後挪，盡最靠近會陰，伸直脊柱、頸部，目視前方。2，. 呼氣，以腰部為支點，上身前傾，緩緩下壓，直至胸部與雙腳相觸，盡量將兩膝壓向地面。3，低頭，盡量讓額頭、鼻子與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持這個體式30～60秒，正常呼吸。吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放鬆。再重複練習3-5次。

練習收益：1. 可以很好的鍛煉髖部、去除髖部的贅肉。2. 可以促進血液供給腹腔，對女性的子宮、卵巢都有很好的保健功效，男性練習也會對前列腺和膀胱有益。3. 可以放鬆、靈活髖關節。4. 使背部肌肉得到舒展，並能緩解坐骨神經痛。5. 緩解輕度情緒低落、憂慮和疲勞。6. 有助於防止靜脈曲張的形成，使腎臟保持健康。

09 坐角式